La veritat sobre el greix

Content

• Revisió de

Durant anys, el greix va ser una paraula bruta, cosa que els experts van advertir que perjudicaria el nostre cor i la cintura. Després ens van dir que podríem menjar-ne la quantitat que volguéssim, sempre que evitéssim la cistella de pa.

Afortunadament, els investigadors ara han assenyalat quins tipus de greix heu de menjar i quant necessiteu cada dia. Per simplificar-ho, ho hem reduït tot a aquests sis fets.

1. El greix no engreixa

Potser penseu que qualsevol greix que consumiu anirà directament dels llavis als malucs, però això no és del tot exacte. Qualsevol nutrient, ja sigui un greix, un carbohidrat o una proteïna, es convertirà en greix corporal si en mengeu massa. Tot i que els greixos contenen més del doble de calories per gram de proteïnes i carbohidrats (9 contra 4), incloure una quantitat raonable a la dieta no descarrilarà els esforços de pèrdua de pes. De fet, augmentar la ingesta de greixos us pot ajudar a aprimar-vos: els investigadors de la Universitat de Stanford van trobar que les persones que menjaven una dieta moderada en greixos van perdre el doble de pes en dos mesos que les que van seguir un pla baix en greixos.

2. El teu cos ho necessita

Una dieta constant de pits de pollastre sense pell i amanides d'amaniment no només és suau, també és francament perillós. El cos humà no pot sobreviure sense greixos. A més d’actuar com a font d’energia, proporciona un coixí protector per als ossos i els òrgans i manté els cabells i la pell sans.

A més, el greix ajuda el teu cos a absorbir certes vitamines, com ara A, D, E i K, de tots els aliments saludables que tan diligentment amuntegues al teu plat. Aquests nutrients fan de tot, enfortint els ossos per protegir-se de les malalties del cor. Segons un estudi recent de la Ohio State University, les persones que menjaven salsa feta amb alvocat (que és rica en greixos saludables) van absorbir quatre vegades més l’antioxidant licopè i gairebé tres vegades més vitamina A dels tomàquets que les que prenien salsa sense greix.

3. No tots els greixos es creen iguals Tot i així, no utilitzeu les necessitats de greix del vostre cos com a excusa per inhalar totes les galetes de xocolata o rodanxes de cansalada que es creuen al vostre camí. "Hi ha diferents tipus de molècules de greix, i algunes són molt millors per a tu que d'altres", diu Mo. Una manera fàcil de saber la diferència? Els greixos "dolents" (greixos saturats i trans) solen trobar-se en aliments d'origen animal i processats (penseu en el filet, el formatge, la mantega i els bunyols), mentre que els greixos "bons" (poli i monoinsaturats) solen provenir de peixos i fonts vegetals, com ara olis de salmó, oliva i soja, fruits secs i llavors.

Aleshores, què hi ha de tan nociu dels greixos saturats i trans? En poques paraules, causen estralls al cor augmentant el nivell de colesterol LDL que obstrueix l'artèria al torrent sanguini. Els greixos trans també redueixen la quantitat de colesterol HDL bo per a vosaltres, que ajuda a eliminar els vasos sanguinis de l'acumulació de placa. De fet, un estudi de Harvard va trobar que per cada augment del 5 per cent en calories totals de greixos saturats que consumeix una dona, el seu risc de patir malalties del cor augmenta un 17 per cent. Els greixos bons, en canvi, poden tenir l’efecte contrari: les probabilitats d’una dona baixen un 42% per cada augment del 5% en greixos insaturats.

És per això que els experts aconsellen obtenir gairebé totes les calories de greixos dels greixos insaturats; menys d'un 10 per cent hauria de provenir de greixos saturats i menys d'un 1 per cent de greixos trans. Per frenar la ingesta d’aquests embussos de les artèries, opteu per fonts de proteïnes que contenen greixos bons, com ara mongetes i peixos, o baixes en greixos saturats, com el porc, el pollastre i els lactis poc grassos. També heu de triar la carn roja magra, el filet i el llom superior. Finalment, llegiu les etiquetes nutricionals dels aliments processats i escolliu-ne els que tinguin la menor quantitat de greixos saturats i zero grams de greixos trans per ració.

4. Baixar no sempre vol dir millor És cert que una dieta alta en greixos sol ser també alta en calories, la qual cosa augmenta el risc de ser obes i de desenvolupar malalties cròniques, com ara malalties del cor i diabetis, però baixar massa també pot ser dolent per a la salut. Les investigacions del Journal of the American Medical Association van trobar que les persones que consumien només un 20 per cent de les seves calories a partir de greixos tenien les mateixes taxes d’atac cardíac, ictus i certs càncers que les que menjaven gairebé el doble.

Aleshores, quant de nutrients és suficient? Els experts recomanen obtenir aproximadament entre el 25 i el 35 per cent del total de calories del greix. Per a una dona que menja 1.500 calories al dia, això suposa uns 50 grams, o la quantitat de 3 unces de filet, mig alvocat, 2 cullerades de mantega de cacauet i dues galetes. (Per veure exactament la quantitat que necessiteu, aneu a myfatstranslator.com.) Tot i això, no es vol seguir aquestes recomanacions diàriament. És més important promediar la ingesta de greixos al llarg d’una setmana, és a dir, que podeu menjar una mica més un dia i una mica menys el següent.

5. El peix conté els greixos més saludables Tot i que no hi ha una cura per a tot, els àcids grassos omega-3 s'acosten bastant. La investigació revela que aquest tipus de greixos poliinsaturats (que es troben en peixos d’aigua freda, com el salmó, les sardines, les anxoves i les plates, així com les llavors de lli, les nous, els ous fortificats amb omega-3 i la carn vermella d’animals alimentats amb herba) poden feu-ho tot, des de baixar la pressió arterial i els nivells de colesterol per combatre la pèrdua de memòria i millorar la vostra pell. Alguns experts diuen que fins i tot poden animar el vostre estat d’ànim i defensar-vos de la depressió.

Un estudi de la Universitat de Tufts va trobar que les persones que augmentaven la ingesta d'àcids grassos omega-3 van reduir un 40 per cent les probabilitats de patir un atac de cor. En conseqüència, l'Institut de Medicina aconsella consumir almenys 160 mil·ligrams d'omega-3 al dia.

Però no tots els tipus d'omega-3 són igualment beneficiosos. Tot i que les tres varietats principals (ALA, DHA i EPA) són bones per a vosaltres, aquestes dues últimes són les més poderoses per combatre les malalties. Les fonts vegetals, com els fruits secs i les llavors, són on es pot trobar ALA. L’EPA i el DHA es troben en les algues, que mengen peixos i mariscs, cosa que fa que siguin excel·lents fonts. Per obtenir prou d'aquests nutrients, sopeu salmó o un altre tipus de peix gras almenys dues vegades per setmana. No ets fan dels filets? Optar per una càpsula diària d’oli de peix lliure de mercuri i altres contaminants. I, per obtenir un suplement que sigui tan eficaç per augmentar els nivells d’omega-3 del vostre cos com els mariscs, sense el regust de peix, proveu un suplement DHA derivat d’algues o oli de krill.

6. Les etiquetes "sense greixos trans" poden ser enganyoses Després que els científics van demostrar que els greixos trans són nocius per al cor, la majoria dels principals fabricants d'aliments es van esforçar per tornar a configurar les seves receptes per etiquetar-les com a "lliures de greixos trans". Però, tot i que els productes nous i millorats estan lliures d’aquests greixos, molts continuen carregats de greixos saturats poc saludables de l’oli de palma, la mantega o altres fonts.

També és important saber que no sempre es pot creure tot el que llegeix: fins i tot aquells productes que afirmen que són lliures de greixos trans poden contenir fins i tot mig gram per porció. Tot i que pot semblar una quantitat mínima, els científics de Harvard van trobar que les dones que consumien tan sols 4 grams al dia tenien tres vegades més probabilitats de desenvolupar malalties del cor. Per detectar fonts ocultes de greixos trans, analitzeu les llistes d’ingredients per buscar oli parcialment hidrogenat o reduir-lo.

Revisió de