L’única cosa que feu al gimnàs que fa que el vostre entrenador s’enfonsi

Content

• Pel vostre compte:
• Al gimnàs:
• Revisió de

Ningú és perfecte. Definitivament no ho sóc. Les meves okupes són divertides, lluito contra la tendinosi al turmell i tinc una escoliosi que exacerba el puny rotatori. Tot i que molestes i sovint doloroses, aquestes lesions em mantenen centrat en un element important de l'entrenament: la forma.

Al cap i a la fi, les lesions de vegades ens poden portar a fer exercicis incorrectament, fins i tot als entrenadors, com jo. Tot i així, la mala forma pot ser producte de més que una simple lesió, de vegades la nostra estils de vida tenen la culpa. Per exemple, si us asseieu a un escriptori o simplement feu servir el telèfon amb freqüència (siguem reals, som tots nosaltres), és possible que el vostre cos es formi en una posició molt arrodonida. (Psst... Saps quant perjudica la teva postura els missatges de text?) I això vol dir que pots acabar fent exercicis amb una forma inadequada, cosa que pot provocar una possible lesió com un esquinçament del labrum de l'espatlla o fins i tot una hèrnia discal.

Massa vegades, llançaré una ullada al terra del gimnàs i detectaré atletes amb les espatlles arrodonides, el coll arrugat i la part baixa de l’esquena corba (ouch!) Mentre intento exercicis com pesos pesats mega-pesats o taulons. He de resistir les ganes d'atropellar-los i corregir-los abans que alguna cosa surti malament.

Cometent aquests errors, no només ens reduïm físicament, sinó que perpetuem postures que realment ens poden fer mal.

Tens por? Totalment. Evitable? Probablement. El desafiament més gran és aprendre a dedicar-vos temps: heu d’assegurar-vos que podeu mantenir una llarga columna vertebral durant tot el rang de moviment cap commou fer. Comenceu, doncs, amb aquests senzills passos: alguns podeu fer pel vostre compte; alguns per al gimnàs, per lluitar i perfeccionar la teva pròpia forma. (A continuació, proveu el Perfect Posture Workout).

Pel vostre compte:

1. Comproveu la vostra postura. Feu girar les espatlles cap enrere de manera que els palmells estiguin mirant cap endavant. Els omòplats haurien de sentir-se empesos cap avall a les butxaques posteriors. El teu pit està obert i orgullós, com si presentessis la clavícula al bombó que vas veure el cap de setmana. L’esquena no hauria d’estar massa arquejada ni super-ficada. Aquesta és realment la posició anatòmica, encara que pugui semblar una bogeria. Els nostres pits i espatlles volen estar tan oberts, així és com funcionen millor les articulacions. Abans d'enviar el següent correu electrònic, comproveu com us trobeu.

2. Relaxa el coll. Estàs passant un dia totalment estressant? Proveu amb suaus gestos i inclinacions del cap per alleujar qualsevol tensió que pugui augmentar, cosa que us pot conduir a apretar els músculs de les espatlles i la part superior de l’esquena.

3. Sentiu-ho. Si teniu una oficina o un petit racó privat, poseu-vos un moment contra una paret. Els omòplats haurien d’estar contra la paret. La part baixa de l’esquena hauria d’estar lleugerament corbada. Aquest senyal tàctil ajuda a entrenar la vostra ment com hauria de ser aquesta postura.

Al gimnàs:

Les files de cables assegudes són un gran primer pas per enfortir l’esquena. Només assegureu-vos de tenir el pit obert mentre les feu!

A. Seieu a una estació de cable de politja baixa amb un accessori de mànec en V. Col·loqueu els peus de manera segura a la plataforma i agafeu el mànec amb les dues mans amb una empunyadura per sobre. Utilitzant les cames (no l'esquena), asseure's amb els braços completament estesos suportant el pes.

B. Mantenint el tors immòbil, conduïu els colzes pels costats i estireu el connector del cable cap a la cintura. Feu una pausa i premeu els omòplats junts a la part superior de la fila abans de tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

A continuació, proveu un circuit core-buster: errors morts, ponts de glutis i Passejades de pagès. Els nostres abdominals i glutis ajuden a estabilitzar la nostra columna, ajudant a protegir-la de la hiperextensió i a evitar l'arrodoniment de la columna lumbar (Hola, mal d'esquena!). Aquests moviments també us ajudaran a mantenir-vos més alt durant tot el dia: completeu el nombre de repeticions a continuació i repetiu tot el circuit un total de tres vegades.

Per facilitar un nucli equilibrat i fort, comenceu per errors morts.

A. Acuéstese boca amunt amb els braços completament estesos pels costats. Porteu les cames a la taula, els genolls doblegats i les cames inferiors paral·leles al terra.

B. Aixeca el nucli i estira el braç esquerre cap amunt i darrere del cap mentre la cama dreta s'estira però no toca el terra. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat per completar 1 repetició. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Dóna amor al teu botí amb ponts de glute.

A. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Aixequeu els malucs cap al sostre per obtenir un pont.

B. Deixeu anar els malucs per baixar la pelvis a dos centímetres del terra, estrenyent els glutis. És a dir, 1 representant. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Acabeu aquesta ronda amb un conjunt de Caminades de pagès per emfatitzar la postura adequada durant les vostres activitats diàries.

A. Agafeu una mancuerna pesada a cada mà. Eviteu inclinar-vos cap endavant cap al maluc. Mantingueu-vos alt i la barbeta paral·lela al terra. Mantingueu les espatlles tirades cap enrere i cap avall durant tot l’exercici. Eviteu que les espatlles es redondin cap endavant.

B. Aixeca't i camina cap endavant durant 10 passos, després gira i torna 10 passos fins on vas començar.

Revisió de