5 coses que mai no sabia de la forma física fins que vaig ser entrenador de CrossFit

Content

• 1. El pes mort és "La reina de tots els ascensors".
• 2. Sis unces poden arribar a ser molt pesades.
• 3. La mobilitat del maluc no és l'única mobilitat que importa.
• 4. No hi ha vergonya reduir la mida.
• 5. La força mental és tan important com la força física.
• Revisió de

Heu escoltat l’acudit: un CrossFitter i un vegà entren en un bar ... Bé, culpable segons l’acusació. M'encanta el CrossFit i tothom que conec aviat ho sap.

El meu Instagram està ple d'imatges flexibles post-WOD, la meva vida social gira al voltant de quan estic pensant entrenar, i com a periodista de salut i fitness, tinc la sort d'escriure sobre CrossFit per a la feina de tant en tant. (Vegeu: Els beneficis per a la salut del CrossFit).

Per tant, naturalment, volia aprendre el màxim possible sobre l'esport de la forma física funcional, per això vaig decidir obtenir la meva certificació d'entrenador de CrossFit (específicament CF-L1).

Tenir el meu CF-L1 no vol dir de sobte que sigui Rich Froning, quatre vegades campió de CrossFit Games i fundador de CrossFit Mayhem a Cookeville, Tennessee. (Llegiu: Per què Rich Froning creu en CrossFit) Més aviat, la certificació CF-L1 significa que sé com entrenar els nou moviments fonamentals de CrossFit, com identificar mecàniques insegures i corregir-les, i entrenar algú a qualsevol nivell de condició física amb CrossFit. metodologia.

Entrenar una classe CrossFit mai no ha estat el meu objectiu: simplement volia millorar la meva base de coneixements com a atleta i escriptor. Aquí, cinc coses que vaig aprendre sobre la forma física que no sabia abans, tot i la meva llarga història com a addicte al fitness total. La millor part: no cal que feu CrossFit per trobar útils aquests detalls.

1. El pes mort és "La reina de tots els ascensors".

"El pes mort és inigualable en la seva simplicitat i impacte, mentre que és únic en la seva capacitat per augmentar la força del cap als peus", repeteixen els instructors del seminari. Es fan ressò del fundador de CrossFit, la cita de Greg Glassman, que una vegada va dir que el moviment hauria de tornar al seu nom OG - "aixecament de la salut" - per animar a més gent a executar el moviment perfecte.

Tot i que no conec ningú que hagi anomenat realment el moviment compost com a "lifting de la salut", algunes persones anomenen els deadlifts el Daddy of Functional Fitness. Ara, jo (fent un gest de gest al feminisme) l’anomeno la Reina de tots els ascensors.

ICYDK, el pes mort literalment només implica recollir alguna cosa del terra amb seguretat. Tot i que hi ha diverses variacions, totes enforteixen els isquiotibials, els quàdriceps, el nucli, la part baixa de l'esquena i la cadena posterior. A més, imita un moviment que feu tot el temps a la vida real, com agafar aquell paquet d’Amazon Prime o aixecar un nadó o un cadell. Doncs sí - * Veu de Ron Borgonya *: els punts morts són una cosa gran. (Relacionat: Com fer un pes mort convencional amb un format adequat).

2. Sis unces poden arribar a ser molt pesades.

Les canonades de PVC (sí, les canonades que s’utilitzen habitualment a la fontaneria i el drenatge) són un equip bàsic de CrossFit. Aquestes canonades, que solen tallar-se de tres a cinc peus de llarg, pesen aproximadament 6 unces i s’utilitzen per ajudar els atletes a escalfar i perfeccionar els patrons de moviment de la barra (vegeu un exemple de rutina d’escalfament de PVC aquí). La teoria: comenceu per la canonada de 6 oz, perfeccioneu els moviments illavors afegir pes.

Durant el seminari, vam passar el que semblava hores practicant la pressió de l'espatlla a l'espatlla, el push jerk, el pes mort, la gatzoneta a la gatzoneta i l'arrancada a la gatzoneta utilitzant només una canonada de PVC. Puc donar fe que els meus músculs estaven més fatigats durant l'entrenament (i l'endemà eren més adolorits) amb una canonada de PVC que utilitzava tota la gamma de moviments del que acostumo a fer amb pesos més pesats i amb un menor rang de moviment.

Conclusió: tot i que aixecar peses pesades té molts beneficis, no descompteu els petits pesos i les repeticions altes. Anar lleuger mentre es mou amb intel·ligència també té els seus avantatges.

3. La mobilitat del maluc no és l'única mobilitat que importa.

Des que vaig començar CrossFit fa dos anys, he estat treballant molt per millorar la meva posició a la barra. Com que pensava que la meva incapacitat per posar-me a la gatzoneta baix era una conseqüència dels isquiotibials i un estil de vida tot el dia, vaig provar el ioga durant un mes per alleujar els meus malucs. Però, fins i tot després d’afegir ioga a la meva pràctica (quan els malucs eren molt més mòbils), la meva esquatxa encara era inferior.

Resulta que la mobilitat del turmell és el culpable que hi ha entre mi i un PR. Els vedells inflexibles i els cordons ajustats del taló poden fer que els talons apareguin del terra durant una posició a la gatzoneta, cosa que pot causar una tensió addicional als genolls i a la part baixa de l’esquena, desfer l’equilibri i fer que l’exercici sigui més dominant en quadres que els glutis i els isquiotibials. -dominant. Tant per guanys de préssec. (Està bé aquí: com els turmells febles i la pobra mobilitat del turmell poden afectar la resta del cos)

Per tant, per treure el màxim partit al moviment i posar-me a la gatzoneta, he començat a treballar la flexibilitat del turmell i el turmell. Ara, agafo una bola de lacrosse fins a la bola del peu abans d’un entrenament i l’escuma fa rodar els panxells. (El meu suggeriment? Proveu aquest entrenament de mobilitat corporal total per mantenir-vos lliure de lesions durant tota la vida.)

4. No hi ha vergonya reduir la mida.

L'escala és CrossFit-speak per modificar un entrenament (per càrrega, velocitat o volum) perquè pugueu completar-lo amb seguretat.

És clar, he escoltat els meus diversos entrenadors de CrossFit parlar sobre escalar en el passat, però sincerament, sempre he pensat que sipodria hauria de completar un entrenament amb el pes prescrit.

Però m'he equivocat. Més aviat, l’ego mai no hauria de ser el que determini el pes que utilitzeu en un WOD o qualsevol entrenament. L'objectiu ha de ser tornar l'endemà i l'endemà, no estar tan adolorit (o pitjor encara, ferit) que hagi de prendre un dia de descans. El fet que pugueu rascar-vos amb un moviment no vol dir que sigui l’elecció adequada per a vosaltres; reduir la mida (ja sigui reduir el pes, deixar caure els genolls en flexió o descansar durant algunes repeticions) us pot ajudar a mantenir-vos segurs, enfortir-vos amb intenció i, en realitat, poder caminar l’endemà. (Relacionat: el pes corporal WOD que Yu pot fer en qualsevol lloc)

5. La força mental és tan important com la força física.

"L'únic que s'interposa entre nosaltres i una bona puntuació és la debilitat mental". Això és el que deia el meu company de CrossFit abans de fer un WOD de competició junts. En aquell moment, me n’aniria d’hipèrbole, però en realitat no ho és.

La confiança i un joc mental fort no us ajudaran a fer alguna cosa que no sou capaços físicament, però estar en un estat mental equivocat quan aixequeu alguna cosa boig pesat o feu un joc d'alta pressió definitivament pot interferir amb la vostra capacitat de apareixen completament en aquest entrenament. (Aquí és exactament com Jen Winderstrom parla a si mateixa a través d’un dur entrenament i es fa psíquica per elevar-se).

No va ser fins que el personal del seminari ens va donar l'oportunitat de provar un estricte múscul de l'anell que em vaig adonar de la veritat que és realment. Va ser un moviment que mai no havia pogut fer. Tot i això, em vaig acostar als anells, vaig dir en veu alta: "Puc fer això", i després ho vaig fer!

Glassman va dir una vegada: "La major adaptació a CrossFit té lloc entre les orelles". Resulta que ell (i la meva parella de CrossFit) tenien raó tots dos.

Revisió de