Com fer Kickbacks Tricep

Content

• Realització de rebots tricep
• Amb mancuernes
• Fer això:
• Amb cables
• Fer això:
• Els músculs funcionaven
• Precaucions i modificacions
• Quan parleu amb un expert
• La línia de fons

Els tríceps són els grans músculs de la part posterior dels braços superiors responsables dels moviments de colze, espatlles i avantbraç.

Elaborar el tríceps ajuda a millorar la força del cos superior i és una part essencial de qualsevol rutina d’entrenament de la força. Els tríceps forts estabilitzen l'articulació de l'espatlla i són importants per a activitats i esports diàriament, com ara tennis, voleibol i bàsquet.

Realització de rebots tricep

Feu un escalfament de 5 a 10 minuts abans de fer aquests exercicis per deixar anar els músculs i aconseguir que el vostre cor bombe. Això pot implicar estiraments, caminar o saltar preses.

Assegureu-vos d’utilitzar una forma adequada per tal de treballar de forma eficaç i segura els músculs. Augmenta la intensitat d’aquests exercicis enganxant el tríceps a la posició superior durant un a dos segons més.

El rebot tríceps es fa més sovint amb manuelles.

Amb mancuernes

Aquest exercici us ajuda a aprendre a orientar-vos al tríceps. Trieu un pes lleugerament difícil, però us permet completar tots els conjunts mitjançant una forma adequada i sense esforços.

Comença amb mancuernes de 5 a 10 lliures cadascuna i augmenta progressivament el pes a mesura que guanya força. Si no teniu pes, substituïu les llaunes de sopa o les ampolles d’aigua.

Aquest exercici també es pot fer amb un braç a la vegada en una posició dividida, mentre està dempeus o de genolls.

Fer això:

1. Sostingui una pesa a cada mà amb els palmells mirats cap a l’altre, mantenint els genolls inclinats lleugerament.
2. Afecteu el nucli i mantingueu una columna recta mentre passeu cap endavant a la cintura, portant el tors gairebé paral·lel al sòl.
3. Mantingueu els braços superiors al costat del cos i del cap en línia amb la columna vertebral, tirant-vos lleugerament la barbeta.
4. En una respiració, enganxeu els tríceps allisant els colzes.
5. Mantingueu els braços superiors immòbils, movent només l’avantbraç durant aquest moviment.
6. Feu una pausa aquí i inhaleu-la per tornar els pesos a la posició inicial.
7. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Amb cables

Utilitzar una màquina de cable de politja baixa permet mantenir el moviment constant i controlat. Utilitzeu un sol mànec d’adherència per a aquest exercici. No us moveu mai el colze.

Fer això:

1. Estigueu davant d’una màquina de cable de politges baixes.
2. Dobleix-te lleugerament cap a la cintura de manera que el tors és gairebé paral·lel al sòl.
3. Afegiu el nucli i manteniu el cap, el coll i la columna vertebral en una línia.
4. Col·loca una mà a la cuixa per obtenir suport.
5. En un moment d’exhalació, enganxeu el tríceps a mesura que estireu lentament el braç cap enrere fins on pugueu, mantenint el braç ben estret al vostre costat.
6. Feu una pausa aquí i inhaleu-lo mentre torneu el braç a la posició inicial.
7. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Els músculs funcionaven

Els tríceps són essencials per construir la força superior del cos i ajudar-vos a moure't a les espatlles i als colzes. L’augment de la força del tríceps aporta estabilitat a les espatlles i als braços, millora la flexibilitat i augmenta el rang de moviment.

Això prevé lesions i us facilita l’ús del cos superior en activitats diàries, com empènyer càrregues pesades o esports del cos superior com natació, rem i boxa. Els tríceps forts també són útils en exercicis d’elevació de peses, com la premsa de banc o la sobrecàrrega.

El desenvolupament de la força del cos superior és especialment important a mesura que envelleixes, però és una bona idea mantenir el cos fort des de ben jove. Construir força muscular ajuda a afavorir la salut i la força dels ossos, que és útil per tractar i prevenir l’osteoporosi.

També pot ajudar a controlar el dolor de l’artritis reduint la inflor, el dolor i la pèrdua òssia, alhora que reforça i lubrica les articulacions.

Precaucions i modificacions

Si bé els exercicis de consolidació de la força us ofereixen nombrosos avantatges, és una bona idea seguir algunes pautes per mantenir la seguretat i prevenir lesions.

• Escalfem i refredem sempre el cos durant 5 a 10 minuts al començament i al final de cada sessió.
• Si sou relativament nous a l’activitat física, assegureu-vos que es construeix lentament i sota l’orientació d’un professional de l’exercici.
• Utilitzeu el pes més baix disponible mentre treballeu en aprendre forma i tècnica adequades.
• Utilitzeu moviments suaus, constants i controlats en lloc dels que són agitats i contundents.
• Assegureu-vos que podreu mantenir una respiració natural i suau durant tota la vostra rutina.
• Teniu precaució amb aquests exercicis si teniu lesions al coll, a l’espatlla o a l’esquena.
• Si desenvolupes algun dolor durant o després d’aquests exercicis, atureu-lo immediatament.
• Espereu sempre que el vostre cos es recuperi completament de qualsevol lesió, encara que sigui menor, abans de fer res més que un exercici suau i moderat.
• És una bona idea treure almenys un dia complet per setmana per permetre que els músculs descansin i es recuperin.

Quan parleu amb un expert

Parleu amb el vostre metge si preneu medicaments que puguin afectar el vostre exercici, teniu problemes de salut existents o no solen estar físicament actius. Si experimenteu algun dolor, entumiment o formigueig després de fer aquests exercicis, interrompeu la pràctica i consulteu el vostre metge.

Treballar amb un expert en fitness és ideal si voleu ajudar a la creació d’un programa d’exercicis. Poden crear una rutina especialment per a les vostres necessitats i objectius.

L’ús de la bona forma és clau i poden ajudar-vos a assegurar-vos que feu els exercicis correctament, fent servir el pes adequat i obteniu els millors beneficis del vostre entrenament.

La línia de fons

El rebot tríceps és una forma senzilla i eficaç de construir la força del braç i la part superior del cos. Afegir-los a la vostra rutina us pot ajudar en altres activitats físiques. Manteniu una rutina d'entrenament ben arrodonida que inclogui flexibilitat, estiraments i entrenament en equilibri, així com exercicis de força i cardio.

Augmenta gradualment la força amb el pas del temps sense superar el teu límit per evitar lesions. El més important, divertiu-vos amb la vostra rutina i convertiu-la en una part agradable de la vostra vida.