12 millors mites sobre la pèrdua de pes

Content

• 1. Totes les calories són iguals
• 2. La pèrdua de pes és un procés lineal
• 3. Els suplements us poden ajudar a perdre pes
• 4. L’obesitat tracta de força de voluntat, no de biologia
• 5. Menja menys, mou més
• 6. Els carbohidrats us engreixen
• 7. El greix et fa engreixar
• 8. Menjar l’esmorzar és necessari per baixar de pes
• 9. El menjar ràpid sempre engreixa
• 10. Les dietes de pèrdua de pes funcionen
• 11. Les persones amb obesitat són poc saludables i les persones primes són sanes
• 12. Els aliments dietètics us poden ajudar a perdre pes
• La línia de fons

Hi ha molts consells sobre pèrdua de pes a Internet.

La majoria es demostra que no funciona.

A continuació, es mostren les 12 principals mentides, mites i idees errònies sobre la pèrdua de pes.

1. Totes les calories són iguals

La calor és una mesura de l’energia. Totes les calories tenen el mateix contingut energètic.

Tot i això, això no significa que totes les fonts de calories tinguin els mateixos efectes sobre el seu pes.

Diferents aliments passen per diferents vies metabòliques i poden tenir efectes molt diferents sobre la fam i les hormones que regulen el pes corporal.

Per exemple, una proteïna calòrica no és el mateix que en una greix o en calories.

La substitució de carbohidrats i greixos amb proteïnes pot augmentar el seu metabolisme i reduir la gana i les ganes, tot optimitzant la funció d’algunes hormones reguladores del pes (1, 2, 3).

A més, les calories dels aliments sencers com la fruita solen estar molt més que les calories dels aliments refinats, com els dolços.

RESUM No totes les fonts de calories tenen els mateixos efectes sobre la vostra salut i pes. Per exemple, la proteïna pot augmentar el metabolisme, reduir la gana i millorar la funció de les hormones reguladores del pes.

2. La pèrdua de pes és un procés lineal

Perdre pes no sol ser un procés lineal, com pensen algunes persones.

Alguns dies i setmanes pot perdre pes, mentre que, durant altres, pot guanyar una mica.

Això no és motiu de preocupació. És normal que el pes corporal oscil·li cap amunt i baixi uns quilos.

Per exemple, pot ser que porteu més menjar al vostre sistema digestiu o que aguanteu més aigua del que és habitual.

Això és encara més acusat en les dones, ja que el pes de l’aigua pot fluctuar significativament durant el cicle menstrual (4).

Mentre la tendència general es redueixi, sigui quina sigui la seva fluctuació, sempre haureu de perdre pes a llarg termini.

RESUM Perdre pes pot trigar molt. El procés generalment no és lineal, ja que el seu pes acostuma a fluctuar amunt i avall en quantitats petites.

3. Els suplements us poden ajudar a perdre pes

La indústria del suplement de pèrdua de pes és massiva.

Diverses empreses afirmen que els seus suplements tenen efectes dramàtics, però rarament són molt efectius quan estudien.

El principal motiu perquè els suplements funcionin per a algunes persones és l'efecte placebo. La gent es conforma amb les tàctiques de màrqueting i vol que els suplements els ajudin a perdre pes, de manera que prenen consciència del que mengen.

Dit això, alguns suplements tenen un efecte modest sobre la pèrdua de pes. Els millors poden ajudar-vos a llançar una petita quantitat de pes al llarg de diversos mesos.

RESUM La majoria de suplements per a la pèrdua de pes són poc efectius. Els millors poden ajudar-vos a perdre una mica de pes, com a màxim.

4. L’obesitat tracta de força de voluntat, no de biologia

No és exacte dir que el seu pes té a veure amb la força de voluntat.

L’obesitat és un trastorn molt complex amb desenes –per no dir centenars– de factors que contribueixen.

Nombroses variables genètiques s’associen a l’obesitat i diverses condicions mèdiques, com l’hipotiroïdisme, PCOS i depressió, poden augmentar el risc d’augment de pes (5).

El cos també té nombroses hormones i vies biològiques que suposadament regulen el pes corporal. Aquestes solen ser disfuncionals en persones amb obesitat, cosa que fa que sigui molt més difícil perdre pes i mantenir-lo fora (6).

Per exemple, ser resistent a l’hormona leptina és una causa principal d’obesitat (7).

Se suposa que el senyal de leptina diu al teu cervell que té prou greix emmagatzemat. Tanmateix, si sou resistents a la leptina, el vostre cervell creu que moriu de fam.

És molt difícil intentar exercir força de voluntat i menjar conscientment menys davant del senyal de fam de la lleptina.

Per descomptat, això no significa que les persones hagin de renunciar i acceptar la seva sort genètica. Perdre pes encara és possible: per a algunes persones és molt més difícil.

RESUM L’obesitat és un trastorn molt complex. Hi ha molts factors genètics, biològics i ambientals que afecten el pes corporal. Per tant, perdre pes no es tracta només de força de voluntat.

5. Menja menys, mou més

El greix corporal és simplement energia emmagatzemada.

Per perdre greix, heu de cremar més calories de les que feu.

Per aquesta raó, només sembla lògic que menjar menys i moure’s més causés pèrdua de pes.

Si bé aquest consell funciona en teoria, sobretot si feu un canvi permanent de l'estil de vida, és una mala recomanació per a aquells amb un greu problema de pes.

La majoria de les persones que segueixen aquest consell acaben recuperant qualsevol pes perdut a causa de factors fisiològics i bioquímics (6).

Es necessita un canvi important en la perspectiva i el comportament per baixar de pes amb la dieta i l'exercici. No n’hi ha prou amb restringir el consum d’aliments i augmentar l’activitat física.

Instruir a algú amb obesitat simplement menjar menys i moure’s més és com dir a algú amb depressió que s’animi o a algú amb alcoholisme que begui menys.

RESUM Indicar a les persones amb problemes de pes que només mengen menys i es mouen més és un consell ineficaç que poques vegades funciona a llarg termini.

6. Els carbohidrats us engreixen

Les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a la pèrdua de pes (8, 9).

En molts casos, això succeeix fins i tot sense restriccions de calories conscients. Mentre mantingueu un consum baix de carbohidrats i un aport proteic elevat, perdreu pes (10, 11).

Tot i així, això no significa que els hidrats de carboni causin augment de pes. Mentre que l’epidèmia d’obesitat va començar al voltant del 1980, els humans han estat menjant carbohidrats des de fa molt de temps.

De fet, els aliments sencers amb un alt contingut en carbohidrats són molt saludables.

D'altra banda, els carbohidrats refinats, com els cereals refinats i el sucre, estan definitivament vinculats a l'augment de pes.

RESUM Les dietes baixes en carbohidrats són molt efectives per perdre pes. Tanmateix, els carbohidrats no són en primer lloc el que causa obesitat. Els aliments integrats a base de carbohidrats integrals són increïblement saludables.

7. El greix et fa engreixar

El greix aporta al voltant de 9 calories per gram, en comparació amb només 4 calories per gram de carbohidrats o proteïnes.

El greix és molt calorós i és habitual en els menjars brossa. No obstant això, sempre que la ingesta de calories estigui dins d’un rang saludable, el greix no el fa engreixar.

A més, s'ha demostrat que les dietes altes en greixos però baixes en hidrats de carboni causen pèrdua de pes en nombrosos estudis (12).

Tot i que els vostres menjars poc saludables i rics en carreus carregats de greix us faran engreixar, aquest macronutrient no és l’únic culpable.

De fet, el teu cos necessita greixos saludables per funcionar correctament.

RESUM Sovint s’ha atribuït el greix a l’epidèmia d’obesitat. Tot i que contribueix a la ingesta de calories total, el greix sol no causa augment de pes.

8. Menjar l’esmorzar és necessari per baixar de pes

Els estudis mostren que els patrons d'esmorzar solen pesar més que els menjadors d'esmorzar (13).

No obstant això, probablement es deu a que les persones que mengen esmorzar tenen més probabilitats de tenir altres hàbits de vida saludables.

De fet, un estudi de 4 mesos en 309 adults va comparar els hàbits d’esmorzar i no va trobar cap efecte en el pes tant si els participants van menjar com si van saltar l’esmorzar (14).

També és un mite que l’esmorzar potencia el metabolisme i que menjar múltiples menjars et fa cremar més calories al llarg del dia (15).

El millor és menjar quan tingueu gana i atureu-vos quan esteu plens. Si voleu, mengeu l’esmorzar, però no espereu que tingui un efecte important sobre el vostre pes.

RESUM Si bé és cert que els patrons d’esmorzar acostumen a pesar més que els menjadors d’esmorzars, els estudis controlats demostren que si mengeu o salteu l’esmorzar no és important la pèrdua de pes.

9. El menjar ràpid sempre engreixa

No tot el menjar ràpid és poc saludable.

A causa de la consciència en salut de la gent, moltes cadenes de menjar ràpid han començat a oferir opcions més saludables.

Alguns, com Chipotle, fins i tot es centren exclusivament en servir aliments saludables.

A la majoria de restaurants és possible trobar alguna cosa relativament saludable. La majoria de restaurants de menjar ràpid barats solen proporcionar alternatives més saludables a les seves principals ofertes.

És possible que aquests aliments no satisfan les exigències de tots els individus conscients de la salut, però no deixen de ser una elecció decent si no disposeu de temps ni d’energia per cuinar un àpat saludable.

RESUM El menjar ràpid no ha de ser poc saludable ni engreixi. La majoria de les cadenes de menjar ràpid ofereixen alternatives més saludables a les seves principals ofertes.

10. Les dietes de pèrdua de pes funcionen

La indústria de la pèrdua de pes vol creure que les dietes funcionen.

Tot i això, els estudis demostren que la dieta rarament funciona a llarg termini. Cal destacar que el 85% dels matrius acaben guanyant el pes al cap d'un any (16).

A més, els estudis indiquen que les persones que fan dieta tenen probabilitats de guanyar pes en el futur.

Així, fer dieta és un predictor coherent de l'augment de pes futur, no la pèrdua (17).

La veritat és que probablement no heu d’abordar la pèrdua de pes amb una mentalitat alimentària. En lloc d'això, convertiu-lo en un objectiu per canviar l'estil de vida de forma permanent i convertir-vos en una persona més sana, feliç i en forma.

Si aconseguiu augmentar els nivells d’activitat, mengeu més saludable i dormiu millor, haureu de perdre pes com a efecte secundari natural. La dieta probablement no funcionarà a llarg termini.

RESUM Malgrat el que creieu la indústria de pèrdua de pes, la dieta normalment no funciona. És millor canviar l’estil de vida que passar de dieta a dieta amb l’esperança de perdre pes.

11. Les persones amb obesitat són poc saludables i les persones primes són sanes

És cert que l’obesitat augmenta el risc de patir diverses malalties cròniques, com ara diabetis de tipus 2, malalties del cor i alguns càncers (18, 19, 20).

Tot i això, moltes persones amb obesitat són metabòlicament sanes, i moltes persones primes presenten les mateixes malalties cròniques (21).

Sembla que importi el lloc en què es acumula el seu greix. Si teniu molt de greix a la vostra zona abdominal, teniu un risc més gran de patir malalties metabòliques (22).

RESUM L’obesitat està relacionada amb diverses malalties cròniques, com la diabetis tipus 2. Tot i això, moltes persones amb obesitat són metabòlicament sanes, mentre que moltes persones primes no ho són.

12. Els aliments dietètics us poden ajudar a perdre pes

Es comercialitza una gran quantitat de menjar brossa com a saludable.

Els exemples inclouen aliments baixos en greixos, sense greixos i processats sense gluten, així com begudes altes en sucres.

Hauríeu de ser escèptic davant de les reclamacions sanitàries sobre els envasos d'aliments, especialment en els productes processats. Aquestes etiquetes solen existir per enganyar, no informar-se.

Alguns venedors de menjar brossa us animaran a comprar la seva brossa. De fet, si l’embalatge d’un aliment et diu que és saludable, hi ha la possibilitat que sigui exactament el contrari.

RESUM Sovint, els productes comercialitzats com a aliments dietètics són aliments bruts disfressats, ja que són molt processats i poden albergar ingredients ocults.

La línia de fons

Si esteu intentant baixar de pes, potser heu escoltat molts mateixos mites. Potser haureu cregut alguns, ja que són difícils d’evitar en la cultura occidental.

Sobretot, la majoria d’aquests mites són falsos.

En canvi, la relació entre el menjar, el cos i el pes és molt complexa.

Si us interessa la pèrdua de pes, proveu de conèixer els canvis basats en evidències que podeu fer a la vostra dieta i al vostre estil de vida.