10 consells per fer dormir els vostres fills

Content

• 1. Estableix una hora individualitzada per dormir
• 2. Estableix una hora de despertador
• 3. Creeu una rutina consistent a dormir
• 4. Apagueu les pantalles almenys 2 hores abans d’anar a dormir
• 5. Reduïu l'estrès abans d'anar a dormir
• 6. Creeu un entorn que provoqui el son
• 7. Mantingueu-ho fresc
• 8. Ajudeu a alleujar les pors
• 9. Reduir el focus sobre el son
• 10. Estigueu pendent dels trastorns del son

El son és una part important per mantenir una bona salut, però els problemes relacionats amb l’adormiment no són només problemes de l’edat adulta. Els nens poden tenir problemes per descansar prou i, quan no poden dormir, no es pot dormir.

L’hora d’anar a dormir es pot convertir en una zona de batalla quan els més petits no s’instal·len i s’adormen. Però hi ha maneres d'equilibrar les probabilitats de victòria. Proveu d’utilitzar aquests 10 consells per aprendre a combatre la batalla ... i guanyeu!

1. Estableix una hora individualitzada per dormir

Els nens en edat escolar necessiten entre 9 i 11 hores de son cada nit, segons la National Sleep Foundation. Però hi ha molta variabilitat en les necessitats i els patrons de son. La majoria dels nens tenen patrons que no canvien molt, facis el que facis.

Els més matiners encara s’aixecaran aviat encara que els poseu al llit més tard, i els mussols nocturns no s’adormiran fins que els seus cossos no estiguin a punt.

Per això, és important que els pares treballin amb els seus fills per establir una hora de dormir responsable que els permeti dormir i despertar a temps, diu Ashanti Woods, MD, pediatra a Baltimore, Maryland.

2. Estableix una hora de despertador

Estableix una hora de despertador en funció de la quantitat de son que necessiti el teu fill i de l'hora en què vagi al llit. Woods recomana crear una rutina de despertador ja als anys preescolars per ajudar a prevenir l'estrès dels pares pel camí.

I recorda ser coherent amb l’horari. Permetre que el vostre fill dormi més tard els caps de setmana és generós, però a la llarga es pot produir contraprestacions.

Aquestes hores addicionals de son dificultaran que el seu cos se senti cansat a l’hora d’anar a dormir. Però si podeu intentar que l’hora d’anar a dormir i de despertar sigui la mateixa, en una hora més o menys cada dia, estareu fent la vida de tots mooooooolt molt més fàcil.

3. Creeu una rutina consistent a dormir

Les rutines són especialment importants per als nadons, nens petits i nens en edat preescolar. Woods recomana que després de sopar la resta de la nit inclogui temps de joc lleuger, bany, rentat de dents, una història per dormir i després dormir.

Busqueu una rutina que sigui reconfortant i relaxant, establint l’ambient ideal per anar a dormir. Al cap de poc temps, el cos del vostre fill pot començar a adormir-se automàticament al principi de la rutina.

4. Apagueu les pantalles almenys 2 hores abans d’anar a dormir

La melatonina és una part important dels cicles de son-vigília. Quan els nivells de melatonina són màxims, la majoria de la gent té son i està preparada per dormir.

va trobar que la llum blava d'una pantalla de televisió, telèfon o monitor d'ordinador pot interferir en la producció de l'hormona melatonina.

Segons aquest estudi del 2017, mirar la televisió, jugar a videojocs o desplaçar-se per pàgines web al telèfon o a l’ordinador just abans d’anar a dormir manté el vostre fill durant 30 a 60 minuts addicionals.

Feu que el dormitori sigui una zona lliure de pantalla o, almenys, assegureu-vos que totes les pantalles estiguin fosques a l’hora d’anar a dormir. I mantingueu el telèfon en silenci quan estigueu a l’habitació del vostre fill o no el porteu gens.

En lloc del temps de pantalla, Abhinav Singh, MD, director del Indiana Sleep Center, recomana llegir al vostre fill al vespre per deixar reposar el cervell.

5. Reduïu l'estrès abans d'anar a dormir

Una altra hormona que té un paper important en el son és el cortisol, també conegut com a "hormona de l'estrès". Quan els nivells de cortisol són alts, el cos del vostre fill no podrà tancar-se i anar a dormir.

Mantingueu les activitats abans de dormir tranquil·les. Això pot ajudar a evitar quantitats excessives de cortisol al sistema del vostre fill. "Cal reduir l'estrès per facilitar l'adormiment", diu la doctora Sarah Mitchell, quiropràctica i consultora del son.

6. Creeu un entorn que provoqui el son

Els llençols suaus, els tons enfosquits de l’habitació i la relativa tranquil·litat poden ajudar al vostre fill a diferenciar-se entre el dia i la nit, cosa que facilita l’adormiment.

"Crear un entorn que provoqui el son és important perquè estableix l'escenari del son reduint les distraccions", diu Mitchell. "Quan estigueu tranquil, no us distreu i us podeu adormir més ràpidament i amb menys ajuda".

7. Mantingueu-ho fresc

El cicle del son del vostre fill no depèn només de la llum (o de la manca d’ella). També és sensible a la temperatura. Els nivells de melatonina ajuden a regular la caiguda de la temperatura corporal interna necessària per dormir.

Tot i això, podeu ajudar a regular la temperatura externa. No empaqueteu massa el vostre fill ni configureu la calor massa alt.

Whitney Roban, doctora, psicòloga clínica i especialista del son, recomana vestir el vostre fill amb pijames de cotó transpirables i mantenir la temperatura de l’habitació entre 18,3 i 21,1 ° C a la nit.

8. Ajudeu a alleujar les pors

És possible que els fantasmes i altres criatures terrorífiques no vagin de nit, però en lloc d’acomiadar les pors d’anar a dormir, adreceu-vos-hi amb el vostre fill.

Si la tranquil·litat no funciona, proveu d’utilitzar una joguina especial per fer guàrdia a la nit o ruixeu l’habitació amb “monster spray” abans d’anar a dormir.

Roban recomana programar horaris durant el dia per abordar qualsevol temor i evitar l’hora d’anar a dormir per a aquest tipus de converses.

"Els nens són molt intel·ligents i aprendran ràpidament que poden deixar d'anar a dormir si utilitzen el temps per expressar les seves pors a dormir", diu.

9. Reduir el focus sobre el son

Els nens poden tenir problemes per tancar el cervell durant la nit. Per tant, en lloc d’augmentar aquesta ansietat insistint que és hora d’anar a dormir (“ara!”), Considereu centrar-vos més en la relaxació i mantenir el vostre fill tranquil.

Ensenyar al vostre fill una tècnica de respiració profunda per calmar el seu cos. "Respireu pel nas durant 4 segons, manteniu-ho durant 5 segons, expireu per la boca durant 6 segons", diu Roban.

Els nens més petits només poden practicar respiracions llargues i profundes dins i fora, diu ella.

10. Estigueu pendent dels trastorns del son

De vegades, els vostres plans més ben dissenyats no donen els resultats desitjats. (Hola, benvingut a la paternitat!)

Si el vostre fill té problemes per adormir-se, té malsons persistents, roncs o respira per la boca, pot tenir un trastorn del son, diu Mitchell.

Parleu sempre amb el vostre pediatre si teniu cap dubte sobre els hàbits de son del vostre fill. És possible que recomanin un assessor de son o que tinguin altres suggeriments perquè tota la família pugui dormir bé.