12 estiraments per ajudar a alleujar les espatlles ajustades

Content

• Visió general
• 12 trams
• 1. L’espatlla puja
• 2. Rotlles d’espatlla
• 3. Orella a espatlla
• 4. Retracció del barbó
• 5. Estirament del braç creuat
• 6. gronxadors de braç dret
• 7. Elevadors de braços de peu
• 8. Corba cap endavant amb potes amples
• 9. Posa de vaca de gat
• 10. Roscar l’agulla
• 11. Posar una oració inversa
• 12. Posa de cara de vaca
• Causes
• Sol·licitant ajuda
• Prevenció
• Emportar

Visió general

Les espatlles ajustades poden causar dolor o rigidesa al coll, esquena i part superior del cos i limitar les activitats diàries. Les espatlles poden sentir-se atapeïdes i rígides a causa de l’estrès, la tensió i l’ús excessiu.Les espatlles estretes també es poden produir per seure durant períodes prolongats, posicions de son incorrecte i ferides. La mala postura i l’alineació incorrecta del cos també poden tenir un paper important.

Continua llegint per aprendre a alleujar i prevenir les espatlles ajustades.

12 trams

És important que estireu les espatlles regularment per deixar anar i enfortir els músculs. Alliberar tensió al cos també pot millorar els sentiments de benestar generals.

Aquests trams poden ajudar a augmentar la flexibilitat, ampliar el vostre rang de moviment i prevenir lesions. Si us penseu de temps, proveu de fer-los en pessics més curts durant tot el dia. Podeu augmentar el nombre de conjunts que feu mentre guareu força i mobilitat.

1. L’espatlla puja

1. Mentre estàs de peu o assegut, i amb els braços al costat i l’esquena recta, alça lentament les espatlles cap a les orelles.
2. Mantingueu aquí uns segons.
3. Baixeu lentament les espatlles cap enrere.
4. Repetiu 5 vegades.

2. Rotlles d’espatlla

1. Mantenir una bona postura estant de peu o assegut.
2. Enrotlla les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall.
3. Feu aquest moviment 10 vegades.
4. Després, enrotlla les espatlles cap amunt, cap endavant i cap avall 10 vegades.

3. Orella a espatlla

1. Seieu amb la columna recta i inclineu el cap cap a l’espatlla dreta.
2. Anar el màxim possible sense esforçar-se ni aixecar l’espatlla esquerra.
3. Aprofiteu l'estirament amb la mà dreta per tirar suaument el cap cap avall.
4. Mantingueu-ho durant 30 segons.
5. Repetiu el costat oposat.

4. Retracció del barbó

1. Alineeu el cap, el coll i la columna vertebral mentre esteu o seieu.
2. Esteneu la barbeta davant vostre fins que anirà sense esforçar-vos.
3. A continuació, tireu la barbeta cap a la gola i el coll.
4. Repetir 10 vegades.

5. Estirament del braç creuat

1. Porta el braç esquerre a la part del davant del cos a una alçada aproximada del pit.
2. Suporteu el braç esquerre amb la plega del colze del braç dret o utilitzeu la mà dreta per subjectar el braç esquerre.
3. Estireu l’espatlla i seguiu de cara cap endavant.
4. Manteniu aquest tram 30 segons.
5. Repetiu el costat oposat.

6. gronxadors de braç dret

1. Estigueu amb els braços al costat i amb els palmells cap al cos.
2. Gireu els braços cap endavant per portar els braços tan alts, ja que aniran sense aixecar les espatlles.
3. Baixeu els braços cap avall i porteu-los el més lluny possible.
4. Mantingui la resta del cos.
5. Continuar aquest moviment durant 1 minut.

7. Elevadors de braços de peu

1. Feu els punys amb les mans i poseu-los davant dels malucs.
2. Inspireu mentre aixequeu els braços per sobre perquè les mans s’ajuntin per sobre del vostre cap.
3. Baixeu l'esquena a la posició original.
4. Repetir 10 vegades.

8. Corba cap endavant amb potes amples

1. Poseu-vos amb els peus més amples que la distància del maluc amb els dits dels peus cap endavant.
2. Interclau les mans darrere de l’esquena i obriu el pit.
3. Enganxeu els músculs de les cames i manteniu una lleugera flexió als genolls.
4. Charni als malucs per plegar cap endavant, portant els braços sobre el cap cap a terra.
5. Deixeu que el cap es pengi i s’agafi la barbeta lleugerament al pit.
6. Resteu en aquesta posició fins a un minut.

9. Posa de vaca de gat

1. Col·loqueu les mans sota les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
2. En inspirar, ompliu d'aire el ventre i deixeu que s'enfonsi mentre mires cap amunt.
3. Exhaleu mentre enganxeu els abdominals, poseu-vos la barbeta al pit i arrodoneu-vos la columna vertebral.
4. Continuar aquest moviment durant uns minuts, posant especial atenció a les espatlles.

10. Roscar l’agulla

1. Arribeu a les quatre parts amb les mans directament sota les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
2. Aixeca la mà dreta i porta lentament cap a l’esquerra amb el palmell cap amunt.
3. Reposeu el cos sobre l’espatlla dreta i gireu el cap de cara a l’esquerra.
4. Assegureu-vos que no us enfonseu a l'espatlla.
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
6. Allibereu lentament i torneu a la posició original.
7. Repetiu el costat oposat.

11. Posar una oració inversa

1. Podeu fer aquesta presentació asseguda, de peu o en posició de l'arbre.
2. Porta les mans darrere de l’esquena amb l’esquena de les mans mirant les unes a les altres i els dits cap a baix.
3. A partir d’aquí, gireu les mans cap a l’altra direcció de manera que els dits estiguin cap amunt.
4. Gireu els palmells per enfrontar-se els uns als altres.
5. Premeu els palmells junts, dibuixeu els colzes lleugerament enrere i obriu el pit.
6. Mantingueu la columna recta.
7. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

12. Posa de cara de vaca

1. Des d’una posició asseguda, pugeu el colze esquerre cap al costat del cap amb la mà cap avall cap a la columna vertebral.
2. Utilitzeu la mà dreta per dibuixar el colze esquerre a la dreta mentre la mà es mou cap més avall a la columna vertebral.
3. Si us resulta còmode podeu doblar el braç dret i fer que la mà dreta s’aprovi a la mà esquerra.
4. Mantingueu la pose durant 1 minut.
5. Repetiu el costat oposat.

Causes

Les espatlles estretes poden ser causades per diversos factors, entre ells l’edat. Molts dels moviments que realitzeu a la vostra vida diària provoquen que us inclini cap endavant. Això tens les espatlles, el coll i l'esquena.

Podeu generar tensió a les espatlles a partir d’activitats quotidianes com ara fer missatges de text, asseureu-vos durant períodes prolongats o portar bosses pesades. La musculatura dèbil, la mala postura i l’alineació incorrecta del cos també poden provocar unes espatlles ajustades. En alguns casos, la tensió muscular també pot ser conseqüència de lesions o estrès crònic o d'una malaltia subjacent, com ara:

• artritis
• gota
• lupus
• malaltia de Lyme

Sol·licitant ajuda

Consulteu el vostre metge si l'estanquitat de l'espatlla no millora una vegada que comenceu a estirar o si experimenteu dolor intens. També heu de veure el vostre metge si comenceu a experimentar debilitat muscular als braços o comenceu a tenir altres símptomes com les febres.

El metge pot:

• ajudar-vos a desenvolupar un programa d’exercicis
• et remet a un fisioterapeuta
• receptar medicaments, com relaxants musculars o calmants
• recomanem teràpia en fred i calor o l’ús d’un embenat o fossa per limitar el moviment

En casos greus, pot ser que necessiti una cirurgia.

Prevenció

És important tenir cura de les espatlles, encara que no estiguin ben estretes. Fer exercici regularment és clau per a la prevenció.

• Mantingueu-vos actius i dediqueu-vos a activitats que us requereixin utilitzar les espatlles, com ara natació o ioga.
• Sempre beu molta aigua, sobretot quan feu exercici.
• Si voleu fer massatges regulars, podeu fer un massatge autònom o trigar uns minuts cada dia. Podeu utilitzar olis essencials diluïts en un oli portador o un fregament muscular per a això.
• Eviteu un estil de vida sedentari i seguiu el més actiu possible.
• Intenta mantenir una bona postura i una correcta alineació al cos. Fixeu-vos en el vostre cos mentre aneu fent les vostres tasques diàries. Si s’asseu durant llargs períodes, canvia de posició sovint i aixeca’t per una breu pausa cada 30 minuts.
• Redueix l'estrès.

Compreu ara olis essencials, olis portadors o frecs musculars.

Emportar

Si detecteu tensió o tensió a les espatlles, és important prendre mesures per alleujar la tensió tan aviat com sigui possible. El tractament precoç pot reduir el risc de complicacions.

És una bona idea fer exercicis per deixar anar les espatlles, fins i tot si no teniu força. Intenta aportar consciència a aquesta zona del cos durant tot el dia i treballa per relaxar-se i alliberar la tensió. Si experimenteu dolor de llarga durada o intensitat, consulteu el vostre metge. Poden recomanar teràpies o exercicis addicionals.