6 Exercicis aprovats per quiropràctic per combatre el coll de text

Content

• Com s’obté el text?
• Exercicis per combatre el coll de text
• 1. Assaig exagerat
• 2. gos orientat cap avall
• 3. Gat-vaca
• 4. Padahastasana
• 5. Posa de proa
• 6. Tuck de barbeta
• Eviteu que el coll de text es faci càrrec
• 1. Canvieu com manteniu el telèfon
• 2. Feu pauses telefòniques
• 3. Proveu l'aplicació Text Neck
• 4. Si experimenteu dolor perllongat, consulteu una versió professional
• 5. Feu 10 minuts de ioga
• Què diu la ciència sobre el text
• 3 posicions de ioga per a coll tècnic

Com s’obté el text?

Quines probabilitats de llegir aquest article des del dispositiu de mà, implicant-se en el coll de text de posició greu però perjudicial? (Definició: cap endavant, espatlles arrodonides i esquena caiguda.) Aquesta posició, també coneguda com "coll de text", és una veritable epidèmia.

Les persones passen aproximadament cinc hores cada dia mirant els telèfons, cosa que pot provocar dolors i colls al coll de text, explica la quiropràctica Ciara Cappo, DC, de Quiropràctica i Esport Teràpia Cappo. Els investigadors de Harvard Medical Health pronostiquen que 7 de cada 10 persones experimentaran mal de coll en algun moment de la seva vida.

Aquí teniu el text del coll que fa al vostre cos: comprimeix i estreny les estructures musculars, tendinals i lligamentals del coll al mateix temps que allargen les estructures dels músculs, tendons i lligaments darrere del coll. "El cap humà pesa 10 lliures. Per cada polzada el cap inclinat cap endavant, el pes que duu el coll duplica ”, explica Cappo. A les hores extraordinàries, se suma aquesta tensió.

Però escorcollar els nostres dispositius no és realment una opció. En canvi, el que podem fer és assegurar-nos que fem exercici correcte i practiquem bons hàbits per evitar dolors i dolors associats al coll de text.

Exercicis per combatre el coll de text

L’enfortiment i estirament dels músculs pot ajudar a alleujar part d’aquest dolor molest al coll, afirma Aixa Goodrich DC, FMP, del Centre de Rehabilitació i Benestar de la Florida del Sud.

Així doncs, amb l'ajuda de quiropràctic professionals, vam arrodonir els millors exercicis i exercicis sense equip. Incorporeu-les a la vostra rutina diària una a tres vegades al dia per ajudar-vos a mostrar qui és cap de colla.

1. Assaig exagerat

Cappo exagera contrapesar la posició del cap avall / cap endavant tirant les espatlles cap avall i cap enrere i augmenta la mobilitat del coll, explica Cappo.

Com fer-ho:

1. Comença per seure al seu escriptori o de peu còmodament amb les espatlles relaxades. Amb la boca tancada: les dents que toquen, però no s’aprimen, mira cap al sostre.
2. Fer una pausa aquí i deixar que la teva mandíbula es relaxi i obri la boca. Ara mireu si podeu portar el cap més enrere una polzada o dos (normalment podreu).
3. Mantingueu el cap encara aquí i porteu la mandíbula inferior a la mandíbula superior, tancant la boca. Hauríeu de sentir un estirament a la part del davant del coll.

2. gos orientat cap avall

Goodrich assenyala que el gos orientat cap avall és útil per obrir la paret del pit anterior i les espatlles, sovint arrodonits i reforçats per l'ús excessiu de tecnologia, segons Goodrich. Aquesta postura tracta de la força del cos superior, cosa que significa que si no teniu la força de l'espatlla, podríeu compensar-vos fent arrufar-vos les espatlles fins a les orelles. Si us veieu fent això, dibuixa activament els omòplats a l’esquena, cosa que crearà espai al coll.

Com fer-ho:

1. Comença per quatre. Tireu els dits dels peus i aixequeu els malucs alts, arribant als ossos de maluc cap al sostre.
2. Arribeu als talons cap a l'estora, però no els deixeu planxar a terra.
3. Deixa't caure el cap perquè el coll sigui llarg. Quan us quedeu aquí, assegureu-vos que les plegues del canell es mantenen paral·leles a la vora frontal de l’estora.
4. Per alleujar la pressió sobre els canells, premeu els artells de les mans digitals i els polzes.
5. Respira aquí almenys tres respiracions profundes. Després alliberar.

3. Gat-vaca

El nucli i la pelvis haurien de conduir el flux Cat-Cow: a mesura que s’inspira, crees una inclinació anterior a la pelvis de manera que la seva cola de cua estigui orientada al sostre i, mentre s’expira, es crea una inclinació posterior de manera que la seva cua de capçal es giri cap al terra. . Aquesta seqüència de moviment ajuda a augmentar la consciència espinal, que és una gran part de la postura menys que perfecta.

Com fer-ho:

1. Comença per quatre a les quatre amb les espatlles apilades sobre els canells, els malucs apilats sobre els genolls i les capes superiors dels peus a terra. Mireu cap avall uns centímetres per davant dels dits i allargueu-vos des del cap fins a la cua del cordó.
2. Per començar la fase de "gat", utilitzeu els vostres abdominals per arrodonir-vos la columna vertebral cap al sostre mentre piqueu la cua de cua (creant la forma d'un gat de Halloween) mentre exhales. Allargar el coll i deixar que la barbeta baixi cap a dins i cap al pit, de manera que les orelles baixin pel bíceps.
3. Per començar la fase de "vaca", descendeu i traieu la pelvis de manera que el ventre caigui al terra mentre inhaleu. Esteneu-vos per les espatlles, apartant les espatlles de les orelles i aixequeu la barbeta i el pit per mirar cap al sostre.
4. Fes un pas per Cat-Cow algunes vegades, mantenint l'estrès i la pressió del cap i del coll.

4. Padahastasana

Padahastasana estira el coll i els isquiotibials, cosa que significa que lluita contra el coll i Goodrich explica que els malucs no estan ben asseguts tot el dia a la mateixa hora.

Com fer-ho:

1. Treu les sabates i comença amb els peus a distància de maluc. Després, inclina’t cap endavant, deixant que els braços toquin el terra. Si us resulta difícil, agafeu els braços tan lluny com sigui possible sense esforçar-vos.
2. Doblegueu els genolls i aixequeu les boles dels peus del terra per lliscar les mans, els palmells de cara, per sota dels peus.
3. Permet que els dits dels peus entren directament en les plegues del canell. Prem amb el palmell amb les boles dels peus i relaxa el cap. Respira aquí almenys tres respiracions profundes.

5. Posa de proa

La posada dels arcs ajuda a contrarestar les espatlles ratllades obrint-les des de la part frontal i reforçant-les des de la part posterior, explica Marina Mangano, DC, fundadora de Chiro Yoga Flow.

Com fer-ho:

1. Estigueu pla a l'estómac amb la barbeta a terra i les mans recolzades a banda i banda de vosaltres.
2. Doblegueu els genolls i apropeu-vos els talons tan a prop com a les natges. Arribeu cap enrere amb les dues mans i agafeu-vos als turmells exteriors. Mentre inhaleu, aixequeu els talons cap al sostre de manera que el pit, les cuixes i el tors superior puguin aixecar-se.
3. Per intensificar l'estirament, intenteu aixecar els talons més alts mentre mantingueu pressionada la cola curta a l'estora. Mireu endavant i traieu les espatlles lluny de les orelles.
4. Manteniu aquesta posició durant 10 respiracions. Allibereu-vos sobre una exhalació baixant lentament les cuixes i, tot seguit, la resta del vostre cos cap a terra.

6. Tuck de barbeta

Tuck Chin és un exercici senzill que podeu fer al vostre escriptori, a un farol o, fins i tot, a una reunió a la feina. Aquest estirament senzill ajudarà a augmentar la consciència de la columna vertebral, alhora que reforçarà els músculs del coll per ajudar a tirar el cap cap a l’alineació, afirma Cappo.

Com fer-ho:

1. Seieu alçats en una cadira i manteniu la barbeta paral·lela al terra. Sense inclinar el cap en cap direcció, dibuixa suaument el cap i la barbeta cap enrere, com si estiguessis fent una doble barbeta. Vigileu que no us torneu el cap enrere. Hauríeu de sentir un estirament per la part posterior del coll.
2. Imagina’t que hi ha una corda que tira el cap cap amunt com un titella i allarga activament el coll. Allunya activament la base del crani de la base del coll. Mantingueu la mandíbula relaxada i mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes.
3. Allibera la barbeta cap endavant. Repetir

Eviteu que el coll de text es faci càrrec

1. Canvieu com manteniu el telèfon

“Porteu la pantalla al nivell dels ulls perquè el cap no s’avanci cap endavant ni massa alt. En canvi, mantingui una columna vertebral neutra perquè l’oïda estigui en línia amb les espatlles ”, diu Cappo. Això evitarà mantenir una postura cap endavant durant un període de temps prolongat.

2. Feu pauses telefòniques

Els salts freqüents de la pantalla poden ajudar-vos, fins i tot si són de dos a tres minuts cada hora. "El fet de desfer-me de l'hàbit de mirar cap avall és el meu primer suggeriment per prevenir i alleujar el coll de tecnologia, però és molt poc probable per a la majoria de la gent. Així que, en canvi, recomano a les persones que intentin prendre pauses conscientment dels seus telèfons ", diu Goodrich. “Establiu els recordatoris al vostre telèfon o ordinador o utilitzeu una nota enganxosa. Aquestes petites claus poden fer una gran diferència. "

3. Proveu l'aplicació Text Neck

Hi ha una aplicació Text Neck per a Android que ofereix "informació immediata en temps real" sobre la vostra postura (indicada amb una llum verda o vermella). També hi ha un recordatori de vibració o de bip opcional que us indica quan haureu passat els mals hàbits.

4. Si experimenteu dolor perllongat, consulteu una versió professional

Si teniu dolor perllongat, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, de quiropràctica Twin Life, recomanen ajustar-se, que ajuda a alleujar el dolor i abordar els problemes estructurals que el coll de text crea amb el pas del temps. I potser estan en alguna cosa. Una revisió del 2007 va assenyalar l'atenció quiropràctica com una de les principals teràpies no farmacèutiques considerades efectives per al dolor agut i crònic del coll i l'esquena.

5. Feu 10 minuts de ioga

Goodrich diu que la millor manera de tractar i prevenir mal de coll i d’esquena és el ioga, perquè ajuda a millorar els patrons de moviment, augmenta la consciència corporal i incorpora treballs d’alè. El dolor al coll és causat per un desequilibri muscular, com ara romboides ajustats, però les sessions diàries de ioga poden ajudar a corregir aquestes diferències. Fer els exercicis esmentats anteriorment, o 10 minuts al dia de ioga, pot marcar la diferència.

Què diu la ciència sobre el text

Hi ha hagut debats sobre si el problema que té provocar és el coll de text. Recentment, investigadors al Brasil van estudiar 150 adults joves entre 18 i 21 anys i van comprovar que el coll de text no tenia cap connexió amb el mal de coll. Tot i això, van assenyalar que l’ús elevat del telèfon mòbil i la falta d’exercici poden estar associats al mal de coll i l’esquena.

Recordeu-ho: no hi ha cap mètode garantit per alleujar els vostres dolors provocats per la tecnologia. Però, al final del dia, no em fa mal estirar i fer exercici per mantenir els músculs actius i flexibles.

3 posicions de ioga per a coll tècnic

Gabrielle Kassel és una joc de rugbi, corrent de fang, barreja de batuts de proteïnes, preparació de menjars, CrossFitting, Escriptora de benestar amb seu a Nova York. Ella convertir-se en una persona matinal, va provar el repte Whole30 i va menjar, va beure, es va raspallar, es va fregir i es va banyar amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. En el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, press-banc o practicant higiene. Seguiu-la endavant Instagram.