10 exercicis de diabetis: caminar, ioga, natació, etc.

Content

• Visió general
• 1. Caminar
• 2. Ciclisme
• 3. Natació
• 4. Esports d’equip
• 5. Dansa aeròbica
• 6. Halterofília
• 7. Exercicis de banda de resistència
• 8. Calistènica
• 9. Pilates
• 10. Ioga
• A emportar

Visió general

Si viviu amb diabetis tipus 2, fer exercici regularment us pot ajudar a controlar el nivell i el pes de sucre en la sang. També us pot ajudar a reduir el risc d’atac cardíac i l’ictus, a reduir els factors de risc cardiovascular i a promoure la salut en general.

L’exercici també pot ajudar a prevenir el desenvolupament de la diabetis en persones que tenen prediabetes. L'Associació Americana de la Diabetis (ADA) anima a les persones a obtenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a vigorosa a la setmana.

Segons l’ADA, en absència de contraindicacions, com ara una retinopatia moderada a severa, per exemple, també és important fer almenys dues sessions d’entrenament de força cada setmana.

Els avantatges de fer exercici són independents de la pèrdua de pes. Tot i així, el compliment d’un programa d’exercicis ha de ser coherent per tal de veure resultats duradors.

Si esteu sedentaris i teniu en compte començar un programa d’exercicis, és convenient consultar primer amb un metge per assegurar-vos que no hi ha restriccions ni precaucions especials. Sempre és una bona idea començar de forma gradual i adaptar-vos al vostre objectiu personal.

No saps per on començar? Aquí teniu 10 exercicis que us poden ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.

1. Caminar

No necessiteu membres de gimnàs ni equips d’exercicis costosos per moure’s.

Si teniu un parell de sabates de suport i un lloc segur per caminar, podeu començar avui. De fet, podeu assolir el vostre objectiu mínim recomanat per a la forma aeròbica, passant cinc dies a la setmana a 30 minuts a peu.

Segons una revisió del 2014, caminar pot ajudar les persones amb diabetis tipus 2 a baixar els nivells de sucre en la sang i a perdre pes.

2. Ciclisme

Aproximadament la meitat de les persones amb diabetis tipus 2 presenten artritis. Les dues condicions tenen en comú diversos factors de risc, inclosa l'obesitat.

La neuropatia diabètica, una malaltia que es produeix quan els nervis es fan malbé, també poden causar dolor articular en persones amb diabetis tipus 2.

Si teniu un dolor articular més baix, considereu l’elecció d’exercici d’impacte baix. El ciclisme, per exemple, pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness mentre minimitzeu la tensió a les articulacions.

3. Natació

Les activitats aquàtiques ofereixen una altra opció d’exercici amigable. Per exemple, la natació, l’aeròbic aquàtic, l’aigua jogging i altres activitats aquàtiques poden aportar al vostre cor, pulmons i músculs, alhora que us aporteu poc estrès a les articulacions.

Una revisió del 2017 va trobar que l'exercici aquàtic pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang, igual que l'exercici terrestre.

4. Esports d’equip

Si us costa molt motivar-vos a fer exercici, us pot ajudar a unir-vos a un equip esportiu d’esbarjo. L’oportunitat de socialitzar-se amb els companys d’equip i el compromís que hi feu amb vosaltres us pot ajudar a trobar la motivació que necessiteu mostrar cada setmana.

Molts esports d'esbarjo ofereixen un bon entrenament aeròbic. Penseu a provar bàsquet, futbol, ​​softbol, ​​tennis de parella o últim frisbee.

5. Dansa aeròbica

La inscripció a una dansa aeròbica o una altra classe de fitness també us pot ajudar a complir els vostres objectius d’exercici. Per exemple, Zumba és un programa de fitness que combina dansa i moviments aeròbics per a un entrenament a ritme ràpid.

Un estudi del 2015 va trobar que les dones amb diabetis tipus 2 estaven més motivades a fer exercici després d’haver participat a les classes de Zumba durant 16 setmanes. Els participants també van millorar la seva forma aeròbica i van perdre pes.

6. Halterofília

L’elevació de peses i altres activitats d’enfortiment ajuden a construir la massa muscular, cosa que pot augmentar el nombre de calories que cremes cada dia. L’entrenament per la força també pot ajudar a millorar el control del sucre en sang, informa l’ADA.

Si voleu incorporar halterofilia a la vostra rutina setmanal d’exercicis, podeu utilitzar màquines de pes, pesos lliures o fins i tot objectes domèstics pesats, com ara conserves o ampolles d’aigua.

Per aprendre a aixecar pesos de forma segura i eficaç, considereu la possibilitat d’incorporar-vos a una classe de halterofilia o demaneu orientació a un entrenador de fitness professional.

7. Exercicis de banda de resistència

Els pesos no són l’única eina que podeu utilitzar per reforçar els músculs. També podeu realitzar una gran varietat d’activitats d’enfortiment amb bandes de resistència.

Per aprendre a incorporar-los als vostres entrenaments, parleu amb un entrenador professional, feu una classe de banda de resistència o mireu un vídeo d’entrenament de banda de resistència.

A més d’augmentar la vostra força, fer exercici amb bandes de resistència pot proporcionar beneficis modestos per al control del sucre en sang, segons un estudi recent publicat al Canadian Journal of Diabetes.

8. Calistènica

En calistènica, utilitzeu el vostre propi pes corporal per enfortir els músculs. Els exercicis calistènics habituals inclouen flexions, tirades, esquat, menysteniment i abdominals abdominals.

Tant si voleu reforçar els músculs amb pesos, bandes de resistència o el vostre propi pes corporal, proveu de treballar tots els grups musculars més importants del vostre cos.

Per donar temps al cos per recuperar-se, prengui un dia lliure d’activitats d’enfortiment muscular entre cada sessió d’entrenament de força, suggereix l’ADA.

9. Pilates

Pilates és un popular programa de fitness dissenyat per millorar la força, la coordinació i l'equilibri. Segons un estudi recent de dones grans amb diabetis tipus 2, també pot ajudar a millorar el control del sucre en sang.

Penseu a inscriure-us a una classe de Pilates al gimnàs local o l’estudi de Pilates. Molts vídeos i llibres d’instrucció també estan disponibles.

10. Ioga

Segons una revisió del 2016, el ioga pot ajudar les persones amb diabetis tipus 2 a gestionar el sucre en sang, els nivells de colesterol i el pes. També pot ajudar a disminuir la pressió arterial, millorar la qualitat del son i augmentar l’estat d’ànim.

Si us interessa provar ioga, inscriviu-vos a una classe en un estudi o gimnàs local. Un professional format us pot ajudar a aprendre a passar d’una posició a una altra, mitjançant la postura i la tècnica de respiració adequades.

A emportar

L’activitat física regular és important, no només per gestionar la diabetis tipus 2, sinó també per promoure la seva salut en general.

Si teniu qualsevol altra condició de salut a més de diabetis tipus 2, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina de fitness. Us poden ajudar a aprendre a mantenir-vos segur i a minimitzar el vostre risc de lesions, alhora que compliu els vostres objectius de fitness.

Per obtenir més consells sobre com viure diabetis tipus 2, descarregueu la nostra aplicació gratuïta, T2D Healthline. No només podeu trobar recursos experts en diabetis tipus 2, sinó que us connectarem amb persones reals que entenguin per què passa. Feu preguntes, busqueu consell i construïu relacions amb els altres que ho aconsegueixen. Baixeu l'aplicació per a iPhone o Android.