Què és l'entrenament de l'ABC, com fer-ho i altres divisions d'entrenament

Content

• Per a què serveix la formació ABC
• Com fer
• Altres divisions d'entrenament

L’entrenament ABC és una divisió d’entrenament en què es treballen grups musculars el mateix dia, augmentant el temps de descans i recuperació muscular i afavorint la hipertròfia, que és l’augment de la força i la massa muscular.

Aquest tipus d’entrenament hauria de ser recomanat per un professional d’educació física d’acord amb el nivell i l’objectiu d’entrenament de la persona, i pot haver-hi variacions en el nombre de repeticions, el temps de descans entre exercicis i els grups musculars que s’han de treballar mitjançant l’entrenament.

Per a què serveix la formació ABC

L’entrenament ABC és un tipus de divisió d’entrenament simple que s’utilitza àmpliament per promoure la hipertròfia, a més de ser eficaç en la pèrdua de pes, perquè aquest tipus d’entrenament fa que la persona intensifiqui el treball d’un grup muscular alhora, gastant menys energia amb els altres grups musculars, afavorint el guany de massa muscular.

Només realitzar l'entrenament ABC no és suficient per garantir la hipertròfia, afavorir la pèrdua de pes o augmentar la força i la resistència muscular. Per a això, és important que, a més de fer exercici, la persona tingui bons hàbits alimentaris, augmentant el consum de proteïnes i bons greixos. Vegeu com alimentar-vos per hipertròfia.

Com fer

Les diferents combinacions de grups musculars depenen de l’objectiu i del nivell d’entrenament de la persona, així com de la disponibilitat de temps. D’aquesta manera, l’instructor pot indicar la realització de l’entrenament ABC una o dues vegades per setmana, que és més eficaç en el procés d’hipertròfia, ja que els músculs sempre es treballen, afavorint una major síntesi de proteïnes i conduint al desenvolupament muscular.

En cas que l'entrenament de l'ABC només es realitzi una vegada, és important que la intensitat sigui elevada per poder observar els resultats, ja que el temps de descans serà més llarg.

Segons l'objectiu de la persona, l'instructor pot indicar una combinació de grups musculars al dia, com ara:

1. A: pit, tríceps i espatlles; B: esquena i bíceps; C: entrenament inferior;
2. A: esquena, bíceps i espatlles; B: cuixa, natges i esquena baixa; C: pit, tríceps i abdomen;
3. A: pit i tríceps; B: esquena i bíceps; C: cames i espatlles;
4. A: pit i esquena; B: bíceps i tríceps; C cama i espatlles.

Per obtenir millors resultats després de l’entrenament de l’ABC, també es recomana que la persona augmenti progressivament la càrrega, ja que d’aquesta manera és possible exercir una major tensió sobre el múscul, afavorint la síntesi de proteïnes i garantint una major força i resistència muscular. A més, també és important que la persona respecti el temps de descans entre els exercicis i l’entrenament, ja que és possible afavorir la síntesi de proteïnes.

En el cas de l’entrenament muscular inferior, els professionals normalment no recomanen entrenar en diferents dies per a la part anterior i posterior de la cama, ja que molts dels exercicis realitzats per a la cama treballen tots els músculs i, per tant, es consideren exercicis complets. Conèixer els principals exercicis de cames.

Altres divisions d'entrenament

A més de l’entrenament ABC, hi ha altres divisions d’entrenament que l’instructor pot determinar segons el nivell i l’objectiu de formació de la persona, per exemple:

• Entrenament A o cos total: generalment està indicat perquè els principiants s’adaptin als moviments. Per tant, es recomana realitzar exercicis per treballar tots els músculs del cos en la mateixa sessió d’entrenament, però amb poca intensitat i volum per evitar la fatiga. En aquest tipus d’entrenament, no es recomana entrenar dues vegades seguides, ja que és important que els músculs descansin fins que es puguin tornar a treballar, i es recomana realitzar l’entrenament 3 vegades a la setmana;
• Formació AB: aquest tipus d'entrenament divideix els grups musculars en inferior i posterior i es recomana que l'entrenament A es faci un dia, B en un altre i que el tercer dia estigui en repòs per permetre que els músculs es recuperin més fàcilment. No obstant això, segons el nivell de formació de la persona, l'instructor pot fer recomanacions més específiques;
• Formació ABCD: aquest entrenament és més utilitzat per les persones que volen basar el seu entrenament en setmanes, sent l'agrupació d'alguns grups musculars. En general, l'entrenament ABCD es pot dividir en esquena + bíceps un dia, pit + tríceps en un altre, descans, cames un dia i espatlles en un altre, seguit de repòs de nou.
• Formació ABCDE: aquest entrenament el fan servir persones que ja tenen un nivell d’entrenament més avançat, ja que permet que cada part del cos tingui un dia per entrenar-se, cosa que permet augmentar la intensitat de l’entrenament.

A causa dels diversos tipus d’entrenament i combinacions que es poden fer, és important que un professional de l’educació física recomani la formació, ja que hauria de tenir en compte el nivell d’entrenament, l’estil de vida, la capacitat cardiorespiratòria i l’objectiu de la persona.