Entrenaments de tonificació per a dones: aconsegueix el cos dels teus somnis

Content

• Barre
• Camp d'entrenament
• Ioga Vinyasa
• 3 postures de ioga per augmentar la força
• Pilates
• Gira
• Kettlebells
• HIIT

Si la varietat és l’espècia de la vida, incorporar una varietat de nous entrenaments de força condimentarà la vostra rutina habitual i us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física i de pèrdua de pes. Sorprendre els músculs amb diferents tipus d’exercici pot ser la clau per aconseguir un físic tonificat mentre es evita l’esgotament o l’altiplà.

L’exercici regular és important per mantenir el cor sa, el cervell agut i els excedents de lliures a ratlla. Els estudis demostren que estar actiu us pot ajudar a viure més temps i.

Però, per veure realment canvis notables, el cardio sol no el retallarà. L’entrenament de força és necessari. De fet, segons la Clínica Mayo, podeu augmentar el vostre metabolisme i cremar calories addicionals només guanyant múscul magre.

Avui en dia, hi ha una varietat de classes d’entrenament tonificants adequades per a dones de diferents nivells i interessos.

Barre

No cal ser una ballarina professional per esculpir músculs llargs i prims.

Les classes de barreja es combinen amb elements de ioga, Pilates i entrenament funcional, juntament amb moviments més tradicionals que els ballarins coneixen, com els pliés i l’estirament.

Mitjançant moviments i polsos repetitius diminuts, coneguts com a moviments isomètrics, us dirigiu a alguns dels músculs més grans del cos. Aquests inclouen les cuixes, els glutis i el nucli. Els moviments isomètrics són eficaços perquè contracteu un múscul específic fins al punt d’esgotament, cosa que condueix a una millor estabilitat i força global. També notareu una postura i una flexibilitat millorades.

No calen sabates de punta!

Les classes a provar inclouen:

• Pure Barre, a tot el país
• Mètode de barres, a tot el país
• Physique 57, Nova York i Califòrnia

Camp d'entrenament

No deixeu que el nom us intimidi.

Moltes d’aquestes classes d’inspiració militar es fan pensant en les dones. Amb un ritme trepidant i un companyerisme de grup, aquestes classes són una manera excel·lent d’incendiar calories i construir músculs. En general, es tracta d’una barreja d’exercicis esportius, entrenament cardiovascular i moviments d’alta intensitat com els salts a la gatzoneta. Els exercicis estan dirigits a millorar l'equilibri, la coordinació i, per descomptat, la força.

El component cardio té l’avantatge addicional d’augmentar la freqüència cardíaca. Les classes poden anar des de sessions de grup a l’aire lliure en un parc, fins a sessions de sala que incorporen més equipament, com ara peses lliures i pilotes medicinals. Sigui com sigui, segur que obtindreu un entrenament assassí.

Tot i que el camp d’inici no és per als dèbils del cor, la pressa d’endorfines que comporta aquests entrenaments d’estil competitiu té una qualitat addictiva, igual que els resultats.

Les classes a provar inclouen:

• Barry’s Bootcamp, seleccioneu ubicacions a tot el país

Ioga Vinyasa

Busqueu un entrenament que calmi la vostra ment mentre tonifiqueu el vostre cos?

L’estil dinàmic i fluït del ioga vinyasa pot ser per a vosaltres. Vinyasa és un terme sànscrit que significa "moviment sincronitzat amb l'alè". La base de la classe fa coincidir diverses postures de reforç de força amb la respiració.

Algunes classes de vinyasa es fan en estudis climatitzats, que poden arribar als 90 graus. Algunes classes incorporen pesos manuals addicionals per augmentar la força. El ioga posa com un gos cap avall i un guerrer ajuda a construir múscul magre, alhora que millora l’equilibri i la flexibilitat.

Després hi ha l’avantatge addicional ment-cos. Els estudis han demostrat que el ioga pot i la inflamació poden ajudar amb molts altres problemes de salut crònics.

Les classes a provar inclouen:

• CorePower Yoga, a nivell nacional
• YogaWorks, Nova York i Califòrnia

3 postures de ioga per augmentar la força

Pilates

Aquest entrenament basat en el nucli alinearà la vostra postura i enfortirà el vostre nucli. També s’ha demostrat que és fàcil en les articulacions en treure pressió de l’esquena i els genolls.

Les classes es poden oferir en una estora o en una màquina reformadora, que proporciona una resistència precisa mitjançant molles i corretges. Una classe típica de Pilates inclourà exercicis de tonificació, com ara un escalfament dinàmic anomenat el cent. Aquest és un entrenament desafiant tant per als abdominals com per als pulmons, ja que coordineu la respiració amb el moviment del nucli i de les mans.

Els estudis demostren que Pilates sí que ho fa. Un estudi del 2012 va trobar que podia enfortir el múscul recte abdominal fins a un 21 per cent en dones sedentàries que no són practicants de Pilates. Enfortir el vostre nucli amb Pilates també us pot ajudar.

Les classes a provar inclouen:

• Core Pilates NYC, Nova York
• The Studio (MDR), Los Angeles

Gira

Les classes de spin han evolucionat fins a ser molt més que un simple viatge en bicicleta estacionària.

Les classes de centrifugació modernes incorporen pesos, abdominals laterals i fins i tot bandes de resistència per afegir un element de reforç del cos superior a aquesta popular classe de cardio. Els estudis boutique apareixen a tot el país i sumen moviments coreografiats, música divertida i habitacions enfosquides per a un ambient de festa de ball.

Aquestes classes poden ser completament esgotadores, oferint un exercici de cardio i força alhora, per no parlar del component de crema de calories. Els experts estimen que torxes entre 400 i 600 calories per entrenament.

Les classes a provar inclouen:

• Soul Cycle, a nivell nacional

Kettlebells

Potser els heu vist al gimnàs i us heu preguntat què fer amb aquells pesos manipulats pels quals la gent sembla balancejar-se.

Però probablement no sabíeu que aquests pesos suposaven un entrenament divertit i funcional que crema greus calories.

Una de les principals diferències entre els pesos regulars i els pesos regulars és que gireu els pesos per crear i controlar l'impuls. Això vol dir que realment fa que la sang bomba, treballant tant els sistemes anaeròbics com aeròbics, i empaqueta força i cardio en un sol entrenament corporal. La majoria de les classes que incorporen aquest tipus de pes inclouen squats de Kettlebell i gronxadors de Kettlebell, barrejats amb intervals cardio.

Les classes a provar inclouen:

• Kettlebell Power a Equinox, a tot el país

HIIT

Per a aquells que estiguin pressionats pel temps, les classes que incorporen entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT poden proporcionar la major quantitat de dòlars per al vostre dòlar.

Normalment, entre 10 i 15 minuts de durada, el que els falta a aquests entrenaments en el temps compensen en intensitat. Penseu: burpees, sprints, llançaments i molt més. Dissenyats per augmentar la freqüència cardíaca, suar i entrenar la força alhora, els estudis demostren que HIIT pot produir un impacte superior a una hora de l’el·líptica.

Però empènyer-se més enllà de la seva zona de confort pot ser la satisfacció màxima.

Les classes a provar inclouen:

• BodyShred de Jillian Michaels als gimnasos Crunch de tot el país
• Les Mills Grit als gimnasos de fitness 24 hores, a tot el país