10 maneres fàcils d’impulsar el vostre metabolisme (avalat per la ciència)

Content

• 1. Menja una gran quantitat de proteïnes a cada menjar
• 2. Beure més aigua freda
• 3. Feu un entrenament d’alta intensitat
• 4. Aixecar coses pesades
• 5. Poseu-vos més
• 6. Beu te verd o oolong
• 7. Menja menjar picant
• 8. Dormir una bona nit
• 9. Beure cafè
• 10. Substituïu els greixos de cuina per oli de coco
• La línia de fons

El metabolisme és un terme que descriu totes les reaccions químiques del seu cos.

Aquestes reaccions químiques mantenen el teu cos viu i funcionant.

Tot i això, la paraula metabolisme s'utilitza sovint intercanviablement amb taxa metabòlicao el nombre de calories que cremen.

Com més alta és, més calories cremen i més fàcil és baixar de pes i mantenir-la fora.

Tenir un metabolisme elevat també et pot aportar energia i fer-te sentir millor.

Aquí teniu 10 maneres fàcils d’augmentar el vostre metabolisme.

1. Menja una gran quantitat de proteïnes a cada menjar

Menjar aliments pot augmentar el seu metabolisme durant unes hores.

Això s’anomena efecte tèrmic dels aliments (TEF). És provocat per les calories addicionals necessàries per digerir, absorbir i processar els nutrients del menjar.

La proteïna provoca el major augment de la TEF. Augmenta la seva taxa metabòlica en un 15-30%, en comparació amb un 5-10% en hidrats de carboni i un 0–3% en greixos (1).

També s’ha demostrat que l’alimentació de proteïnes t’ajuda a sentir-te més ple i impedeix menjar en excés (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Un petit estudi va trobar que les persones podrien menjar al voltant de 441 menys calories al dia, quan la proteïna constituïa el 30% de la seva dieta (9).

Menjar més proteïnes també pot reduir la caiguda del metabolisme sovint associada a la pèrdua de greix. Això es deu al fet que redueix la pèrdua muscular, que és un efecte secundari comú de la dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Resum Menjar més proteïnes pot augmentar el seu metabolisme de manera que cremi més calories. També us pot ajudar a menjar menys.

2. Beure més aigua freda

Les persones que beuen aigua en lloc de begudes ensucrades tenen més èxit a l’hora de perdre pes i mantenir-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).

Això passa perquè les begudes ensucrades contenen calories, de manera que substituir-les per aigua redueix automàticament la ingesta de calories.

Tot i això, l’aigua potable també pot accelerar temporalment el seu metabolisme (18, 21).

Els estudis han demostrat que beure 17 unces (0,5 litres) d'aigua augmenta el metabolisme en repòs entre un 10-30% durant aproximadament una hora (22, 23).

Aquest efecte de crema de calories pot ser encara major si es beu aigua freda, ja que el cos utilitza energia per escalfar-la fins a la temperatura corporal (21, 24).

L’aigua també us pot ajudar a omplir-vos. Els estudis demostren que beure aigua mitja hora abans de menjar pot ajudar-vos a menjar menys (25, 26, 27).

Un estudi sobre adults amb sobrepès va trobar que els que bevien mig litre d’aigua abans dels menjars van perdre un 44% més de pes que els que no ho van fer (19).

Resum L’aigua us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Augmenta el teu metabolisme i ajuda a omplir-te abans dels àpats.

3. Feu un entrenament d’alta intensitat

L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) implica ràfegues d’activitat ràpida i molt intensa.

Us pot ajudar a cremar més greix augmentant la vostra taxa metabòlica, fins i tot després d’haver finalitzat l’entrenament (28, 29, 30, 31).

Es creu que aquest efecte és més gran per a l’HIIT que per a altres tipus d’exercicis. És més, també s’ha demostrat que l’HIIT us ajuda a cremar greixos (32, 33, 34).

Un estudi en homes joves amb sobrepès va comprovar que 12 setmanes d’exercici d’alta intensitat van reduir la massa greixosa en 4,4 lliures (2 kg) i el greix del ventre un 17% (35).

Resum Si es barreja la rutina d’exercicis i s’hi afegeixen uns quants entrenaments d’alta intensitat, pot augmentar el teu metabolisme i ajudar-te a cremar greixos.

4. Aixecar coses pesades

El múscul és metabòlicament més actiu que el greix i la construcció del múscul pot ajudar a augmentar el seu metabolisme (36, 37, 38, 39).

Això significa que cremaràs més calories cada dia, fins i tot en repòs (40).

Aixecar pesos també us ajudarà a retenir el múscul i a combatre la caiguda del metabolisme que es pot produir durant la pèrdua de pes (41, 42, 43, 44).

En un estudi, es van posar 48 dones amb sobrepès en una dieta de 800 calories per dia, juntament amb exercici aeròbic o exercici de resistència (45).

Després de la dieta, les dones que van fer l’entrenament de resistència van mantenir la seva massa muscular, metabolisme i força. Els altres van perdre pes, però també van perdre la massa muscular i van experimentar una disminució del metabolisme (45).

Podeu trobar pesos per incorporar al vostre entrenament en línia.

Resum L’aixecament de peses és important per construir i retenir el múscul. Una quantitat més elevada de múscul produirà un metabolisme més elevat.

5. Poseu-vos més

Seure massa és dolent per a la salut (46).

Alguns comentaristes de salut fins i tot l'han batejat com "el nou tabaquisme". Això és degut a que els períodes llargs d’asseure cremen menys calories i poden provocar un augment de pes (47).

De fet, en comparació amb seure, una tarda de peu a la feina pot cremar 174 calories addicionals (48).

Si teniu un treball de sobretaula, proveu de posar-vos de peu durant curts períodes de temps i passeu assegut. També podeu invertir en un escriptori (49, 50, 51, 52).

Podeu trobar kits i instal·lacions de sobretaula en línia.

Resum Estar assegut durant molt de temps crema poques calories i és dolent per a la salut. Proveu de posar-vos de peu regularment o invertir en un escriptori de peu.

6. Beu te verd o oolong

S'ha demostrat que el te verd i el te oolong augmenten el metabolisme en un 4-5% (53, 54, 55).

Aquests tes ajuden a convertir una mica del greix emmagatzemat al cos en àcids grassos lliures, cosa que pot augmentar la crema de greixos entre un 10 i un 17% (56).

Com que són baixos en calories, beure aquests tes pot ser bo tant per a la pèrdua de pes com per al manteniment de pes (57, 58, 59).

Es creu que les seves propietats que augmenten el metabolisme poden ajudar a prevenir la temuda planura de la pèrdua de pes que es produeix a causa d'una disminució del metabolisme.

Tot i això, alguns estudis troben que aquests tes no afecten el metabolisme. Per tant, el seu efecte pot ser reduït o només s’aplica a algunes persones (60, 61).

Podeu trobar te verd i oolong en línia.

Resum Beure te verd o oolong pot augmentar el seu metabolisme. Aquests tes també us poden ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.

7. Menja menjar picant

Els pebrots contenen capsaïcina, una substància que pot augmentar el seu metabolisme (62, 63, 64).

Tot i això, moltes persones no poden tolerar aquestes espècies amb les dosis necessàries per tenir un efecte significatiu (65).

Un estudi de la capsaïcina, a dosis acceptables, va predir que menjar pebrots es cremarien al voltant de 10 calories addicionals per menjar. Més de 6,5 anys, això podria representar 1 lliura (0,5 kg) de pèrdua de pes per a un home de pes mitjà (66).

Per si sol, els efectes d’afegir espècies al menjar poden ser molt reduïts. Tot i això, pot comportar un lleuger avantatge si es combina amb altres estratègies que impulsen el metabolisme (67).

Resum Menjar menjar picant pot ser beneficiós per augmentar el vostre metabolisme i ajudar-vos a mantenir un pes saludable.

8. Dormir una bona nit

La falta de son està relacionada amb un augment important del risc d’obesitat (68, 69).

Això pot ser causat en part pels efectes negatius de la privació del son sobre el metabolisme (70).

La manca de son també s’ha relacionat amb l’augment dels nivells de sucre en sang i la resistència a la insulina, que estan vinculades a un risc més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2 (70, 71, 72, 73).

També s'ha demostrat que augmenta l'hormona de la grelina i disminueix l'hormona de plenitud leptina (74, 75, 76).

Això podria explicar per què moltes persones desvalgudes tenen gana i tenen problemes per perdre pes.

Resum La falta de son pot disminuir el nombre de calories que et cremen, canviar la forma de processar el sucre i alterar les hormones reguladores de la gana.

9. Beure cafè

Els estudis han demostrat que la cafeïna del cafè pot augmentar el metabolisme entre un 3 i un 11%. Com el te verd, també afavoreix la crema de greixos (77, 78, 79).

Tot i això, això sembla afectar més a les persones magres. En un estudi, el cafè va augmentar la crema de greixos en un 29% per a les dones magres, però només un 10% en dones obeses (80).

Els efectes del cafè sobre el metabolisme i la crema de greixos també poden contribuir a la pèrdua i al manteniment de pes amb èxit (77, 81).

Resum Beure cafè pot augmentar el seu metabolisme de forma important i l’ajudarà a perdre pes.

10. Substituïu els greixos de cuina per oli de coco

A diferència d'altres greixos saturats, l'oli de coco és relativament alt en greixos de cadena mitjana.

Els greixos de cadena mitjana poden augmentar el seu metabolisme més que els greixos de cadena llarga que es troben en aliments com la mantega (82, 83, 84, 85, 86).

En un estudi, els investigadors van trobar que els greixos de cadena mitjana augmentaven el metabolisme un 12% en comparació amb els greixos de cadena llarga, cosa que el va augmentar només un 4% (87).

A causa del perfil exclusiu d’àcids grassos de l’oli de coco, substituir alguns altres greixos de cuina per aquest pot tenir beneficis modestos per a la pèrdua de pes (88, 89).

Podeu trobar oli de coco en línia.

Resum La substitució d’altres greixos de cuina per oli de coco pot ajudar a augmentar lleugerament el seu metabolisme.

La línia de fons

Fer petits canvis d'estil de vida i incorporar aquests consells a la vostra rutina pot augmentar el seu metabolisme.

Tenir un metabolisme més elevat pot ajudar-vos a perdre pes i a mantenir-lo fora, alhora que us proporcionarà més energia.