Pot ingerir en realitat molta fibra?

Content

• Quins són els símptomes de la massa fibra?
• Com puc alleujar els símptomes de molta fibra?
• Quina és la quantitat òptima de fibra per tenir al dia?
• La ingesta de fibra per a adults
• La ingesta de fibra infantil i adolescent
• Com afecta la fibra a la vostra digestió?
• Quins avantatges té la fibra?
• Quina és la millor manera d’obtenir fibra?
• Fibra soluble
• Fibra insoluble
• Fibra fermentable
• Emportar

Quins són els símptomes de la massa fibra?

La ingesta diària recomanada de fibra és de 25 grams diaris per a les dones i de 38 grams diaris per als homes. Tot i això, alguns experts estimen que el 95% de la població no ingereix tanta fibra.

Tot i que sembla que la majoria de la gent no supera la quantitat de fibra recomanada, en realitat es pot tenir massa fibra, sobretot si augmenteu la ingesta de fibra molt ràpidament. Massa fibra pot causar:

• inflor
• Mal de panxa
• flatulències
• femtes soltes o diarrea
• restrenyiment
• augment de pes temporal
• bloqueig intestinal en persones amb malaltia de Crohn
• nivells reduïts de sucre en la sang, que és important saber si tens diabetis

Truqueu immediatament al vostre metge si pateix nàusees, vòmits, febre alta o una incapacitat completa de passar gas o femtes.

Com puc alleujar els símptomes de molta fibra?

Si heu menjat massa fibra i pateixes els símptomes de la ingesta excessiva, proveu el següent per ajudar a contrarestar els efectes:

• Beu molta aigua.
• Deixeu d’utilitzar cap suplement de fibra.
• Eviteu els aliments rics en fibra.
• Menja una dieta desagradable.
• Elimineu els aliments forts en fibra de la vostra dieta.
• Busqueu aliments que continguin substàncies com ara extracte d’arrel d’inulina i xicoria.
• Participar en activitats físiques lleugeres, com caminar, el més sovint possible.
• Penseu en conservar un diari en línia de la ingesta d'aliments per ajudar-vos a veure quanta fibra obteniu cada dia.
• Penseu en seguir una dieta baixa en FODMAP si teniu síndrome d’intestí irritable (SII). Aquesta dieta temporal pot millorar els símptomes eliminant de la dieta els aliments fibrosos i fermentables.

Una vegada que comenceu a sentir-vos millor, heu de tornar a introduir aliments rics en fibra a la vostra dieta. En lloc de menjar aliments rics en fibra en un sol àpat, repartiu-los al llarg del dia. El millor és treure la vostra fibra d’una varietat d’aliments, de manera que no confieu en cap aliment o font. Aposta per una àmplia gamma de fruites, verdures, cereals integrals, mongetes i fruits secs.

Quina és la quantitat òptima de fibra per tenir al dia?

La ingesta mínima diària de fibra recomanada depèn del sexe i de l’edat.

La ingesta de fibra per a adults

La ingesta de fibra infantil i adolescent

El fet d’aportar més fibra que la ingesta diària recomanada pot causar símptomes no desitjats com els enumerats anteriorment.

Com afecta la fibra a la vostra digestió?

Hi ha dos tipus principals de fibra. Cada tipus de fibra té un paper diferent en la digestió:

• Fibra insoluble Afegeix granel a la femta i ajuda que els aliments passin més ràpidament per l’estómac i els intestins. També ajuda a equilibrar el pH de l’intestí i pot prevenir la diverticulitis, una inflamació de l’intestí, així com el càncer de còlon.
• Fibra soluble atrau aigua i forma una substància similar al gel amb els aliments tal i com es digereix. Al seu torn, alenteix la digestió i t’ajuda a sentir-te molt més ràpid, cosa que és important en la gestió del pes. També pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, regular el sucre en sang i ajudar a reduir el colesterol LDL.

Les fibres fermentables poden ser d’aquestes dues categories, tot i que amb més freqüència es fermenten fibres solubles. Les fibres fermentades pels bacteris ajuden a augmentar els bacteris del còlon, cosa que facilita la digestió. També té un paper important en la salut humana.

Quins avantatges té la fibra?

Si bé la quantitat de fibra pot tenir efectes negatius, és important per a la vostra salut una quantitat adequada de fibra. La fibra és essencial per a la regularitat dels intestins, el colesterol i la gestió del sucre en sang, bacteris intestinals sans i la prevenció de malalties cròniques, entre altres funcions.

A les poblacions que mengen una dieta regular amb alta fibra de més de 50 grams de fibra al dia, com els sud-africans rurals, les malalties cròniques com el càncer de còlon són molt baixes. Aquest contrast contrasta amb el risc molt més elevat de càncer de còlon entre els afroamericans que mengen una dieta més elevada de greixos amb només uns 15 grams de fibra al dia.

Quina és la millor manera d’obtenir fibra?

En general, és millor obtenir fibra del menjar que mengeu que dels suplements. Això es deu al fet que els aliments rics en fibra contenen vitamines i minerals importants que el cos necessita per mantenir-se en salut.

Fibra soluble

• civada
• cols de Brussel · les
• mongetes
• pèsols
• pomes
• taronges
• nous
• lli i altres llavors

Fibra insoluble

• segó de blat
• verdures com les mongetes verdes i les fulles verdes fosques
• verdures arrelades com les pastanagues, la remolatxa i el rave
• pells de fruita
• grans integrals intactes

Prendre suplements de fibra coneguts com a dextrina de blat, inulina, psyllium i metilcel·lulosa són altres maneres d’obtenir fibra soluble, tot i que el menjar sempre és millor tant per al vostre cos com per als vostres bacteris intestinals.

Compra en línia els suplements de fibra.

Fibra fermentable

• civada
• ordi
• Carxofa de Jerusalem
• arrel de xicoria
• porros
• ceba
• plàtans

Llegiu més endavant per obtenir informació sobre els aliments per evitar si teniu SII.

Emportar

La ingesta de fibra és un equilibri delicat. Tot i que pot ser millor tenir massa que poc, haureu de ser prudents. Intenta no fer canvis sobtats dràstics a la ingesta de fibra.

Si us sentiu constipat i voleu augmentar la ingesta de fibres per ajudar-vos a alleujar-vos, afegiu cada setmana uns quants grams de fibra a la vostra dieta entre diversos aliments. Preneu-ne només un suplement de fibra si no creieu que obteniu suficient fibra dels aliments que mengeu. Sempre assegureu-vos que també beu aigua suficient per evitar el restrenyiment o la indigestió.

Consulteu un metge si creieu que mengeu massa fibra i limitant la ingesta no us ha ajudat els símptomes. Mentre estigueu al consultori del metge, penseu fer les següents preguntes:

• Com sé quanta fibra hi ha en un aliment en particular?
• Es podrien provocar els meus símptomes en menjar massa fibra?
• He de prendre suplements diaris de fibra?
• Com puc prendre correctament un suplement de fibra?
• Amb quina velocitat he d’augmentar el consum de fibra?

Busqueu atenció mèdica tan aviat com si tingueu nàusees, vòmits, febre alta o una incapacitat completa de passar gas o femta durant més d’uns dies.