7 estiraments per alleujar els malucs atapeïts

Content

• 7 estiraments per afluixar els malucs ajustats
• 1. Estirament del corró d’escuma
• 2. Estirament flexor del maluc agenollat
• 3. Estirament de colom
• 4. Tram Spiderman
• 5. Tram de papallona
• 6. Estirament horitzontal a la gatzoneta
• 7. Tram assegut
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats
• Com saps si tens els malucs atapeïts?
• Què causa els malucs tensos?
• Què podeu fer per prevenir o reduir el risc d’estrenyir els malucs?
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què significa tenir els malucs ajustats?

Una sensació de tensió als malucs prové de la tensió al voltant dels flexors del maluc. Els flexors del maluc són un grup de músculs al voltant de la part superior de les cuixes que connecten la part superior de la cama amb el maluc. Aquests músculs permeten doblegar-se a la cintura i aixecar la cama.

Alguns dels principals flexors de maluc són:

• Iliopsoas
• recte femoral
• tensor fasciae latae
• sartorius

Moltes persones tenen malucs ajustats, des de persones que passen diverses hores al dia assegudes fins a assistents habituals al gimnàs i esportistes professionals. Algunes persones també són més propenses a la tensió en aquesta zona del cos. Els malucs estretes poden comportar un major risc de lesions a causa de l’augment de la demanda de teixits que no es mouen correctament.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els malucs tensos i què podeu fer per relaxar aquests músculs.

7 estiraments per afluixar els malucs ajustats

Els estiraments de rodets d’escuma i els estiraments de flexors de maluc poden ajudar a alleujar l’estanquitat als malucs.

1. Estirament del corró d’escuma

Podeu utilitzar un corró d'escuma per afluixar els malucs ajustats.

1. Estireu-vos cap per avall, amb el corró d'escuma a sota i lleugerament per sota del maluc dret.
2. Col·loqueu la cama esquerra cap al costat amb el genoll doblegat en un angle de 90 graus.
3. Descanseu els avantbraços a terra davant vostre per treure una mica del pes corporal del maluc. Això farà que l'estirament sigui menys dolorós.
4. Estireu la cama dreta cap enrere darrere vostre, amb els dits dels peus apuntats cap enrere i la part del peu plana contra el terra
5. Mou lentament cap enrere i cap endavant sobre el corró d'escuma.
6. Per fer un tram més, afegiu un moviment de costat a costat mentre rodeu.
7. Continueu fins a 30 segons. A mesura que rodeu, identifiqueu els punts d’activació o punts que se sentin més estrets o dolorosos. Podeu centrar-vos en aquestes àrees durant uns 10 segons per alleujar la pressió.
8. Repetint amb el maluc esquerre.

2. Estirament flexor del maluc agenollat

Podeu fer aquest tram diàriament per ajudar a afluixar el flexor del maluc.

1. Agenollar-se al genoll dret.
2. Col·loqueu el peu esquerre a terra amb el genoll esquerre en un angle de 90 graus
3. Condueix el maluc cap endavant. Mantenint l'esquena recta, inclineu el tors cap endavant.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons.
5. Repetiu de 2 a 5 vegades amb cada cama, intentant augmentar l'estirament cada vegada.

3. Estirament de colom

Aquest tram es veu habitualment a les pràctiques de ioga. Es pot utilitzar diàriament per millorar la mobilitat del flexor del maluc.

1. Comenceu sobre les mans i els genolls en posició sobre la taula.
2. Porteu el genoll dret cap endavant i col·loqueu-lo darrere del canell dret.
3. Col·loqueu el turmell dret davant del maluc esquerre.
4. Estireu la cama esquerra darrere vostre, assegurant-vos que el genoll esquerre està dret i que els dits dels peus estan apuntats.
5. Mantingueu els malucs quadrats.
6. Baixeu-vos suaument cap a terra.
7. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 10 segons.
8. Allibereu la posició prement les mans, aixecant els malucs i movent les cames cap a la posició inicial a quatre potes.
9. Repetiu per l'altre costat.

4. Tram Spiderman

L’estirament de l’aranya pot ajudar a escalfar el cos abans d’un entrenament o es pot utilitzar per si mateix o al costat d’altres estiraments flexors de maluc.

1. Comenceu en la posició de flexió.
2. Passeu endavant amb el peu esquerre, portant-lo a l'exterior de la mà esquerra.
3. Estireu els malucs cap endavant.
4. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i torneu a començar.
5. Repetiu cinc vegades per completar una repetició.
6. Repetiu amb la cama dreta.
7. Realitza tres repeticions amb cada cama.

5. Tram de papallona

Aquest és un gran tram per practicar després d’un entrenament o si necessiteu un descans per seure en una cadira.

1. Seieu a terra amb les dues cames estirades davant vostre.
2. Ajunteu les plantes dels peus i, a continuació, moveu els talons el més a prop possible del vostre cos.
3. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta.
4. Premeu-vos les cuixes amb els colzes per un estirament més profund.
5. Mantingueu el tram durant 30 segons.

6. Estirament horitzontal a la gatzoneta

Aquest estirament també pot ajudar a afluixar els músculs de l'esquena.

1. Comenceu amb els colzes i els genolls a terra i els genolls doblegats a 90 graus.
2. Camineu els genolls el més allunyats possible i allargueu la columna vertebral.
3. Baixeu la part superior del cos als avantbraços mentre dibuixeu els malucs cap enrere i cap avall.
4. Mantingueu-ho premut fins a 60 segons.

7. Tram assegut

Aquest és un gran tram per provar al vostre escriptori si treballeu a una oficina. També podeu fer-ho mentre mireu la televisió o aneu en cotxe o en avió.

1. Seieu a una cadira amb l’esquena recta.
2. Col·loqueu el turmell dret al genoll esquerre.
3. Doblegueu el tors cap endavant fins que sentiu un estirament suau.
4. Mantingueu-ho premut fins a 60 segons.
5. Repetiu per l'altre costat.

3 postures de ioga per a malucs ajustats

Com saps si tens els malucs atapeïts?

El dolor i les molèsties dels malucs estretos se senten normalment a la zona superior de l'engonal. També pot experimentar mal d’esquena o ceps. Els malucs estretos solen provocar problemes a la part baixa de l'esquena, els genolls i les articulacions sacroilíacs.

Una forma senzilla d’avaluar la flexibilitat dels músculs flexors del maluc s’anomena prova de Thomas:

• Estirar-se d'esquena al terra, un banc o una altra superfície plana i estable.
• Porteu els dos genolls al pit.
• Mantingueu el genoll dret contra el pit.
• Estirar la cama esquerra.
• Baixeu la cama esquerra el màxim possible.
• Repetiu amb l’altra cama.

Els flexors de maluc es consideren estretes si cap de les cames no pot baixar completament a la superfície on es troba estirat.

Què causa els malucs tensos?

Un estil de vida sedentari pot provocar tensors flexors de maluc i dolor al flexor de maluc. Això és degut a que l'excés d'estar assegut fa que els músculs es relaxin i es desactivin. Es tornen progressivament més febles i més curts, de vegades causant una afecció dolorosa anomenada escurçament adaptatiu.

Els malucs estrets també poden ser causats per:

• de peu després de llargs períodes de seure
• una pelvis de punta, que crea un desequilibri estructural
• hàbits posturals com inclinar-se cap a un maluc o inclinar-se cap endavant cap als dos malucs de peu
• dormint tota la nit al mateix costat del cos
• tenir una cama més llarga que l’altra

Els malucs estrets també poden aparèixer quan es realitzen exercicis de la part inferior del cos, com ara les posicions a la gatzoneta i el pes mort.

Què podeu fer per prevenir o reduir el risc d’estrenyir els malucs?

Pot ser que no sigui possible prevenir els malucs tensos, però podeu reduir el risc de patir mal de maluc:

• Aixeca't i mou-te cada hora més o menys si t'asseus a l'escriptori durant llargs períodes de temps.
• Escalfeu correctament abans de qualsevol entrenament.
• Estireu-vos al final de cada entrenament.

L’estirament i el massatge també poden reduir el risc de tensió muscular i dolor.

El massatge ajuda a alleujar els malucs tensos mitjançant:

• teixits estirables als rodets d’escuma que no poden arribar
• trencar el teixit cicatricial
• augment del flux sanguini cap als teixits
• alliberant endorfines per reduir el dolor
• relaxant el múscul mitjançant la generació i la circulació de calor

Emportar

Els estiraments dels rodets d’escuma i els estiraments del flexor del maluc han de contribuir a afluixar els músculs estretes del maluc. El tractament d’un terapeuta qualificat per a esports i remeis també pot proporcionar alleujament.

Consulteu el vostre metge si teniu dolor persistent a qualsevol part del cos. Poden determinar si el vostre dolor és el resultat d’una causa mèdica subjacent.