6 opcions d’exercici TRX i avantatges clau

Content

• Principals avantatges
• Exercicis TRX
• 1. Flexió
• 2. A la gatzoneta
• 3. Abdominal amb flexió de cames
• 4. Bíceps
• 5. Tríceps
• 6. Cama

TRX, també anomenat cinta de suspensió, és un dispositiu que permet realitzar exercicis utilitzant el propi pes del cos, donant lloc a una major resistència i a augmentar la força muscular, a més de promoure la consciència corporal i millorar l’equilibri i la capacitat cardiorespiratòria.

L’entrenament suspès, que és el tipus d’entrenament en què es realitzen els exercicis al TRX, ha de ser indicat per un professional d’educació física segons l’objectiu i el nivell d’entrenament de la persona, a més de que l’instructor pugui donar instruccions per fer-lo més intens fer exercici i tenir més beneficis.

Principals avantatges

El TRX és un dispositiu molt utilitzat en l'entrenament funcional, ja que permet la realització de diversos exercicis amb intensitats diferents. Els principals avantatges de la formació amb TRX són:

• Enfortiment del nucli, que són els músculs de la regió abdominal;
• Augment de la força muscular i la resistència;
• Major estabilitat del cos;
• Estabilització de les articulacions;
• Major flexibilitat;
• Promou el desenvolupament de la consciència corporal.

A més, l’entrenament suspès és capaç de promoure un augment de la capacitat cardiorespiratòria i el condicionament físic, ja que es tracta d’un exercici aeròbic funcional complet. Consulteu altres avantatges de l’exercici funcional.

Exercicis TRX

Per realitzar l'entrenament suspès a la TRX, cal unir la cinta a una estructura fixa i que hi hagi espai al seu voltant per fer l'exercici. A més, cal ajustar la mida de les cintes segons l’alçada i l’exercici de la persona a realitzar.

Alguns dels exercicis que es poden realitzar al TRX sota la guia de l’instructor d’educació física són:

1. Flexió

La flexió del TRX és interessant per treballar l’esquena, el pit, els bíceps i els tríceps, a més dels músculs abdominals, que s’han de contraure durant tota l’activitat per mantenir l’equilibri i l’estabilitat del cos.

Per fer aquest exercici al TRX, heu de recolzar els peus a les nanses de la cinta i estendre les cames a l’amplada de les espatlles i recolzar les mans al terra, com si féssiu una flexió normal. A continuació, flexioneu els braços intentant recolzar el pit al terra i torneu a la posició inicial empenyent el pes corporal cap amunt.

2. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta, a més de poder fer-la amb barra i manuelles, també es pot realitzar a la TRX i, per a això, cal agafar les nanses de la cinta i realitzar la posició a la gatzoneta. Una variació de la posició a la gatzoneta al TRX és la posició a la gatzoneta, en què la persona es posa a la gatzoneta i en lloc d'estirar completament les cames per tornar a la posició inicial, fa petits salts.

Aquesta variació fa que l'exercici sigui més dinàmic i estimula la força i el guany de massa muscular, garantint majors beneficis.

3. Abdominal amb flexió de cames

L’abdomen del TRX requereix molta activació dels músculs abdominals per garantir una major estabilitat i força del cos. Per fer aquesta asseguda, la persona ha de posicionar-se com si anés a fer la flexió a la TRX i després ha de reduir els genolls cap al pit, mantenint el cos a la mateixa alçada. Després, esteneu les cames i torneu a la posició inicial, repetint l'exercici segons la recomanació de l'instructor.

4. Bíceps

El bíceps del tríceps també és un exercici que necessita estabilitat al cos i força als braços. Per a aquest exercici, la persona ha de subjectar la cinta adhesiva, amb el palmell cap amunt, i mantenir els braços estesos, després ha de posar els peus cap endavant fins que el cos estigui inclinat i els braços estiguin estirats. Després, haureu de tirar del cos cap amunt només flexionant el braç, activant i treballant el bíceps.

5. Tríceps

Igual que els bíceps, també podeu treballar amb tríceps al TRX. Per a això, cal ajustar la cinta segons la intensitat i la dificultat desitjades i subjectar la cinta amb els braços estirats per sobre del cap. Després, inclineu el cos cap endavant i flexioneu els braços, fent les repeticions segons l'orientació de l'instructor.

6. Cama

Per fer la puntada a la TRX, cal estabilitzar bé el cos activant els músculs abdominals per evitar desequilibris i poder fer el moviment amb la màxima amplitud. Per realitzar aquest exercici, s’ha de recolzar un peu a la cinta i l’altre col·locar-lo davant, a una distància que sigui possible flexionar el genoll per fer un angle de 90º amb el terra. Després d'acabar el nombre de repeticions recomanades per l'instructor, heu de canviar la cama i repetir la sèrie.