Entrenament avançat per a la crema de greixos

Content

• Com fer formació avançada HIIT
• Exercici 1: Burpee
• Exercici 2: Aigüera amb pes
• Exercici 3: Tríceps amb pes darrere del coll
• Exercici 4: Premeu amb la barra
• Exercici 5: Tauler amb els braços estesos

L’entrenament HIIT avançat és una excel·lent manera de cremar greixos corporals amb només 30 minuts al dia, mitjançant la combinació d’exercicis d’alta intensitat que milloren la crema de greixos localitzats i el desenvolupament de diversos grups musculars.

En general, l’entrenament d’alta intensitat s’hauria de començar gradualment per evitar lesions musculars i articulars, com ara contractures i tendinitis. Així, aquesta formació es divideix en 3 fases, la fase lleugera, la fase moderada i la fase avançada, que s’han d’iniciar aproximadament 1 mes després de la fase anterior.

Abans d’iniciar qualsevol fase d’entrenament HIIT d’alta intensitat, es recomana fer almenys 5 minuts de córrer o caminar per preparar adequadament el cor, els músculs i les articulacions per fer exercici.

Si no heu fet les fases anteriors, vegeu: Entrenament moderat per cremar greixos.

Com fer formació avançada HIIT

La fase avançada de l’entrenament HIIT hauria de començar aproximadament un mes després d’iniciar l’entrenament intermedi o quan es té prou preparació física i s’ha de fer de 3 a 4 vegades a la setmana, de manera que sempre hi hagi un dia de descans entre cada entrenament.

En cada dia d'entrenament avançat és aconsellable fer 5 sèries de 12 a 15 repeticions de cada exercici, descansant aproximadament de 60 a 90 segons entre cada conjunt i el temps mínim possible entre cada exercici.

Exercici 1: Burpee

​

El burpee és un exercici que funciona en tots els grups musculars, especialment l’esquena, el pit, les cames, els braços i les natges. Per fer aquest exercici correctament heu de:

1. Poseu-vos amb els peus en línia amb les espatlles i, a continuació, baixeu fins que estigueu en posició d’ombres;
2. Col·loqueu les mans a terra i empenyeu els peus cap enrere fins que estigueu a la posició del tauler;
3. Feu una flexió i estireu els peus cap al cos, tornant a la posició de les ombres;
4. Saltar i estirar tot el cos, empenyent els braços sobre el cap.

Durant aquest exercici és important mantenir el ritme, així com mantenir els músculs abdominals ben contrets durant el tauler i la flexió, per millorar els resultats obtinguts.

Exercici 2: Aigüera amb pes

L’alçament de pes és una bona activitat per entrenar els músculs del darrere, les cames, els abdominals i l’esquena, així com per perdre greixos en aquests llocs. Per realitzar aquest exercici, heu de:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu un pes amb les mans a prop de les cames;
2. Feu un pas endavant i doblegueu el genoll fins que la cuixa de la cama sigui paral·lela al terra, mantenint el peu davanter totalment recolzat a terra i el peu posterior amb el taló aixecat;
3. Baixeu lentament el maluc fins que l'articulació formi un angle de 90º i el genoll de la cama posterior gairebé toqui el terra;
4. Pugeu, torneu a la posició inicial i canvieu l’anada.

En la realització d’aquest exercici és molt important mantenir sempre l’esquena recta i el genoll de la cama endavant darrere de la punta del peu per evitar danys a les articulacions.

Si no és possible utilitzar peses per fer l’exercici, un consell és fer servir ampolles plenes d’aigua, per exemple.

Exercici 3: Tríceps amb pes darrere del coll

L’exercici de tríceps amb pes darrere del coll és una activitat d’alta intensitat que desenvolupa ràpidament els músculs dels braços, reduint també el greix situat sota el braç. Per fer aquest exercici, heu de:

1. Poseu-vos de peu, manteniu els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·loqueu un peu més enllà de l’altre;
2. Mantingueu el pes amb les dues mans i col·loqueu-lo darrere del coll, mantenint els colzes doblegats al costat del cap;
3. Estireu els braços per sobre del cap i torneu a la posició amb el pes darrere del coll i repetiu.

Durant aquest exercici és important mantenir sempre l'esquena recta i, per tant, és important contraure bé els músculs abdominals.

Exercici 4: Premeu amb la barra

La premsa amb barra és una excel·lent manera de desenvolupar els músculs de les espatlles, braços, esquena i abdominals. Per tant, per fer aquest exercici correctament heu de:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu la barra amb les dues mans, amb o sense peses;
2. Doble els braços fins que la barra estigui a prop del pit, però amb els colzes cap avall i, a continuació, empenyeu la barra per sobre del cap, estirant els braços;
3. Torneu a la posició amb la barra a prop del pit i repetiu l'exercici.

Durant l'exercici, es recomana mantenir l'esquena sempre ben recta per evitar lesions a la columna vertebral i, per tant, els abdominals s'han de contraure estretament durant tot l'exercici.

Si no és possible utilitzar la barra amb peses, una bona alternativa és subjectar un pal de ginesta i afegir una galleda o un altre objecte a cada extrem, per exemple.

Exercici 5: Tauler amb els braços estesos

El tauler amb els braços estesos és una bona manera de treballar els músculs de la regió abdominal, sense danyar la columna vertebral. Per fer aquest exercici correctament heu de:

1. Estireu-vos a terra a l’estómac i aixequeu el cos, recolzant el pes de les mans i dels dits dels peus;
2. Mantingueu el cos recte i paral·lel al terra, amb els ulls fixats a terra;
3. Mantingueu la posició del tauler el major temps possible.

Aquest exercici s’ha de fer amb els abdominals fortament contraïts per evitar que el maluc estigui per sota de la línia corporal, cosa que pot provocar lesions a l’esquena.

Aquells que necessiten aprimar-se i cremar greixos també han de saber què menjar abans, durant i després de l’entrenament, així que consulteu els consells de la nutricionista Tatiana Zanin al següent vídeo: