Revisió de la dieta de Tom Brady: pèrdua de pes, pla de menjars i molt més
Content
- Què és la dieta de Tom Brady?
- Com seguir la dieta de Tom Brady
- Normes addicionals
- Us pot ajudar a perdre pes?
- Altres avantatges
- Pot millorar la salut del cor
- Pot protegir-se contra altres malalties
- Pot millorar el rendiment i la recuperació atlètics
- Desavantatges potencials de la dieta de Tom Brady
- No es basa en la ciència del so
- Innecesàriament car
- Pautes contradictòries i insostenibles
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Menú de mostra
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- La línia de fons
La dieta Tom Brady, també coneguda com a TB12 Method, és una dieta basada en aliments sencers desenvolupada pel professional de futbol americà Tom Brady.
Es diu que és una de les raons principals de la longevitat de Brady al món del futbol professional, a més de reduir el risc de lesions i millorar el rendiment atlètic, la recuperació, els nivells d’energia i la salut en general.
Tot i així, moltes persones simplement segueixen la dieta per aprimar-se o sentir-se més energitzades. Entenen els seus resultats, tot i que els crítics assenyalen que és innecessàriament complex, insostenible a llarg termini i que no té el suport d'una ciència forta.
Aquest article revisa els avantatges i els contres de la dieta de Tom Brady per ajudar-vos a decidir si us pot servir.
Què és la dieta de Tom Brady?
La dieta Tom Brady va ser introduïda pel jugador professional de futbol americà Tom Brady el 2017 com a part del seu llibre "El mètode TB12", que detalla els seus 12 principis per a un rendiment màxim.
Promet augmentar els vostres nivells d’energia, minimitzar la inflamació, reduir el risc de lesions i millorar el vostre rendiment esportiu i recuperació.
La dieta posa èmfasi en menjar aliments sencers, mínimament processats i prohibir els aliments que es creuen que es acidifiquen o que es pensen per afavorir la inflamació.
El programa també cobreix directrius de formació i promou una gran varietat de menjars TB12, aperitius i suplements propis.
Resum La Tom Brady Diet és un programa d’alimentació i formació desenvolupat pel professional de futbol americà Tom Brady per millorar els nivells d’energia, el rendiment esportiu, la recuperació i la salut en general.Com seguir la dieta de Tom Brady
La dieta Tom Brady barreja els principis de les dietes alcalines, mediterrànies i antiinflamatòries i posa l’èmfasi en els aliments orgànics, de cultiu local, de temporada i mínimament processats.
Aproximadament el 80% d’aquesta dieta consisteix en fruites, verdures, cereals integrals, nous, llavors i llegums. El 20% restant prové de carns magres, orgàniques, sense antibiòtics i sense hormones, i peixos o mariscs capturats per la natura.
La dieta Tom Brady ofereix una àmplia llista d'aliments per evitar o limitar, ja que es consideren acidificants o proinflamatoris. Aquests inclouen els lactis, les verdures d’ombra de nit, la majoria d’olis, així com els aliments que contenen gluten, soja o gluten.
També s’han d’evitar sucres, edulcorants artificials, greixos trans, cafeïna, glutamat monosòdic (MSG), alcohol i sal iodada, així com qualsevol aliment que els contingui.
Normes addicionals
A part de les seves estrictes directrius en matèria d’alimentació, la dieta Tom Brady té algunes regles addicionals:
- Combinació d’aliments. Les fruites no s’han de combinar amb altres aliments. A més, s'ha d'evitar menjar aliments rics en proteïnes, com la carn o el peix, juntament amb els rics en carbohidrats com l'arròs integral o el moniato.
- Beu molts líquids. Hauràs de reduir a la meitat el pes corporal en lliures i beure moltes unces d'aigua diàries. Tanmateix, eviteu beure aigua amb els aliments o al voltant.
- Cronologia de menjars Heu d’evitar menjar dins de les tres hores d’anar a dormir.
Us pot ajudar a perdre pes?
La dieta Tom Brady no està dissenyada ni promoguda específicament com a dieta per baixar de pes. Dit això, és probable que us ajudi a perdre pes per diverses raons.
En primer lloc, té unes regles estrictes que limiten la ingesta de molts aliments, especialment els processats, reduint de forma natural el nombre de calories que menges cada dia.
Per exemple, les regles que combinen els aliments limiten quins aliments es poden menjar junts, cosa que també pot reduir la varietat d'aliments que mengeu alhora. Això pot fer que els àpats siguin més monòtons, el que mostra la investigació pot ajudar-vos a menjar de manera natural fins a un 40% menys de calories (1).
A més, la dieta limita la quantitat d’aliments que podeu menjar en les tres hores abans d’anar a dormir, cosa que desaconsella el berenar a la nit. Això pot reduir encara més la ingesta calòrica diària (2, 3, 4).
La investigació demostra de forma constant que un dèficit de calories fa que perdis pes, independentment dels aliments que trieu menjar (5, 6, 7, 8, 9).
A més, la dieta Tom Brady està plena d’aliments rics en fibra, com fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors i promou beure gran quantitat d’aigua cada dia.
Les dietes riques en fibra ajuden a la pèrdua de pes, ja que us ajuden a sentir-vos més plenes durant més temps, reduint la fam i les ansies. De la mateixa manera, beure almenys 50 unces (1,5 litres) d’aigua cada dia pot conduir a una lleugera pèrdua de pes (10, 11, 12, 13, 14).
Tot i això, a causa de les seves estrictes regles, la dieta i els seus beneficis per perdre pes pot ser que no siguin sostenibles a llarg termini, cosa que comporta el risc de recuperar pes.
Resum Les regles estrictes de la Tom Brady Diet i l’alt contingut de fibra i aigua col·laboren per ajudar-vos a perdre pes. Tot i així, la dieta pot ser difícil de mantenir a llarg termini, augmentant la probabilitat de recuperar pes.Altres avantatges
La dieta Tom Brady pot oferir diversos avantatges addicionals.
Pot millorar la salut del cor
La dieta Tom Brady té molt en comú amb la dieta mediterrània, que estudia de manera constant amb la salut cardíaca millorada.
Ambdues inclouen una gran quantitat de fruites, verdures, cereals integrals, llegums, oli d’oliva, fruits secs i llavors, així com quantitats limitades de carns magres i peixos.
Les investigacions associen aquest patró alimentari amb un menor risc d’ictus, atacs de cor i mort per malalties cardíaques (15, 16).
També pot reduir el risc de síndrome metabòlica: un conjunt de factors de risc, com ara la pressió arterial elevada, el colesterol i els nivells de sucre en la sang, que perjudiquen la salut del cor (17, 18).
Pot protegir-se contra altres malalties
La dieta Tom Brady també pot protegir-se contra la diabetis tipus 2 i altres condicions de salut.
Les fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors mínimament processats i rics en fibra, que l’anima a menjar ajuda a limitar els pics de sucre en la sang després dels àpats, reduint el risc de diabetis tipus 2 (19, 20, 21).
Aquest patró alimentari també pot protegir-se contra la síndrome metabòlica, un cúmul de factors de risc vinculats a un major risc de diabetis tipus 2 (17, 18).
A més, restringeix la ingesta d’alcohol, carns processades, sucres afegits i greixos trans. Això pot reduir la inflamació al cos, que es creu que és la causa principal de moltes malalties (22, 23, 24, 25).
Finalment, les investigacions indiquen que els aliments íntegrament processats que inclou la dieta poden protegir-se contra malalties inflamatòries intestinals (IBD), Alzheimer, Parkinson i fins i tot alguns tipus de càncer (15, 26, 27).
Pot millorar el rendiment i la recuperació atlètics
Alguns aspectes de la dieta Tom Brady poden ajudar a augmentar el rendiment i la recuperació atlètics.
Per exemple, és ric en vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes que treballen junts per augmentar el vostre sistema immune i limitar l’excés d’inflamació, ambdós importants per obtenir un rendiment i recuperació òptims (28).
Això és especialment important per a esportistes professionals, que els seus concorreguts concursos i horaris de viatges poden causar estralls en els seus sistemes immunitaris i limitar les oportunitats de recuperació (28).
Un altre factor fonamental per a la recuperació i recuperació esportiva (29) és una hidratació adequada que es promou intensament en aquesta dieta.
Resum La dieta Tom Brady fomenta una hidratació adequada i menjar aliments mínimament processats, antiinflamatoris i rics en nutrients. Es pot protegir contra diverses malalties i millorar el rendiment i la recuperació atlètica.Desavantatges potencials de la dieta de Tom Brady
Malgrat els seus beneficis potencials, hi ha diversos inconvenients associats a la dieta de Tom Brady.
No es basa en la ciència del so
Molts aspectes d’aquesta dieta no es basen en una ciència forta.
Per exemple, no hi ha proves que les regles que combinen la dieta ofereixen beneficis. De fet, no combinar fruites riques en vitamina C amb aliments rics en ferro, com verdures i llegums de fulla verda pot reduir fins a tres vegades l’absorció de ferro (30).
A més, hi ha pocs mèrits científics d'evitar determinats aliments a causa dels seus suposats efectes alcalitzants o acidificants sobre el cos. El cos humà regula estrictament els nivells de pH sanguini, i el que menges té poca influència sobre això (31, 32, 33).
De la mateixa manera, no hi ha cap motiu basat en la ciència per evitar olis de cuina, verdures d'ombra, cafeïna o aigua potable al voltant dels àpats. Tampoc hi ha una raó científica que permeti prohibir els aliments que continguin gluten de la dieta a menys que tingueu intolerància al gluten.
Finalment, tot i que una hidratació adequada és important, no hi ha proves que indiquin que les grans quantitats d’aigua promogudes en aquesta dieta aporten més beneficis que els consums més moderats.
Innecesàriament car
La dieta Tom Brady pot resultar innecessàriament cara.
Per exemple, es desaconsella menjar aliments convencionals i en lloc d’afavorir els aliments ecològics. També promou certs aliments, com la sal rosada de l’Himàlaia i suplements propietaris, que tenen un cost excel·lent.
Tot i que la investigació demostra que els productes orgànics poden contenir quantitats més importants de certs nutrients, actualment no hi ha suficients investigacions que vinculin aquests nivells més alts amb beneficis importants per a la salut (34, 35).
De la mateixa manera, les proves que suggereixen que la sal rosada de l’Himàlaia proporciona beneficis importants per a la salut respecte a la sal de taula regular és limitada. De fet, la sal de taula té l’avantatge de ser iodat, cosa que pot ajudar a que la vostra glàndula tiroide funcioni correctament (36).
Finalment, no hi ha cap raó per creure que necessiteu algun dels costosos suplements propietaris promoguts per aquesta dieta per baixar de pes o millorar la vostra salut.
Pautes contradictòries i insostenibles
Aquesta dieta pot ser insostenible a llarg termini, i algunes de les seves directrius són confuses i contradictòries.
Per exemple, els productes lactis es desaconsellen, però es fomenten els suplements de proteïnes del lacti TB12, que són un subproducte de la lleteria. A més, no s'ha de beure aigua al voltant dels àpats, però no es considera un problema beure sacsejades de proteïnes.
De la mateixa manera, els aliments rics en proteïnes no s’han de menjar amb aliments rics en carbohidrats. No obstant això, aliments com les faves, els pèsols i les llenties, que es promouen en aquesta dieta, proporcionen una combinació d’aquests dos nutrients, cosa que impossibilita seguir aquesta pauta.
Aquestes normes arbitràries, no científiques, fan difícil seguir aquesta dieta a llarg termini.
Resum La dieta Tom Brady és innecessàriament cara i és difícil de seguir a llarg termini. A més, molts aspectes d’aquesta dieta són contradictoris, confusos o no basats en una ciència forta.Aliments per menjar
La dieta Tom Brady us anima a menjar els següents aliments mínimament processats:
- Fruites i verdures. Aquests han de ser orgànics, no transgènics, cultivats localment i estacionals. S’han d’evitar les fruites i verdures que es creguin acidificants o inflamatòries.
- Carns. Es recomana especialment les carns més primes, com el pollastre, la carn i l’ànec, que han de ser orgànics, alimentats amb herba i lliures d’hormones i antibiòtics.
- Peix i marisc. Aquests han de ser salvats en lloc de cria de bestiar.
- Cereals integrals. Aquests han de ser sense gluten, com ara arròs negre, quinoa, civada, mill, blat sarraí i amarant.
- Llegums. Aquesta categoria inclou totes les mongetes, pèsols i llenties, excepte les soja i els productes que se’n deriven.
- Productes i suplements TB12. Aquests inclouen proteïna de sèrum en pols, barres de proteïnes veganes, barreges d’electròlits, barreges de fruits secs i granola.
Al voltant del 80% de la dieta hauria de consistir en aliments vegetals, mentre que el 20% restant pot estar format per carns magres, orgàniques, antibiòtiques i sense hormones, i peixos o mariscs capturats per la natura.
La Dieta Tom Brady també t’anima a reduir el pes corporal a la meitat de lliures i beure tantes unces d’aigua diàriament.
Resum La dieta Tom Brady es basa principalment en aliments sencers i mínimament processats i inclou petites quantitats de carn, peix i marisc. També us anima a beure molta aigua cada dia.Aliments a evitar
La dieta Tom Brady restringeix la ingesta dels següents aliments:
- Aliments que contenen gluten Inclouen pa, pasta, cereals per esmorzar, pastisseria i aliments a base de farina de blat de qualsevol tipus.
- Aliments i begudes amb cafeïna No heu de prendre cafè, te, begudes energètiques, refrescos i xocolata.
- Aliments que contenen lactis Aquests inclouen llet, formatge i iogurt. Els suplements de proteïna del sèrum TB12 estan permesos.
- Cereals processats. Aquesta categoria inclou pasta blanca, pa blanc i arròs blanc.
- Productes no orgànics, no locals o no de temporada Inclouen les verdures conreades convencionalment, els cereals integrals, els fruits secs, les llavors i els llegums, així com els que s’importen o es compren fora de temporada.
- Carn i marisc de granja de fàbrica. No heu de menjar carn, peix ni marisc que no tinguin hormones ni antibiòtics.
- Olis de cuina. Gairebé tots els olis de cuina es desaconsellen, tret de l’oli de coco, que es pot utilitzar per cuinar i l’oli d’oliva, que es pot utilitzar per a apòsits d’amanides.
- Soja Eviteu la soja i tots els aliments derivats d’aquest llegum, com l’edamame, el tofu, el tempeh, la llet de soja, la salsa de soja i molts aliments processats que continguin ingredients derivats de soja com la lecitina de soja.
- Aliments processats. S'han d'evitar dolços, refrescos, salses comprades a la botiga i aliments que continguin sucres afegits, edulcorants artificials, MSG o greixos trans.
- OMG. Els dietistes no han de menjar aliments procedents d’un organisme modificat genèticament (OMG).
- Sal iodada. La dieta desaconsella utilitzar aquest tipus de sal i suggereix utilitzar en lloc de sal rosada de l’Himàlaia.
- L’alcohol. S'han d'evitar tot tipus de begudes alcohòliques.
A més, la dieta Tom Brady limita la seva ingesta de tomàquets, bolets, albergínies, pebrots i patates, ja que es creu que aquests aliments són àcids o inflamatoris.
També desaconsella beure aigua amb o propers àpats, menjar fruites junts amb altres aliments o menjar dins de tres hores després d’anar a dormir.
També haureu d’evitar menjar aliments rics en proteïnes, com carn o peix, juntament amb aliments rics en carbohidrats com l’arròs integral i el moniato.
Resum La dieta Tom Brady elimina els aliments no orgànics, no estacionals, així com la carn, el peix i el marisc de granja. També restringeix la ingesta de soja, gluten, lactis, greixos trans, sucres afegits, olis de cuina, cafeïna, alcohol, sal iodada i OMG.Menú de mostra
Aquí teniu un menú típic de 3 dies adequat per a la dieta de Tom Brady.
Dia 1
- Esmorzar: Budilla de chía rematada amb ametlles i flocs de coco
- Dinar: abundant sopa de pollastre de verdures amb fideus de calç i arròs integral
- Sopar: Tacs de salmó salvatge en embolcalls de tortilla de blat de moro sense transgènics, acompanyats d'una amanida verda
Dia 2
- Esmorzar: granola casolana remenada amb iogurt de coco
- Dinar: lasanya crua
- Sopar: llet de llenties cobert d’espinacs frescos i servit en un llit d’arròs moreno
Dia 3
- Esmorzar: batut amb proteïna de sèrum de TB12 i fruita
- Dinar: bol de quinoa vegetal rematat amb salsa d’anacard, curri de llima i mongetes negres
- Sopar: bistec, bròquil i moniatos
Se us anima a beure molta aigua entre els àpats. A més, podeu incloure alguns refrigeris si voleu.
Podeu trobar receptes específiques per a aquesta dieta al manual de nutrició TB12.
Resum La Dieta Tom Brady incita a menjar una varietat d’aliments frescos, mínimament processats. Podeu trobar receptes al manual de nutrició TB12.La línia de fons
La dieta Tom Brady promou menjar aliments rics en nutrients, mínimament processats i limitar els processats.
Pot ajudar a la pèrdua de pes, protegir-se de diverses malalties i augmentar el vostre rendiment esportiu i recuperació.
Tot i així, és innecessàriament restrictiva, no basada en una bona ciència i probablement difícil de mantenir a llarg termini.
Per tant, us posa un risc elevat de recuperar el pes perdut, si no més.
Compartir
Remeis per a les varius
