És possible fer massa entrenaments de cul?

Content

• Bones notícies: probablement necessiteu la major part d’aquest treball de culata
• Massa d'una bona cosa
• El Dret Camí a Booty-Werk
• Revisió de

Els culs han tingut un moment des de fa anys, com ara. Instagram està madur amb les fotos de #peachgang i cada iteració d’exercicis de cul: des de posicions a la gatzoneta i ponts de glutis fins a moviments de mini-bandes, conegudes actualment per (wo) man.

Però, és possible excedir-se en els entrenaments de cul? Resposta breu: Sí, però no és tan senzill. Això és el que han de dir els experts.

Bones notícies: probablement necessiteu la major part d’aquest treball de culata

"En termes generals, la majoria de la gent té glutis febles", diu Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., entrenadora de força, especialista en exercicis correctius i directora del Professional Athletic Performance Center de Garden City, Nova York. "Tendim a ser una societat molt dominada pels quàdriceps, només per com ens movem".

Fins i tot si alguns dels músculs dels glutis són forts, d’altres poden estar afluixant. Lliçó d’anatomia del glutis ràpid: els glutis comprenen el gluteus maximus (el múscul més gran del darrere), el gluteus medius (l’exterior del maluc) i el gluteus minimus (a la part superior del darrere). Sota aquests, hi ha un munt de petits músculs que actuen a l'articulació del maluc, treballant per fer que la cama giri, abdueixi (allunyeu-vos de vosaltres) o adducti (moviu-vos cap a dins cap a la línia mitjana).

"La majoria de la gent té força en la major part dels glutis i els isquiotibials perquè fem servir aquests caminar, pujar graons, anar en bicicleta, etc.", diu Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates. "Les altres àrees superimportants del nostre glutí mitjà i gluti mínim són generalment febles, ja que no les orientem tant com hauríem".

I no es tracta només de tenir força bruta, fins i tot si tots i cadascun d’aquests músculs són forts, potser no ho serà utilitzant ells correctament. "Els glutis no solen ser febles, sinó que és molt comú que la majoria dels individus no puguin activar correctament el múscul", diu Romeo.

La solució ha de ser més exercicis de cul, oi? (Al cap i a la fi, hi ha moltes raons per les quals és important tenir un cul fort.) No és tan ràpid.

Massa d'una bona cosa

"Els glutis sobreentrenament o hiperactius, si no s'estiren o s'estenen adequadament, donaran lloc a músculs extremadament tensos", diu Matty Whitmore, entrenador del Bay Club de Los Angeles. Per una banda, "això podria afectar potencialment el nervi ciàtic", diu. (La síndrome del piriforme, per exemple, pot ocórrer quan el piriforme, un múscul petit a la profunditat del cul, està tens o inflamat i prem el nervi ciàtic, provocant un dolor potencial d'esquena, cama i cul.)

Tenir glutis estrets o hiperactius "també pot tirar de les articulacions, desplaçant-les fora d'alineació, provocant desequilibris musculars, que en última instància poden provocar lesions", diu Whitmore.

FYI: Hi ha músculs a la part anterior i posterior de les articulacions del maluc (inclosos tots els músculs dels glutis) que tiren de la pelvis en diferents direccions. Si un grup muscular està estret i un altre és feble, les coses poden anar malament. "La combinació de músculs hiperactius i poc actius pot alterar els patrons de moviment normals, que poden tenir efectes negatius a llarg termini sobre el cos i la forma de moure's", diu Romeo. (Relacionat: Com diagnosticar i corregir els desequilibris musculars)

Per tant, fins i tot si intenteu augmentar la força dels glutis, no podeu fer-ho amb seguretat sense enfortir adequadament els altres músculs de la zona.

"Si treballes massa el teu botí sense donar cap amor al nucli, a les cames o als músculs posturals, sovint pot causar tensió a la part baixa de l'esquena", diu Speir. Imagineu-vos fent una gatzoneta: els vostres malucs es flexionen i s'estrenyen, i els glutis fan la feina. "Aquesta tensió a la part davantera crea una influència a l'esquena amb el pas del temps, que pot causar molèsties. Voleu assegurar-vos que també esteu allargant la part frontal del cos, treballant els abdominals i l'esquena i estirant-vos per ajudar a prevenir l'estretor de la part baixa de l'esquena. "

El Dret Camí a Booty-Werk

L’objectiu és fer exercicis de culata dues o tres vegades a la setmana, diu Romeo. Això els mantindrà forts sense exagerar.

També crucial: assegurar-se que realment estàs fent els exercicis correctament. "Si no podeu activar el múscul, és impossible treballar el múscul", diu Romeo.

Comenceu fent una prova d’activació de glutis: Acuéstese sobre l'esquena amb les dues cames esteses a terra i amb una mà sota cada galta de cul. Sense flexionar ni activar els músculs del quàdriceps, centreu-vos a prémer per separat el gluti dret i el gluten esquerre. Una vegada que sigueu capaços d'aïllar aquest moviment, progresseu doblegant els genolls i repetiu les pressions. Un cop ho hàgiu dominat, practiqueu aquestes pressions dempeus, diu Romeo. (Proveu també aquests altres exercicis d'activació de glutis.)

Domina la inclinació pèlvica: "Aprendre a inclinar la pelvis és l'ingredient clau per a l'èxit de tots els exercicis", diu Romeo. L’objectiu és mantenir una pelvis i una columna vertebral neutres.Penseu: si la vostra pelvis fos una gran galleda plena d'aigua, no es vessaria per davant ni per darrere. (Aquí teniu una guia completa sobre com dominar la inclinació de la pelvis i utilitzar-la adequadament durant els exercicis de força.)

Equilibra-ho: "És freqüent que algú amb glutis dèbils o inactius també tingui músculs abdominals febles. Aquest duo feble causarà flexors de maluc ajustats i una zona lumbar estreta", diu Romeo. Assegureu-vos que per a cada exercici de glutis, també feu un exercici d'abs com una planxa (centrant-vos a mantenir aquesta inclinació pèlvica neutra mentre l'agafeu). Moltes persones també descuiden treballar el glute medius (l'exterior del maluc/glute) durant els entrenaments de glutis, diu Speir. Proveu amb cloïsses i altres exercicis d'obertura de maluc amb una mini banda per enfortir aquesta part important del cul.

No oblidis estirar: Eviteu que els músculs dels glutis no s'aconsegueixin també estret per l’escuma fent rodar els glutis i fent estiraments de la columna vertebral, un estirament de la figura quatre, estiraments dels isquiotibials i estiraments del flexor del maluc, diu Speir.

"Recordeu-vos sempre: massa de tot pot ser dolent i la vida consisteix en equilibri i moderació", diu Whitmore.

Revisió de