Entrenament Tabata per assecar el ventre

Content

• Pla de formació complet
• 1. Escaladors de muntanya
• 2. okupes
• 3. Posades en bicicleta
• 4. Genolls alts
• 5. Situacions tradicionals
• 6. Burpees
• 7. Flexions
• 8. Saltadors
• Com millorar els resultats de la formació

El mètode Tabata és un tipus d’entrenament d’alta intensitat, com el HIIT, que permet cremar greixos, tonificar el cos i assecar-se el ventre en passar només 4 minuts al dia. Per tant, aquest és el pla d’entrenament ideal per a aquells que tenen poc temps després de treballar per anar al gimnàs, per exemple.

Durant aquest pla d'entrenament es fan 8 exercicis diferents que treballen diversos grups musculars durant 20 segons, intercalats amb 10 segons de descans entre cadascun. Durant els 20 segons d’exercici, intenteu fer tantes repeticions com sigui possible. Això us permet optimitzar la crema de greixos localitzats mentre tonifiqueu els músculs, fent-los més forts.

Atès que el mètode Tabata és un entrenament d'alta intensitat, es recomana principalment per a aquells que ja practiquen alguna activitat física. Per tant, si no és el vostre cas, haureu de consultar un metge de capçalera per avaluar el vostre estat físic abans de començar a entrenar.

Pla de formació complet

Abans d’iniciar el pla d’entrenament, haureu de tenir un cronòmetre a prop vostre per controlar adequadament el temps que esteu fent l’exercici. Els exercicis són:

1. Escaladors de muntanya

Aquest exercici és excel·lent per treballar els músculs de les cames, l’esquena i sobretot l’abdomen. Per fer-ho, heu de posar-vos en posició de tauló, com si anéssiu a fer una flexió, però, mantenint els braços rectes, doblegueu un genoll i estireu-lo al pit. Aneu alternant les cames com si escaléssiu una muntanya.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

2. okupes

L’exercici a la gatzoneta permet tonificar els músculs del gluti i de la cuixa. Feu una posició tradicional a la gatzoneta i torneu a pujar. A continuació, baixeu de nou a la posició a la gatzoneta sense moure els peus i repetiu fins al final del temps. Per fer aquest exercici és fonamental mantenir una bona postura, de manera que us expliquem com fer una posició a la gatzoneta correctament.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

3. Posades en bicicleta

Aquest tipus d’abdomen és una forma més intensa d’entrenar tot el grup muscular de l’abdomen. Per fer-ho, només cal estirar-se d'esquena a terra i aixecar les cames, fent moviments de pedaleig a l'aire. Per evitar mal d’esquena, col·loqueu les mans a sota de l’esquena i intenteu mantenir l’esquena sempre plana al terra.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

4. Genolls alts

L’exercici dels genolls alts permet enfortir i tonificar els músculs de les cames, l’abdomen i l’esquena. Per començar l'exercici, només s'ha de posar dret i saltar, tirant d'un genoll a la vegada, cap amunt tant com sigui possible, alternant durant tot l'exercici.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

5. Situacions tradicionals

L’esquena tradicional és un dels exercicis més senzills i efectius per treballar l’abdomen. Per fer-ho, estireu-vos d'esquena a terra i doblegueu els genolls, recolzant els peus a terra. Finalment, intenteu aixecar l’esquena del terra tant com sigui possible mentre mireu el sostre. Repetiu tantes vegades com pugueu.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

6. Burpees

Els burpees són un tipus d’exercici molt complex que permet treballar pràcticament tots els grups musculars, des de les cames, fins als braços, l’abdomen i l’esquena.

Per fer un burpee, poseu-vos de peu i baixeu-vos fins que estigueu a la gatzoneta. En aquesta posició, porteu les mans a terra i empenyeu els peus cap enrere fins que estigueu a la posició del tauler. Després, torneu a la posició a la gatzoneta, acostant els peus al cos i pujant de nou. Repetiu fins que s’acabi el temps d’exercici.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

7. Flexions

Aquest exercici permet treballar els músculs pectorals, els braços i l’abdomen. En aquest exercici, haureu de fer una flexió tradicional, mantenint els braços separats de l’amplada de les espatlles i baixant fins formar un angle de 90º amb el colze. Si és massa difícil, mantingueu els genolls a terra.

Temps d'exercici: 20 segons + 10 segons de descans.

8. Saltadors

L’exercici de salt és una excel·lent manera de treballar tots els músculs del cos, tot regulant els batecs del cor. Per fer-ho correctament, poseu-vos dret i feu un petit salt mentre obriu les cames i els braços. Tanqueu immediatament les cames i els braços. Repetiu fins que s’acabi el temps d’exercici.

Temps d'exercici: 20 segons.

En acabar el pla d’exercici, no oblideu estirar els músculs i relaxar-vos, per evitar danys musculars i permetre que la freqüència cardíaca es redueixi i es reguli. Aquí teniu alguns trams que podeu fer després de l’entrenament.

Com millorar els resultats de la formació

Per obtenir millors resultats i assolir el vostre objectiu d’entrenament, és molt important anar amb compte amb el menjar. Per fer-ho, mireu un vídeo de Tatiana Zanin on es detallarà tot el que ha de ser la dieta d’entrenament: