Entrenament lleuger per cremar greixos

Content

• Com fer entrenament lleuger HIIT
• Exercici 1: flexió amb els genolls recolzats
• Exercici 2: okupes amb pilota
• Exercici 3: Extensió de braç elàstic
• Exercici 4: Pont elevat
• Exercici 5: Tauler frontal

Un bon entrenament per cremar greixos en poc temps és l’entrenament HIIT que consisteix en un conjunt d’exercicis d’alta intensitat que eliminen el greix localitzat en només 30 minuts al dia d’una manera més ràpida i divertida.

Aquest entrenament s’ha d’introduir gradualment i, per tant, es divideix en 3 fases, la fase lleugera, moderada i avançada per permetre una adaptació gradual del cos a la intensitat de l’exercici, evitant lesions musculars i articulars. Per tant, és aconsellable avançar l’etapa cada mes per mantenir l’esforç i millorar el creixement muscular.

Abans d’iniciar qualsevol fase d’entrenament HIIT, es recomana fer 10 minuts d’escalfament global per preparar el cor, els músculs i les articulacions.

Com fer entrenament lleuger HIIT

La fase lleugera de l’entrenament HIIT està indicada per a aquells que no entrenen sovint i s’ha de fer 3 vegades a la setmana, permetent almenys un dia de descans entre cada entrenament.

Així, en cada dia d’exercici es recomana fer 5 sèries de 15 repeticions de cada exercici, descansant 2 minuts entre cada conjunt i el temps mínim possible entre exercicis.

Exercici 1: flexió amb els genolls recolzats

La flexió és un tipus d’exercici que ajuda a augmentar la força muscular dels braços i tonificar l’estómac. Per fer la flexió cal:

1. Acuéstese a terra amb l'estómac baix;
2. Col·loqueu els palmells al terra i separeu-los a l’amplada de les espatlles.
3. Aixequeu el ventre del terra i mantingueu el cos recte, recolzant el pes sobre els genolls i les mans;
4. Doblegueu els braços fins que toqueu el pit a terra i pugeu, empenyent el terra amb la força dels braços;

Durant aquest exercici és important evitar que els malucs estiguin per sota de la línia corporal per evitar lesions a l'esquena, per això és important mantenir els abdominals contrets durant tot l'exercici.

Exercici 2: okupes amb pilota

L'exercici de la pilota a la gatzoneta és important per desenvolupar massa muscular i flexibilitat a les cames, abdominals, natges, part baixa de l'esquena i els malucs. Per fer el squat correctament heu de:

1. Col·loqueu una pilota Pilates entre l’esquena i la paret;
2. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles i poseu les mans cap endavant;
3. Doblegueu les cames i torneu a posar els malucs fins que tingueu un angle de 90 graus amb els genolls i, a continuació, pugeu.

Posar-se a la gatzoneta amb una pilota també es pot fer mantenint un pes a prop del pit, si no és possible utilitzar una pilota de Pilates, però, en aquest cas no hauríeu de recolzar-vos contra la paret.

Exercici 3: Extensió de braç elàstic

L'extensió elàstica del braç és una manera excel·lent d'augmentar la força muscular dels músculs del braç, especialment els bíceps i els tríceps. Per fer aquest exercici heu de:

1. Col·loqueu un extrem de l’elàstic sota els talons i agafeu l’altre extrem amb una mà a l’esquena;
2. Estireu el braç que subjecta l’elàstic mantenint el colze quiet i després torneu a la posició inicial;
3. Canvieu els braços després de 15 repeticions.

Per fer aquest exercici es recomana utilitzar una goma el temps suficient per arribar des dels peus fins a les espatlles sense estirar-se. Tot i això, si no és possible utilitzar l’elàstic, es pot aguantar un pes amb la mà del braç darrere de l’esquena.

Exercici 4: Pont elevat

L’exercici de pont amb elevació ajuda a enfortir els músculs de la cuixa, l’esquena i les natges i per fer-ho correctament cal:

1. Acuéstese a terra amb les mans als costats, amb les cames doblegades i una mica separades;
2. Aixequeu el darrere el màxim possible sense moure els peus i torneu a la posició inicial.

Per augmentar la intensitat d’aquest exercici és possible col·locar un pas o un munt de llibres sota els peus.

Exercici 5: Tauler frontal

El tauler frontal és un exercici excel·lent per treballar tots els músculs de la regió abdominal sense danyar la columna vertebral ni la postura. Per veure:

Després d'acabar aquesta fase d'entrenament HIIT per cremar greixos, comenceu la següent fase a:

• Entrenament moderat per cremar greixos