5 exercicis per entrenar la cama a casa

Content

• Com fer entrenament de cames a casa
• 1. Flexió plantar
• 2. Aixecament de cames
• 3. A la gatzoneta
• 4. okupació isomètrica
• 5. Esquat búlgar
• Què fer després de l’entrenament
• 1. Allargament de la part posterior de la cuixa
• 2. Allargament de la cuixa anterior

L’entrenament de les cames a casa és senzill i senzill, ja que us permet treballar les natges, els vedells, les cuixes i la part posterior de les cames, cosa que es pot fer amb o sense l’ús de peses.

Aquests exercicis ajuden a millorar la resistència i la força muscular, a més de tonificar la pell, combatre la caiguda i, en el cas de les dones, millorar l’aspecte de la cel·lulitis. Tot i això, sempre cal tenir en compte les condicions físiques i les limitacions del cos per evitar lesions com contusions, estiraments o tensions musculars.

Per tant, és important fer una avaluació mèdica abans de començar qualsevol activitat física i un educador físic que pugui orientar una formació que satisfaci les necessitats i els objectius de manera individualitzada.

Com fer entrenament de cames a casa

L’entrenament de cames a casa es pot fer 1 a 2 vegades a la setmana, amb exercicis que treballen la força, la resistència i l’equilibri, per exemple.

És important, abans de començar l’entrenament, escalfar-se per millorar el rendiment muscular, activar la circulació i prevenir lesions. Una bona opció d’escalfament és fer 5 minuts a peu, fer 10 salts seguits el més ràpid possible o pujar i baixar escales durant 5 minuts, per exemple.

Algunes opcions d’exercici per fer un entrenament de cames a casa són:

1. Flexió plantar

Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs de la vedella, a més de millorar l’equilibri del cos i prevenir lesions en l’entrenament de córrer o caminar, per exemple.

Com fer: recolzeu-vos contra una paret o el respatller d’una cadira. Amb la columna vertebral recta i l’abdomen contret, aixeca’t i torna a la posició inicial. Aquest entrenament es pot fer en 3 sèries de 12 a 20 moviments i amb 20 a 30 segons de descans entre cada conjunt.

Opció amb pes: podeu utilitzar protectors de la canyella, un a cada cama, o agafar el pes a les mans com peses o utilitzar ampolles per a mascotes amb aigua o sorra, per intensificar el treball muscular.

2. Aixecament de cames

L’aixecament de cames és un exercici que millora la mobilitat, la flexibilitat i la força muscular dels glutis i de la part posterior de la cuixa, a més dels músculs del maluc, i pot ajudar a l’equilibri corporal.

Com fer: agafeu una cadira i recolzeu una mà a l'esquena. Amb la columna vertebral recta i l’abdomen contret, aixequeu una cama cap endavant i, a continuació, torneu la cama cap enrere, fent moviments com si la cama fos un pèndol. Repetiu l’exercici amb l’altra cama i torneu a la posició inicial. Aquest entrenament es pot fer en 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Opció amb pes: l’elevació de les cames es pot fer mitjançant protectors de la canyella, una a cada cama i amb un pes recomanat per un educador físic.

3. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un exercici complet per a les cames, ja que treballa el gluti, les cuixes, la vedella, la part posterior de les cames i l’abdomen.

Com fer: de peu, separeu els peus amb l’amplada de les espatlles. L’esquena sempre ha de ser recta i l’abdomen contret. Baixeu lentament flexionant els genolls, inclinant el tors lleugerament cap endavant i empenyent les natges cap enrere, com si anéssiu a una cadira invisible. Baixeu fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus i no s’estenguin més enllà de la punta dels peus. Torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 20 repeticions amb 1 minut de descans entre sèries. Vegeu altres avantatges de les okupes i com fer-les correctament.

Opció amb pes: podeu utilitzar una tetera o una bola de peses com a pes i, si no en teniu, podeu posar un o més paquets d’arròs o mongetes d’1 kg en una motxilla, per exemple. Per tant, cal agafar el pes i, amb els dos braços davant del cos, aguantar-lo i fer el moviment de la gatzoneta cap avall amb els braços alineats al cos.

4. okupació isomètrica

La posició a la gatzoneta isomètrica és una altra forma de gatzoneta que treballa els músculs del gluti, la cuixa, els isquiotibials i la part baixa de l’esquena. Aquesta posició a la gatzoneta té l'avantatge d'ajudar a prevenir lesions, augmenta la potència, la resistència i la definició muscular, a més d'enfortir els músculs.

Com fer: recolzeu l’esquena contra una paret, separeu les cames a l’amplada de les espatlles. Doblega els genolls i baixa cap al terra, com si t’asseguessis en una cadira, formant un angle de 90 graus. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 45 i 60 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu aquesta sèrie 3 vegades, amb un minut de descans entre cadascuna. Una altra opció per fer la posició a la gatzoneta isomètrica és utilitzar una pilota de gimnàs entre l’esquena i la paret.

Opció amb pes: podeu fer servir una manuella o una ampolla per a mascotes plena d’aigua com a pes i fer la posició a la gatzoneta isomètrica posant els braços davant del cos, amb les dues mans juntes mantenint el pes en línia amb el cos i entre les cames.

5. Esquat búlgar

El squat búlgar és un dels entrenaments més eficients per treballar les cuixes i els glutis, millorar l'enfortiment i l'estirament muscular, així com tonificar les cames.

Com fer: a l'esquena, recolzeu una cama sobre una cadira o un banc, mantenint l'altre peu a terra. Flexioneu el genoll de la cama que descansa a terra, baixant com si estigués ajupit. És important mantenir la columna vertebral recta i els peus i els malucs alineats. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb cada cama, descansant 1 minut entre cada sèrie.

Opció amb pes: podeu utilitzar una manuella a cada mà per fer okupes o utilitzar una ampolla per a mascotes plena d’aigua o sorra o un paquet d’arròs o mongetes d’1 kg, per exemple.

Consulteu altres maneres de fer okupes per enfortir les cames i com fer-les.

Què fer després de l’entrenament

Després de l’entrenament de les cames, és important estirar-se per ajudar a relaxar els músculs, reduir la rigidesa muscular i evitar rampes, a més de tonificar els músculs, millorar la flexibilitat i prevenir lesions.

Els estiraments de les cames han d’incloure els músculs de la cuixa i el vedell anteriors i posteriors. Per fer aquests trams, no són necessaris pesos.

1. Allargament de la part posterior de la cuixa

L’estirament de la part posterior de la cuixa es pot fer assegut a terra, cosa que permet estirar els músculs posteriors de la cuixa, el gluti, el vedell i la planta del peu.

Com fer: s’ha d’asseure a terra amb les cames rectes, doblar una cama i amb la columna vertebral recta i les espatlles alineades, inclinar-se cap endavant per arribar al peu amb una mà i intentar tirar-lo cap al cos, mantenint-lo durant 20 a 30 segons. Repetiu amb l’altra cama.

2. Allargament de la cuixa anterior

L’estirament de la part anterior de la cuixa s’ha de fer dempeus i amb l’esquena recta. Aquest exercici us permet estirar el múscul quàdriceps de la cuixa, a més d’ajudar a millorar la flexibilitat dels malucs.

Com fer: recolzeu-vos en una cama i doblegueu l’altra cap enrere, mantenint-la amb les mans durant 30 a 60 segons. Repetiu amb l’altra cama.

Consulteu més opcions d’estirament de cames.