Guia pas a pas de propulsors i per què els voleu fer

Content

• Què són els propulsors?
• Com fer-les correctament
• Com modificar-se amb les manuelles
• Beneficis dels propulsors
• Com evitar errors habituals
• Consells per perfeccionar els propulsors
• A emportar

Què són els propulsors?

El propulsor és un conegut exercici compost que forma part del programa d'entrenament CrossFit. Els artistes i esportistes marcials també practiquen propulsors. Aquest exercici és una combinació d'una plantilla frontal i una premsa de sobre.

Es considera que els propulsors són un dels exercicis més beneficiosos, ja que són un moviment de tot el cos útil en la vida diària. Els propulsors ajuden a millorar la coordinació, la resistència muscular i l’equilibri. T’ajuden a guanyar força superior i inferior del cos treballant el quàdriceps, els glutis i les espatlles. Els propulsors també us poden ajudar a desenvolupar un nucli fort.

Continua llegint per obtenir més informació sobre la tècnica i els avantatges d’aquest exercici popular.

Com fer-les correctament

És important que utilitzeu la forma i la tècnica adequades a l’hora d’executar propulsors. Podeu començar utilitzant només una barra. Afegeix progressivament el pes a mesura que augmenta la força, et còmodes amb el moviment i estàs segur que utilitzeu una forma adequada. Això és important per evitar lesions i obtenir els beneficis més grans.

Assegureu-vos que tots els vostres moviments siguin suaus, constants i controlats. El moviment dels propulsors ha de ser fluid, ràpid i continu. No s’ha de dividir en moviments curts ni separats.

Feu almenys 10 propulsors o seguiu les instruccions del vostre programa d’entrenament. Seguiu aquests passos:

Crèdit GIF: Cos Actiu. Ment creativa.

1. Utilitzeu una agafada a mà sobre per subjectar una barra i mantenir-la de peu amb l'amplada de les espatlles.
2. Les vostres mans també haurien de separar-se de l’amplada de les espatlles.
3. Dibuixeu les espatlles cap enrere i cap avall. Mantingueu la columna vertebral alineada.
4. Mantingueu una lleugera flexió als genolls. Abstenir-se de bloquejar-los.
5. Els peus haurien d’estar sota la barra.
6. Aprofiteu lentament la barra fins a les clavilles o a sobre de les espatlles.
7. Porta els colzes per sota o mirant cap endavant.
8. Comprometeu el nucli i amplieu el pit mentre baixeu lentament el cos fins a una posició de gatzoneta profunda.
9. Deixa caure els glutis més aviat paral·lels al sòl si és prou flexible, com si estiguessis assegut.
10. Enganxeu el nucli i apagueu lleugerament els genolls per aconseguir estabilitat.
11. Pressioneu els talons i la part exterior dels peus al terra i poseu els colzes cap amunt mentre exploteu de manera ràpida i poderosa per tornar a la posició.
12. Quan els malucs estiguin gairebé alineats per estar dempeus, enganxeu els glutis, premeu els talons al terra i esteneu-ne la barra per sobre.
13. Estireu els braços i estireu el cap endavant perquè les orelles arribin davant del vostre bíceps.
14. Torneu a alinear el cap amb els braços.
15. Baixeu lentament la barra fins a l'alçada de la clavícula i repetiu el moviment en moviment continu.

Com modificar-se amb les manuelles

Podeu fer propulsors amb manuelles per millorar l’equilibri. Aquí teniu la manera de fer-los:

Crèdit GIF: Cos Actiu. Ment creativa.

1. Entra en una posició de peu amb els peus a banda de l'amplada de l'espatlla.
2. Mantingueu un parell de manuelles just a sobre de les espatlles o recolzeu-les.
3. Els palmells haurien d’estar encarats, i els colzes han d’estar lleugerament davant del cos.
4. Completa els mateixos moviments que els propulsors regulars.

Beneficis dels propulsors

El propulsor és un exercici compost ja que utilitza més d'una articulació i combina la cara frontal i la premsa.

Els propulsors requereixen elevar el ritme cardíac, millorant així la vostra forma i rendiment cardiovascular. També ajuden a augmentar el metabolisme i a augmentar la vostra resistència i força muscular. Milloren la coordinació intermuscular, l’eficiència del moviment i la flexibilitat.

Podeu afegir variacions usant manuelles, bosses de sorra o campanes en lloc d’una barra. Canvieu la vostra rutina alternant conjunts lleugers d’alta representació i lleugers amb conjunts de poca pesada de baixa rep.

Els propulsors treballen tot el cos. Els músculs utilitzats inclouen:

• glutis
• quàdriceps
• isquiotibials
• músculs del nucli
• músculs d’esquena
• tríceps
• espatlles

Com evitar errors habituals

A continuació, es mostren alguns consells generals i pautes a seguir perquè pugueu treure el màxim partit d’aquest exercici:

• Realitzeu propulsors com un sol moviment de fluid. Eviteu aturar-vos a la part superior o inferior de la plantilla. Això ajuda a mantenir l’impuls i us assegura que feu servir tot el vostre cos.
• Utilitzeu els glutis, malucs i cames per aixecar la barra a sobre en lloc de fer servir només les espatlles.
• Comprometeu els músculs bàsics durant tot l’exercici.
• Mantingueu la columna vertebral alineada.
• Manteniu el bon equilibri a mesura que us poseu de peu. Assegureu-vos que el moviment és constant i controlat.
• No deixeu que la barra arribi davant vostre un cop aixecada. Això pot fer que s’inclini a l’esquena i que lesioni l’esquena baixa.
• Si comenceu a perdre l’equilibri i a caure enrere, aparteu la barra de tu per evitar que us caigui.
• Utilitzeu la forma perfecta. Assegureu-vos que esteu ben preparats i preparats per fer actuacions.
• Mantingueu els colzes ben alts per mantenir l’equilibri i assegurar un bon moviment.

Consells per perfeccionar els propulsors

A continuació, es mostren alguns consells per millorar i perfeccionar la vostra pràctica de propulsor:

• Podeu practicar i perfeccionar el vostre formulari mitjançant una barra buida per aconseguir que es redueixi la tècnica. La forma és més important que el pes.
• Comproveu el vostre formulari veient-vos al mirall o filmant-vos.
• Practiqueu el moviment lentament perquè pugueu perfeccionar la vostra forma. Pujar massa ràpid o córrer pot provocar la pèrdua del control.
• Treballeu amb un formador o mireu tutorials en línia per elaborar el vostre formulari quan comenceu.
• Feu sempre els propulsors com un moviment continu. Si això us resulta difícil, proveu d’experimentar amb menys pes.
• Assegureu-vos de mantenir un nucli fort. Això us ajuda a controlar el pes i el moviment.
• Proveu d’utilitzar formes d’equips alternatives per a lleus variacions. Podeu utilitzar bullidors, blocs de cendres o bosses de sorra. Això canviarà lleugerament el vostre balanç i el vostre impuls.
• Utilitzeu les cames i els genolls per aixecar el cos i la barra. Mantenir els genolls lleugerament us ajudarà a activar els músculs de maluc a mesura que us pugeu. L'ús d'aquests músculs inferiors del cos us permetrà tenir més força en aquest moviment.
• Prem sobre els talons en lloc de recolzar-se cap als peus. Això us permet assegurar-vos que esteu movent amunt i avall en línia recta en lloc de avançar i retrocedir. Això augmenta l'eficiència i us ajuda a mantenir-vos alineat.
• Mantingueu els colzes enlaire perquè la barra pugui descansar sobre les espatlles. Això també ajuda a mantenir la barra elevada, facilitant-vos la posició.
• Utilitzeu la respiració per ajudar-vos en el moviment. Inspira profundament mentre agafes la gàbia i exhala durant la premsa.
• Assegureu-vos que no premeu massa la barra. Això pot cansar els avantbraços. Mantingueu l’enganxament el més relaxat possible. Podeu apretar una mica l’adherència quan feu la premsa.
• Treballeu sempre dins dels vostres límits i a la vostra capacitat. Recordeu que els vostres límits poden variar cada dia.

A emportar

Prendre el temps per fer correctament els propulsors ha de deixar-vos amb abdominals forts, espatlles i cames. A més, pot augmentar la vostra força i resistència.

Podeu triar treballar amb un entrenador quan aprengueu a fer propulsors, sobretot quan comenceu a aprendre-los o si sou nou en formació en fitness.

Recordeu escoltar el vostre cos. Passegeu-vos i descanseu quan calgui. Augmenta el pes gradualment per evitar lesions. Empenyeu-vos al vostre compte, però no us exerceixis massa.

Atureu l’entrenament si us sentiu marejat, sense respirar o dèbils. Surtiu la pràctica si teniu efectes adversos.