Entrenament d'un minut de Jillian Michaels per a mares ocupades

Content

• Jump Jack Squat
• Patinadors
• Squat Jacks
• Preparacions per a surfistes
• Escalador de l’Everest
• Burpees laterals
• Revisió de

L'estrella de la televisió de realitat i entrenadora de fitness Jillian Michaels també és mare, la qual cosa significa que entén que pot ser difícil encaixar en un bon entrenament. L’entrenador personal va compartir un entrenament curt i d’alta intensitat amb els nostres amics de Parents.com, i és ideal per cremar calories, augmentar el metabolisme i accelerar el condicionament físic quan falta poc temps.

"Tots sabem que les mares no tenen temps per perdre", diu Michaels. "Hem d'utilitzar el nostre temps de la manera més eficient possible, i és per això que l'entrenament amb les tècniques més metabòliques aconsegueix els millors resultats quan hi ha poc temps".

L'entrenament de Michaels, de l'aplicació Jillian Michaels, utilitza una combinació d'intervals HIIT i múltiples exercicis musculars, que "construeixen la força bàsica, l'estabilitat, l'agilitat, la velocitat, la força i la potència, que tota mare necessita", diu.

Segueix el vídeo i prova-ho tu mateix!

Jump Jack Squat

El jump jack squat és ideal per al condicionament cardiovascular, la força inferior del cos (glutis i quads) i la crema de calories.

A. Posa't amb els peus junts i després salta-los una mica més ample que la distància exterior dels malucs.

B. Agafeu-vos amb l'esquena recta i toqueu a terra amb la punta dels dits.

C. Torneu cap amunt juntant els peus mentre palmeu les mans al cap.

Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant 10 segons.

Patinadors

Els patinadors són ideals per al condicionament cardiovascular, l'estabilització del nucli, la força inferior del cos (glutis i quads) i la crema de calories.

A. Salta cap a la dreta, aterrant ferm amb el peu dret amb l'esquerra tocant el terra darrere de la dreta.

B. Simula una posició de patinatge amb els braços oscil·lant cap a l’esquerra pel cos.

C. Repetiu cap a l’esquerra (amb els braços oscil·lant cap a la dreta).

D. Continueu repetint d'un costat a un altre.

Feu AMRAP durant 10 segons.

Squat Jacks

Els gats a la gatzoneta són fantàstics per al condicionament cardiovascular, la força del cos inferior (quads i vedells) i la crema de calories.

A. Poseu-vos amb els peus units.

B. Agafeu-vos en posició de cadira, esquena recta i malucs cap enrere.

C. Mantenint-se baix, salteu els peus cap a una posició a la gatzoneta.

D. Torna a la postura de la cadira.

Feu AMRAP durant 10 segons.

Preparacions per a surfistes

Les preparacions de surfista són un bon moviment per a condicionament cardiovascular, nucli, pit, espatlles, tríceps i quads. I cremen moltes calories.

A. De peu, toqueu el terra propens a la posició inferior de flexió.

B. Torna cap avall en una posició dividida amb els genolls doblegats com si estiguessis pujant a una taula de surf.

C. A continuació, baixeu l'esquena i repetiu tot el moviment al costat oposat.

Feu AMRAP durant 10 segons.

Escalador de l’Everest

Els escaladors de l’Everest són ideals per al condicionament cardiovascular, nucli, pit, espatlla, tríceps i quads. També cremen moltes calories.

A. Començar en posició de planxa.

B. Salta, canvia el peu dret a l'exterior de la mà dreta.

C. Tornar a la planxa.

D. Saltar canviar el peu esquerre cap a l'exterior de la mà esquerra.

E. Tornar a la planxa.

F. Continueu cap a l'altre costat.

Feu AMRAP durant 10 segons.

Burpees laterals

Els burpes laterals són fantàstics per al condicionament cardiovascular, nucli, pit, espatlla, tríceps i quads. També són un gran moviment per cremar calories.

A. Porteu les mans a terra.

B. Saltar els dos peus cap al costat.

C. Tornar a la posició inicial.

D. Saltar alt.

E. Repetiu per l'altre costat.

Feu AMRAP durant 10 segons.

No oblideu cuidar-vos abans i després de l’entrenament.

"Sempre recomano un escalfament cardiovascular ràpid de tres a cinc minuts: podeu córrer al voltant del bloc, saltar la corda, córrer amunt i avall de les escales, etc.", diu Michaels. "L'estirament estàtic està bé per refredar-se, però el rodament d'escuma és ideal. Assegureu-vos d'estirar o fer rodar quads, glutis, isquiotibials, psoas, espatlles, tríceps, pit i esquena baixa."

Més de Parents.com

5 receptes per fer sobre una foguera

8 eines tècniques per ajudar-vos a mantenir-vos informat quan no teniu temps lliure

10 mares que van reinventar la seva carrera professional

Revisió de