10 consells per dormir millor amb diabetis tipus 2

Content

• Consells per ajudar-vos a dormir millor
• 1. Centra’t en controlar el sucre en sang
• 2. Eviteu les begudes amb cafeïna durant la nit
• 3. Participa en l’activitat física regular
• 4. Apunta a un pes saludable
• 5. Potencia la teva proteïna
• 6. Fes les distraccions
• 7. S'adhereixen a hores de son consistents
• 8. Creeu un ritual per dormir que inclogui activitats relaxants
• 9. Limiteu o eviteu fer el dormir durant el dia
• 10. Crea un entorn per dormir
• Diabetis tipus 2
• Com afronteu la diabetis tipus 2?
• Per què dormir pot ser dur
• Problemes de sucre en sang
• Apnea del son
• Neuropatia perifèrica
• A emportar

Tot i que saps la importància de dormir prou cada nit, què passa quan el desig de dormir no és suficient?

Per als 30 milions d’americans que viuen amb diabetis tipus 2, quedar-se adormit pot ser un repte. Les dificultats de son i la diabetis han estat lligades des de fa temps i la qüestió empitjora sovint a mesura que la gent envelleix.

L’Institut Nacional de l’Envelliment destaca que els adults més grans necessiten aproximadament la mateixa quantitat de son que tots els adults. En general, aquest número objectiu és de set a nou hores cada nit.

Si bé aquesta quantitat de son és ideal, molts adults més grans experimenten interrupcions en el son a causa de malalties, medicaments, dolor i algunes condicions de salut, inclosa la diabetis tipus 2. Els adults més grans també poden enfrontar-se a l’insomni, que tendeix a augmentar a mesura que envelleix.

Consells per ajudar-vos a dormir millor

Les pràctiques d’estil de vida que promouen el bon son són conegudes com a “higiene del son”. Moltes de les tècniques més eficaces d’higiene del son són coses que podeu fer pel vostre compte a casa. Per a les persones amb diabetis tipus 2, també pot ajudar-se a gestionar la malaltia.

A continuació, es mostren 10 consells que podeu intentar ajudar a millorar la qualitat i la quantitat del vostre son.

1. Centra’t en controlar el sucre en sang

Controlar eficaçment el sucre en sang pot ajudar a millorar el vostre descans nocturn. Williams recomana centrar-se en aliments glicèmics més baixos per evitar les fluctuacions de sucres en sang alts i baixos que poden contribuir a un mal somni.

Per exemple, podeu triar un refrigeri alt en proteïnes com els fruits secs sobre una galeta ensucrada. Eviteu nivells baixos de sucre en sang durant la nit. Un monitor continu de glucosa us podria ajudar a detectar cap episodi de dèbils nocturns.

2. Eviteu les begudes amb cafeïna durant la nit

El te negre, el cafè, els refrescos amb cafeïna i fins i tot la xocolata poden interferir en la capacitat d’adormir-se. Per dormir millor, limiteu la quantitat de cafeïna que consumiu durant tot el dia amb l’objectiu d’eliminar-la diverses hores abans de dormir.

3. Participa en l’activitat física regular

Fer exercici la majoria dels dies de la setmana pot ajudar a millorar la qualitat del son. Williams assegura que l’activitat física contribueix a una millor gestió del sucre en sang.

A més, l'exercici regular pot millorar l'estat d'ànim, que ajuda a disminuir l'estrès i condueix a un millor son. Objectiu d'obtenir almenys 30 minuts d'exercici cinc dies per setmana.

4. Apunta a un pes saludable

Si tens un sobrepès, col·labora amb el teu metge per establir objectius per a la pèrdua de pes i el control. Williams diu que perdre el 10 per cent del pes corporal pot conduir a un millor control del sucre en sang i disminuir el risc de depressió i d’apnea del son.

5. Potencia la teva proteïna

Hegazi recomana centrar-se en fonts de proteïnes d'alta qualitat com el pollastre, els ous i el marisc. Menjar proteïnes durant tot el dia pot ajudar-vos a gestionar els nivells de sucre en sang de manera més eficaç.

6. Fes les distraccions

El dormitori només ha de ser per dormir. Televisió, telèfons intel·ligents, tauletes i fins i tot ràdios de rellotge massa brillants poden interferir en la capacitat d’adormir-se i quedar-se adormit. Si necessiteu tenir el mòbil al llit, canvieu la configuració per rebre només els missatges que siguin d’emergència.

7. S'adhereixen a hores de son consistents

Anar al llit i despertar-te al mateix temps cada nit ajuda a regular el rellotge intern del teu cos. Fins i tot els caps de setmana, pretenen ser coherents.

8. Creeu un ritual per dormir que inclogui activitats relaxants

Descendir i relaxar-se d’una o dues hores abans del llit pot ajudar al cos a preparar-se per dormir. Penseu en una suau rutina de ioga, exercicis de respiració, lectura o un bany calent.

9. Limiteu o eviteu fer el dormir durant el dia

Les migdiades poden fer meravelles per ajudar-vos a passar el dia. Però, si aquest segrest de 20 minuts interfereix en el son nocturn, potser voldreu deixar-ho durant un temps.

10. Crea un entorn per dormir

L’ambient del vostre dormitori fa una diferència significativa quan es tracta d’un son de qualitat. Assegureu-vos de tenir un coixí i un matalàs de suport. Eviteu temperatures extremes de massa calor o massa fred. I limita la quantitat de llum, tant artificial com natural.

Si l’adopció d’aquests canvis d’estil de vida no millora el son, és important parlar amb el vostre metge. Les condicions que afecten el son poden ser greus i poden comportar problemes de salut a llarg termini. El vostre metge pot valorar si podeu tenir un problema de son més significatiu, com la neuropatia diabètica o l’apnea del son, i us pot recomanar més proves o tractament.

Diabetis tipus 2

Com afronteu la diabetis tipus 2?

Respon a 6 preguntes senzilles per obtenir una avaluació instantània de com gestiona el costat emocional de la diabetis tipus 2, juntament amb recursos per ajudar al teu benestar mental.

Per què dormir pot ser dur

Hi ha diverses raons per les quals les persones amb diabetis tipus 2, i especialment els adults més grans, poden tenir problemes per dormir. A continuació es detallen algunes de les raons més conegudes:

Problemes de sucre en sang

Els nivells de sucre en sang massa alts o baixos poden causar símptomes que dificultin la seva adormició i la seva adormició. "Si el sucre en sang és massa elevat, pot causar micció freqüent i la necessitat de sortir constantment del llit", explica Refaat Hegazi, MD, doctor, especialista en nutrició del metge autoritzat.

D'altra banda, Hegazi destaca que el sucre en sang baix pot provocar símptomes com marejos i sudoració, cosa que pot evitar que dormis bé. Afegeix que si teniu problemes per controlar els nivells de sucre en sang, "hipoglucèmia nocturna" pot ser un símptoma no detectat, afegeix.

Apnea del son

Les persones que pateixen diabetis tipus 2 també corren el risc de desenvolupar apnea del son, una malaltia potencialment greu que es produeix quan la respiració s’atura de forma repetida i s’inicia durant tota la nit. Això pot afectar dràsticament la qualitat del vostre son.

Neuropatia perifèrica

La neuropatia perifèrica és una complicació de la diabetis tipus 2 que es pot produir quan els nivells elevats de sucre en sang porten danys nerviosos. Un símptoma freqüent de la neuropatia diabètica és la sensació de ardor als peus nocturns i sensació de dolor.

El dany nerviós també pot contribuir a la síndrome de les cames inquietes (RLS), que provoca sensacions incòmodes a les cames i un desig incontrolable de moure-les. Això pot fer que les persones amb diabetis tipus 2 pateixin un somni deficient, destaca Megan Williams, MD, un metge de família certificat per la junta que també s’especialitza en l’obesitat.

A emportar

Hi ha un vincle conegut entre la diabetis tipus 2 i les dificultats per dormir. Si teniu problemes per dormir, podeu afegir algunes pràctiques bàsiques d’higiene del son a la vostra rutina nocturna. També és important gestionar adequadament els nivells de sucre en sang. Si continueu tenint problemes, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir un pla més complet.