6 Aliments que són rics en Lectins

Content

• Què són les lectines?
• 1. Fesols vermells
• 2. Soja
• 3. Blat
• 4. Cacauets
• 5. Tomàquets
• 6. Patates
• La línia de fons

Les lectines són un tipus de proteïna que es troba en totes les formes de vida, inclòs el menjar que mengeu.

En petites quantitats, poden proporcionar diversos beneficis per a la salut. Tot i això, quantitats més grans poden reduir la capacitat del cos per absorbir nutrients.

Aquest article revisa 6 aliments que tenen una elevada riquesa en lectines i explica com podeu assegurar-se que no redueixen l’absorció de nutrients.

Què són les lectines?

Les lectines són un tipus de proteïna que es pot unir al sucre.

A vegades se'ls coneix com a antinutrients. Estudis animals suggereixen que certes lectines poden reduir la capacitat del cos per absorbir nutrients. Es creu que les lectines han evolucionat com a defensa natural de les plantes, fonamentalment com una toxina que impedeix menjar-ne els animals (1).

Les lectines es troben en molts aliments vegetals i animals, però només el 30% dels aliments que mengeu contenen quantitats significatives (2).

Els humans no podem digerir les lectines, de manera que viatgen pel budell sense canvis.

El seu funcionament continua sent un misteri, tot i que la investigació amb animals mostra que certs tipus de lectines s’uneixen a les cèl·lules de la paret intestinal. Això els permet comunicar-se amb les cèl·lules, provocant una resposta.

Les lectines en animals tenen un paper important en diversos processos corporals, incloent la funció immune i el creixement cel·lular.

La investigació suggereix que les lectines de plantes podrien fins i tot tenir un paper en la teràpia contra el càncer (3).

No obstant això, menjar grans quantitats de certs tipus de lectines pot danyar la paret intestinal. Això causa irritació que pot donar lloc a símptomes com diarrea i vòmits. També pot evitar que l’intestí absorbeixi adequadament nutrients.

Les concentracions més elevades de lectines es troben en aliments saludables, com els llegums, els cereals i les verdures de l'ombra de nit. Per sort, hi ha diverses maneres de reduir el contingut de lectina d’aquests aliments saludables per fer-los segurs.

La investigació demostra que, cuinant, brotant o fermentant aliments amb un contingut elevat de lectines, podeu reduir fàcilment el contingut de lectina fins a quantitats menyspreables (4, 5, 6).

A continuació, es mostren 6 aliments saludables amb un gran contingut en lectines.

1. Fesols vermells

Els fesols de ronyó vermell són una de les fonts més riques de proteïnes vegetals.

També són una gran font d’hidrats de carboni que tenen un baix índex glucèmic (GI).

Això vol dir que alliberen els seus sucres més lentament a la sang, provocant un augment gradual del sucre en sang en lloc d’una picada aguda (7).

A més, també són rics en midó resistent i fibra insoluble, que poden ajudar a la pèrdua de pes i millorar la salut general dels budells (8, 9, 10).

Els fesols vermells contenen moltes vitamines i minerals vitals, com ara ferro, potassi, àcid fòlic i vitamina K1.

Tot i això, els grans de ronyó cru també contenen nivells elevats d’una lectina anomenada fitoemagglutinina.

Si els mengeu crus o poc cuits, poden provocar nàusees, vòmits i diarrea extrema. Tan sols cinc mongetes poden provocar una resposta.

Una unitat d’hemaglutinació (hau) és una mesura del contingut en lectines. En la seva forma crua, els fesols vermells contenen 20.000-70.000 hau. Un cop cuits completament, només contenen 200-400 hau, que es considera un nivell segur (4).

Quan es cuinen correctament, els fesols vermells són un aliment valuós i nutritiu que no s’ha d’evitar.

Resum Els fesols vermells són rics en proteïnes i fibra. Quan es cuinen adequadament, són un complement saludable i valuós.

2. Soja

La soja és una fantàstica font de proteïnes. Contenen una de les proteïnes vegetals d’alta qualitat vegetal, cosa que les fa especialment importants per als vegetarians (11).

Són una bona font de vitamines i minerals, particularment molibdè, coure, manganès, magnesi i riboflavina.

També contenen compostos vegetals anomenats isoflavones, que han estat vinculats a la prevenció del càncer i a un menor risc d’osteoporosi (12, 13).

La investigació demostra que la soja també pot ajudar a disminuir el colesterol i reduir el risc d’obesitat i diabetis tipus 2 (14, 15, 16).

Dit això, la soja és un altre aliment que conté nivells elevats de lectines.

Com en els fesols vermells, la cuina de soja gairebé elimina el contingut de lectina. No obstant això, assegureu-vos de coure-les prou temps a una temperatura prou alta.

La investigació demostra que les lectines de soja es desactiven gairebé completament quan es bullen a 100 ºC durant 21 minuts (212 ° F) durant almenys 10 minuts.

En canvi, l'escalfament en sec o humit de la soja a 70 ° C a 158 ° F durant diverses hores va tenir poc o cap efecte sobre el seu contingut en lectina (17).

D'altra banda, la fermentació i la brotació són mètodes demostrats de reducció de les lectines.

Un estudi va trobar que la soja en fermentar reduïa el contingut de lectina en un 95%. Un altre estudi va trobar que la brotació va disminuir el contingut de lectina en un 59% (5, 6).

Els productes de soja fermentada inclouen salsa de soja, miso i tempeh. Els germinats de soja també són àmpliament disponibles i es poden afegir a amanides o s'utilitzen en papes fregides.

Resum La soja és una fantàstica font de proteïnes, vitamines, minerals i isoflavones de gran qualitat. Podeu reduir dràsticament el contingut de lectines cuinant-les, fermentant-les i brotant-les.

3. Blat

El blat és el menjar bàsic per al 35% de la població mundial (18).

Els productes de blat refinat tenen un índex glicèmic elevat (GI), el que significa que poden augmentar els nivells de sucre en sang. També se'ls ha retirat pràcticament tots els nutrients.

El blat integral té una GI similar, però és més gran en fibra, cosa que pot beneficiar la salut intestinal (19).

Algunes persones són intolerants al gluten, un terme col·lectiu que fa referència a molts tipus de proteïnes que es troben en el blat. Tanmateix, si el tolereu, el blat integral pot ser una bona font de moltes vitamines i minerals, com el seleni, el coure i el folat.

El blat integral també conté antioxidants com l’àcid ferúlic, que s’ha relacionat amb una menor incidència de malalties del cor (20).

El blat cru, sobretot el germen de blat, és alt en lectines, amb uns 300 mcg de lectines de blat per gram. Tanmateix, sembla que les lectines són gairebé eliminades mitjançant la cuina i el processament (21).

En comparació amb el germen de blat cru, la farina de blat integral té un contingut de lectina molt inferior a uns 30 mcg per gram (21).

Quan cuineu pasta de blat integral, sembla inactivar completament les lectines, fins i tot a temperatures tan baixes com a 65 ºC. A la pasta cuita, les lectines són indetectables (21, 22).

A més, les investigacions mostren que la pasta de blat integral comprada en botiga no conté en cap cas lectines, ja que sol estar exposada a tractaments tèrmics durant la producció (22).

Com que la majoria de productes de blat integral que mengeu són cuits, no és probable que les lectines suposin un problema important.

Resum El blat és un element bàsic en la dieta de moltes persones. Els productes de blat integral poden proporcionar molts beneficis per a la salut. El seu contingut en lectines queda gairebé eliminat durant la cuina i el processament.]

4. Cacauets

Els cacauets són un tipus de llegum relacionat amb les mongetes i les llenties.

Són rics en greixos mono i poliinsaturats, el que els converteix en una gran font d'energia.

També són rics en proteïnes i una àmplia gamma de vitamines i minerals, com la biotina, la vitamina E i la tiamina.

Els cacauets també són rics en antioxidants i s’han relacionat amb beneficis per a la salut com un risc reduït de malalties cardíaques i càlculs biliars (23, 24, 25).

A diferència d'alguns altres aliments d'aquesta llista, les lectines dels cacauets no semblen reduir-se per escalfament.

Un estudi va trobar que després que els participants mengessin 7 unces (200 grams) de cacauets crus o torrats, es van detectar lectines a la sang, cosa que indicava que havien passat per l'intestí (26).

Un estudi en el tub de prova va trobar que les lectines de cacauet augmentaven el creixement de les cèl·lules canceroses (27).

Això, juntament amb l'evidència que les lectines de cacauet poden entrar al torrent sanguini, han fet que algunes persones creguessin que les lectines podrien fomentar la propagació del càncer al cos.

Tot i això, l'estudi de la proveta anterior es va dur a terme mitjançant dosis elevades de lectines pures col·locades directament a les cèl·lules canceroses. No hi ha estudis que han investigat els seus efectes exactes en humans.

Fins ara, l'evidència que demostra els beneficis per a la salut dels cacauets i el seu paper en la prevenció del càncer és molt més forta que qualsevol evidència de dany potencial.

Resum Els cacauets són una gran font de proteïnes, greixos insaturats i moltes vitamines i minerals. Tot i que els cacauets contenen lectines, l'evidència dels seus beneficis per a la salut és molt més forta que la de qualsevol risc.

5. Tomàquets

Els tomàquets formen part de la família de les nits, juntament amb les patates, les albergínies i els pebrots.

Els tomàquets són rics en fibra i rics en vitamina C, amb un tomàquet que aporta aproximadament el 20% del valor diari. (28).

També són una font decent de potassi, folat i vitamina K1.

Un dels compostos més estudiats en el tomàquet és el licopè antioxidant. S'ha trobat que redueix la inflamació i les malalties del cor, i els estudis han demostrat que pot protegir contra el càncer (29, 30, 31).

Els tomàquets també contenen lectines, tot i que actualment no hi ha proves que tinguin efectes negatius en els humans. Els estudis disponibles s’han realitzat sobre animals o en provetes.

En un estudi en rates, es va trobar que les lectines de tomàquet s’ajuntaven a la paret intestinal, però no sembla que causessin danys (32).

Un altre estudi realitzat en ratolins suggereix que les lectines de tomàquet aconsegueixen travessar l’intestí i entrar al torrent sanguini un cop menjades (33).

De fet, sembla que algunes persones reaccionen davant del tomàquet, però això és més probable a causa d’alguna cosa anomenada síndrome d’al·lèrgia al pol·len o al·lèrgia oral (34).

Algunes persones han relacionat el tomàquet i altres verdures d’ombra de nit a la inflamació, com la que es troba en l’artritis. Fins al moment, cap investigació formal ha donat suport a aquest enllaç.

Les lectines s’han relacionat amb l’artritis reumatoide, però només en aquells que porten gens que els posen un risc elevat de malaltia. La investigació no ha trobat cap vincle entre l'artritis reumatoide i les verdures d'ombra de nit, concretament (35).

Resum Els tomàquets estan plens de vitamines, minerals i antioxidants, com el licopè. No hi ha proves que el contingut de lectina tingui efectes adversos significatius en humans.

6. Patates

Les patates són un altre membre de la família de les nits. Són un menjar molt popular i menjat de moltes formes.

Menjades amb la pell, les patates també són una bona font d’algunes vitamines i minerals.

Contenen alts nivells de potassi, que s’ha demostrat que disminueix el risc de patir malalties del cor. També són una bona font de vitamina C i folat.

Les pells, en particular, són rics en antioxidants, com l’àcid clorogènic. Aquest compost s’ha associat amb un risc reduït de malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (36).

També s’ha demostrat que les patates són més saciants que molts altres aliments comuns, que poden ajudar a la pèrdua de pes. Dit això, és important tenir en compte la forma de cuinar-los (37).

Igual que amb els tomàquets, hi ha qui diu que ha tingut efectes adversos quan mengen patates. Estudis en animals i tubs d’assaig han demostrat que això podria estar relacionat amb les lectines. Tot i això, calen més estudis en humans (38).

En la majoria de les persones, les patates no provoquen efectes adversos. De fet, un estudi va trobar que algunes varietats de patates estaven relacionades amb una reducció de la inflamació (39).

Resum Les patates són nutritives i versàtils. Tot i que contenen nivells elevats de lectines, actualment no hi ha evidència d’efectes adversos significatius en humans.]

La línia de fons

Només prop d’un terç dels aliments que mengeu probablement contenen una quantitat important de lectines.

Aquestes lectines se solen eliminar mitjançant processos de preparació com la cuina, la brotació i la fermentació. Aquests processos fan que els aliments siguin segurs, de manera que no produiran efectes adversos en la majoria de les persones.

No obstant això, algunes verdures d’ombra poden causar problemes a algunes persones. Si ets un d’ells, és possible que es beneficiï de limitar l’aportació.

Tots els aliments comentats en aquest article tenen importants avantatges per a la salut.

També són fonts importants de vitamines, minerals i antioxidants. Actualment, el coneixement sobre el contingut de lectines indica que no cal evitar-los.