Com entrenar per a 5K: de principiants a corredors avançats

Content

• Programa per a principiants
• Sofà a 5K
• Entrenament en 2 setmanes
• Entrenament en 1 mes o més
• Programa per a corredors intermedis
• Programa per a corredors avançats
• Cinta de córrer vs. exterior
• Cinta de córrer
• A l'aire lliure
• Consells per a tothom
• Com quedar-s’hi
• La conclusió

L’entrenament per a una cursa de 5K requereix una planificació i preparació tant per a corredors experimentats com per a aquells que s’estan preparant per a la seva primera cursa. Depèn de les preferències personals, juntament amb factors com la vostra experiència, el vostre estat físic i els vostres objectius.

A més d’augmentar el quilometratge, heu d’incloure entrenaments creuats, que poden consistir en natació, ciclisme o entrenament de força. Si córrer no és el vostre fort, podeu córrer-caminar o caminar per la cursa.

Normalment, podeu preparar-vos per a 5K en 4 setmanes sempre que estigueu en forma raonable quan comenceu a entrenar. És possible entrenar-se en només dues setmanes si fa uns mesos que corre regularment.

A continuació es mostren alguns exemples de plans per començar. Amb una gran varietat de plans disponibles, podeu triar-ne un de seguidors o combinar-ne uns quants per crear-ne el vostre.

Programa per a principiants

Si sou principiant, córrer almenys unes quantes vegades a la setmana durant els 2 mesos anteriors a una cursa de 5K. Tot i això, és possible preparar-vos en menys temps encara si ja executeu regularment.

Sigui com sigui, voldreu treballar per augmentar la distància i la intensitat de les carreres.

Per a tots els nivells, està bé córrer-caminar o caminar tant com vulgueu, sobretot quan comenceu l’entrenament per primera vegada. Això pot incloure diversos minuts de carrera seguits d’un minut de caminada o un cicle de carrera de 15 a 30 segons i caminar de 30 a 45 segons.

Un cop us sentiu a punt, podeu afegir tècniques com l’interval, el tempo i l’entrenament al turó.

Sofà a 5K

Si no coneixeu la forma física o el running, comenceu amb aquest pla de cinc setmanes i augmenteu gradualment la intensitat de les vostres carreres.

Entrenament en 2 setmanes

Si heu fet exercici com a mínim unes quantes vegades a la setmana durant uns mesos, podeu preparar-vos per 5K en un termini de 2 setmanes amb aquest pla.

Entrenament en 1 mes o més

Aquest pla d’entrenament permet als principiants una mica més de temps per posar-se en forma.

Programa per a corredors intermedis

Si sou un corredor intermedi, ja teniu una mica d’experiència i us sentiu còmodes a córrer distàncies més llargues.

Seguiu aquest pla si ja executeu almenys 15 milles a la setmana.

Programa per a corredors avançats

Si sou un corredor avançat que corre més de vint quilòmetres a la setmana, és possible que estigueu mirant a acabar a la part superior del grup d’edat o de tota la cursa.

Voleu treballar en la velocitat, la intensitat i la resistència durant almenys 4 setmanes.

Cinta de córrer vs. exterior

Tant córrer amb una cinta de córrer com córrer a l’exterior us pot proporcionar un entrenament d’intensitat elevada mentre entreneu durant 5K.

Tots dos tenen els seus pros i els seus contres, cosa que podeu contrastar amb les vostres preferències i necessitats personals.

Cinta de córrer

L’entrenament de la cinta de córrer és ideal si teniu inclemències meteorològiques o voleu centrar-vos únicament en millorar la vostra forma cardiovascular. Obteniu l'avantatge de córrer en pendents sense estressar el vostre cos corrent cap avall.

En una cinta de córrer, és fàcil controlar la distància i el ritme. A més, és convenient, ja que permet córrer al gimnàs o a la comoditat de casa seva.

La superfície amortida absorbeix els cops i és més fàcil a les articulacions que una superfície més dura, tot i que encara són possibles lesions.

A l'aire lliure

L’entrenament a l’aire lliure permet desenvolupar estabilitat i agilitat lateral mentre corre sobre diferents tipus de terreny i maniobra a través de diversos obstacles, cosa que és útil quan s’executa una carrera per carretera.

Mentalment, és més interessant, cosa que us ajuda a estimular la vostra ment mentre contempla els sons i mirades del món que us envolta.

Córrer a l’exterior permet absorbir els avantatges d’estar a la natura, que pot ser una bufada d’aire fresc si passa molt de temps a dins.

Tot i que podeu córrer amb un temps que no és perfecte, és una bona oportunitat per permetre que el vostre cos reguli la temperatura mentre experimenta els elements, que poden ser refrescants.

Consells per a tothom

L’entrenament per a 5K és una meravellosa oportunitat per fer canvis saludables a la vostra rutina que us ajudaran a assolir els vostres objectius físics i el vostre benestar general.

A continuació es presenten alguns consells que qualsevol persona pot seguir:

• Utilitzeu el correcte. Teniu com a mínim un parell de sabates gastades i uns quants conjunts de roba còmoda i ben ajustada. Poseu-vos un vestit ja desgastat el dia de la cursa.
• Feu un escalfament i refredeu-vos. Incloeu sempre un escalfament i refredeu-vos com a mínim durant 5 minuts, que pot incloure caminar fàcilment o ràpidament amb estiraments dinàmics.
• Feu una mica de passeig. Trieu un ritme còmode i recordeu que sempre podeu fer un descans a peu, així que deixeu de banda les expectatives que necessiteu per córrer en tot moment.
• Varia les teves carreres. Podeu fer-ho afegint genolls alts, puntades de punta i exercicis de salt. Per obtenir més problemes, incorporeu exercicis de pes corporal, com ara okupes, burpes i flexions.
• Descans. Dormi molt i permeti almenys un dia complet de descans cada setmana. Preneu-vos un dia de descans addicional si us sentiu malament, esgotat o especialment adolorit perquè pugueu tornar a l'entrenament amb energia restaurada.
• Prepara’t per a la cursa. Redueix la intensitat de l'entrenament durant l'última setmana d'entrenament i descansa el dia abans de la cursa.
• Menja bé. Seguiu un pla de dieta saludable amb molts carbohidrats complexos, proteïnes magres i greixos saludables. Canvieu els aliments processats per fruites i verdures fresques. Limiteu la ingesta d’opcions ensucrades, inclòs l’alcohol.
• Beu molta aigua. Mantingueu-vos hidratat i incloeu begudes saludables com aigua de coco, te i suc de verdures.
• Menja a temps. Menja unes hores abans de córrer per evitar córrer amb l’estómac ple i evitar aliments irritants, sobretot si ets propens a la diarrea del corredor.

Com quedar-s’hi

Creeu un pla d’incentius que us motivi a mantenir-vos al dia amb la vostra formació, ja sigui que us agradi o simplement tingueu la satisfacció mental d’assolir els vostres objectius.

Cerqueu un soci o un grup en funcionament si és més probable que córreu com a part d’un grup. Si no és possible, busqueu un soci de responsabilitat que comproveu el vostre progrés.

Un cop us hàgiu compromès amb una cursa, utilitzeu els exemples d’horaris d’entrenament per crear un pla en funció del vostre horari, nivell i objectius. Sigueu coherents i reserveu el temps que necessiteu per mantenir l'objectiu.

La conclusió

L’entrenament i l’execució d’un 5K és una manera divertida de fixar objectius d’entrenament individuals i posar-se en forma. És una distància assolible que encara us pot desafiar i motivar-vos a superar el vostre nivell físic actual.

Dediqueu-vos el temps suficient per preparar-vos per reduir el risc de lesions i entrenar el vostre cos per obtenir un rendiment més alt.

Doneu-vos crèdit per tot el que feu, per petit que sembli.

Amb sort, augmentar l’impuls i la determinació per completar un 5K augmentaran la vostra confiança i s’estendran a altres àrees de la vostra vida. Tant si es converteix en un corredor de carretera habitual com si es tracta d’un esdeveniment puntual, pot ser un marcador positiu d’èxit a la seva vida.