Estiraments per afluixar els músculs del trapezi

Content

• Orella a espatlla
• Posat de cocodril (Makarasana)
• Posa cobra (Bhujangasana)
• Posat de gat-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
• Plec cap endavant de cama ampla (Prasarita Padottanasana)

Els teus músculs trapezi

Us podeu preguntar quin és, exactament, el vostre trapezi, o potser no, ja que esteu llegint això.

La majoria de la gent té una vaga idea que d’alguna manera forma part de les espatlles i el coll i saben que cal afluixar-lo. Però no necessàriament tenen clar què fa.

Per concretar-ho, forma part de la cintura de l’espatlla. S’encarrega de moure i girar l’omòplat, estabilitzar el braç i estendre el coll. Bàsicament, fa molta feina, cosa que el converteix en un lloc fàcil per aterrar l’estrès i la tensió. Això és especialment cert a la part superior del trapezi del coll inferior.

Per afluixar i alleujar aquest múscul, heu de fer una mica de treball a l’espatlla, una mica de coll i una mica de part superior de l’esquena.

Orella a espatlla

Podeu començar asseguts o dempeus, però com a part d'aquesta sèrie, es recomana seure a terra, sobre una estora.

1. Posa lentament i amb facilitat l’orella dreta cap a l’espatlla dreta. És natural que l’espatlla esquerra s’aixequi mentre feu això. Si això passa, calmeu el cap cap enrere cap al centre fins que pugueu relaxar l’espatlla esquerra cap avall.
2. Aixequeu la mà dreta cap amunt i sobre el cap, recolzant la mà sobre el pòmul esquerre. Ara bé, no us estireu del cap. Simplement recolzeu la mà allà per obtenir una mica més de pressió. Això estén molt suaument el trapezi superior.
3. Respireu mentre esteu asseguts aquí com a mínim durant 30 segons.
4. Allibereu suaument aquest costat i, a continuació, deixeu l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra i completeu l’estirament a l’altre costat, respirant profundament.

Posat de cocodril (Makarasana)

Aquest moviment pot ser incòmode al principi. Pot resultar estrany relaxar-se de cap per avall, però si respira lentament i deixa anar, això pot ajudar a alleujar el trapezi.

1. Estireu-vos a l’estómac amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i recolzeu les mans una sobre l’altra sota la barbeta.
2. Quan estigueu al lloc, estireu-vos pla i recolzeu el front sobre les mans apilades. Això també alliberarà la compressió de l'esquena baixa, però el més important que voleu visualitzar i centrar-vos aquí és allargar la columna vertebral i alliberar qualsevol tensió a la part superior de l'esquena i el coll.
3. Respira profundament i intenta relaxar-te aquí.

Posa cobra (Bhujangasana)

Aquesta postura allibera tensió al coll inferior i al trapezi i estira la gola. També augmenta la flexibilitat a la columna vertebral i enforteix l’esquena i els braços, ajudant a prevenir futurs problemes de trapezi.

1. Aixequeu el cap i col·loqueu les mans a terra al costat de les espatlles, mantenint els braços paral·lels i els colzes a prop del cos. Premeu la part superior dels peus al terra i inspireu profundament quan comenceu a aixecar el cap i el pit. Si és possible, estireu els braços i tingueu en compte que redreçar-los completament arquejarà força l’esquena.
2. Tant si us aixequeu fins als braços rectes o no, tingueu en compte que voleu que el coll i el cap (columna cervical) estiguin a la mateixa corba. També aixecaràs el cap, però simplement vols alleujar-lo.
3. Comprova la barbeta. És increïblement habitual estirar la barbeta en aquesta postura i deixar que les espatlles s’enfilin cap a les orelles, així que preneu-vos un moment per fer rodar les espatlles cap enrere i cap avall, estirant els omòplats mentre estireu el tors per la part superior dels braços i alleujar la barbeta cap enrere.
4. Mantingueu això durant unes quantes respiracions i deixeu-ho anar en una espiració.
5. Inhaleu mentre us poseu en aquesta postura almenys dues vegades més, mantenint-la una mica més cada vegada.

Posat de gat-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Aquest moviment alleuja la tensió a la columna cervical i estira els músculs de l'esquena, així com la part frontal del tors. Tingueu en compte que, quan utilitzeu aquesta postura específicament per al vostre trapezi, us voleu centrar a la zona situada just entre els omòplats superiors, arquejant i deixant anar el coll alternativament.

1. Feu clic cap amunt sobre els quatre graons, fins a la posició de sobretaula. Els malucs han d’estar directament sobre els genolls, les espatlles sobre els colzes i els colzes sobre els canells.
2. Mentre inspireu, aixequeu el cap, el pit i els ossos asseguts, deixant que el ventre s’enfonsi i arquejant l’esquena.
3. Mentre exhaleu, gireu la columna vertebral cap al cel i deixeu anar el cap a la postura del gat.
4. Continueu respirant profundament, movent-vos amb la respiració mentre ho feu, inhalant mentre arqueu l'esquena i exhaleu mentre rodeja l'esquena.

Plec cap endavant de cama ampla (Prasarita Padottanasana)

Aquesta postura descomprimeix la columna vertebral, enforteix la part superior de l’esquena i les espatlles i allarga i alleuja els músculs del coll.

1. Mantingueu els peus paral·lels i amplieu la vostra postura fins a aproximadament la longitud d’una cama. Amb les mans als malucs, deixeu anar el tors i doblegueu-vos lentament cap endavant, mantenint les quatre cantonades dels peus arrelades. Si us sentiu inestables en aquesta postura, doblegueu lleugerament els genolls i deixeu anar les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles.
2. Després de sentir-se completament arrelat en aquest revolt cap endavant, entrellaça les mans darrere de l’esquena, abraça els omòplats i deixa anar les mans cap al terra.