Quina diferència hi ha entre Tempeh i Tofu?

Content

• Què són el tempeh i el tofu?
• Perfils nutricionals
• Similituds clau
• Ric en isoflavones
• Pot reduir el risc de patir malalties del cor
• Diferències clau
• Usos i preparació culinària
• La conclusió

El tofu i el tempeh són fonts cada vegada més freqüents de proteïnes vegetals. Independentment de si sou vegetarians, poden ser aliments nutritius que cal incloure a la vostra dieta.

Tot i que tots dos aliments basats en la soja ofereixen beneficis similars per a la salut, difereixen en aparença, sabor i perfils de nutrients.

Aquest article explora les principals similituds i diferències entre el tempeh i el tofu.

Què són el tempeh i el tofu?

El tempeh i el tofu són productes de soja processats.

El tofu, més estès, s’elabora a partir de llet de soja coagulada premsada en blocs blancs sòlids. Està disponible en diverses textures, incloses les fermes, suaus i sedoses.

D’altra banda, el tempeh s’elabora a partir de soja que ha estat fermentada i compactada en un pastís ferm i dens. Algunes varietats també contenen quinoa, arròs integral, llavors de lli i espècies.

El tempeh és masticable i té un sabor a fruita seca, mentre que el tofu és més neutre i tendeix a absorbir els sabors dels aliments amb els quals es cuina.

Tots dos productes s’utilitzen habitualment com a substitutiu nutritiu de la carn i es poden cuinar de moltes maneres.

El tofu s’elabora a partir de llet condensada de soja mentre que el tempeh es fabrica amb soja fermentada. El sabor a fruits secs de Tempeh contrasta amb el perfil suau i sense sabor del tofu.

Perfils nutricionals

El tempeh i el tofu proporcionen una gran varietat de nutrients. Una porció de 3 unces (85 grams) de tempeh i tofu conté (,):

Tot i que el seu contingut en nutrients és similar en alguns aspectes, hi ha algunes diferències notables.

Com que el tempeh es fa generalment amb fruits secs, llavors, llegums o grans integrals, és significativament més ric en calories, proteïnes i fibra. De fet, només 85 grams aporten 7 grams de fibra, que és el 28% del DV ().

Tot i que el tofu és més baix en proteïnes, té menys calories i, tot i així, ofereix una quantitat important de ferro i potassi, mentre que compta amb més del doble del calci que es troba al tempeh.

Tots dos productes de soja són generalment baixos en sodi i lliures de colesterol.

El tempeh i el tofu són nutritius. El tempeh aporta més proteïna, fibra, ferro i potassi per porció, mentre que el tofu conté més calci i té menys calories.

Similituds clau

A més dels seus punts comuns nutricionals, el tofu i el tempeh proporcionen beneficis similars per a la salut.

Ric en isoflavones

El tempeh i el tofu són rics en fitoestrògens coneguts com a isoflavones.

Les isoflavones són compostos vegetals que imiten l’estructura química i els efectes de l’estrogen, una hormona que afavoreix el desenvolupament sexual i reproductiu ().

Molts dels beneficis per a la salut del tofu i el tempeh, que inclouen un risc reduït de certs càncers i una millora de la salut cardíaca, s’han atribuït al seu contingut en isoflavona (,,,).

El tofu ofereix aproximadament 17-21 mg d’isoflavones per ració de 3 unces (85 grams), mentre que el tempeh proporciona 10-38 mg en la mateixa mida de porció, depenent de la soja que s’utilitzi per preparar-lo ().

Pot reduir el risc de patir malalties del cor

Les investigacions associades van augmentar la ingesta de soja amb un menor risc de patir malalties del cor a causa dels seus efectes sobre el colesterol i els triglicèrids (,,).

Concretament, un estudi fet amb ratolins va trobar que el tempeh enriquit amb nutrients disminuïa tant els nivells de triglicèrids com de colesterol ().

Sembla que el tofu té els mateixos efectes.

Per exemple, un estudi en rates va demostrar que el tofu i la proteïna de soja reduïen significativament els nivells de triglicèrids i colesterol ().

A més, un estudi realitzat en 45 homes va assenyalar que els nivells de colesterol i triglicèrids eren significativament més baixos en una dieta rica en tofu que en una dieta rica en carn magra ().

El tofu i el tempeh són riques fonts d’isoflavones, que s’han relacionat amb beneficis com la prevenció del càncer i la millora de la salut cardíaca.

Diferències clau

Una diferència clara entre el tofu i el tempeh és que el tempeh proporciona prebiòtics beneficiosos.

Els prebiòtics són fibres naturals no digeribles que afavoreixen el creixement de bacteris sans al tracte digestiu. Estan relacionats amb moviments intestinals regulars, reducció de la inflamació, disminució dels nivells de colesterol i fins i tot millora de la memòria (,,,).

El tempeh és particularment ric en aquests prebiòtics beneficiosos a causa del seu alt contingut en fibra ().

En particular, un estudi provat va provar que el tempeh estimulava el creixement de Bifidobacterium, un tipus de bacteris intestinals beneficiosos ().

El tempeh és particularment ric en prebiòtics, que són fibres no digeribles que alimenten els bacteris sans de l’intestí.

Usos i preparació culinària

El tofu i el tempeh són àmpliament disponibles a la majoria de botigues de queviures.

Podeu trobar tofu en conserva, congelat o en paquets refrigerats. Normalment es presenta en blocs, que s’han d’esbandir i premsar abans del consum. Els blocs sovint es fan a cubs i s’afegeixen a plats com sofregits i amanides, però també es poden coure al forn.

El tempeh és igualment versàtil. Es pot cuinar al vapor, coure al forn o saltejar-lo i afegir-lo al vostre plat de menjar o sopar preferit, inclosos entrepans, sopes i amanides.

Tenint en compte el sabor a la fruita seca del tempeh, hi ha qui el prefereix com a reemplaçament de la carn per sobre del tofu, que té un gust més suau.

Independentment, tots dos són senzills de preparar i afegir fàcilment a una dieta equilibrada.

El tofu i el tempeh són fàcils de preparar i es poden utilitzar en diversos àpats.

La conclusió

El tempeh i el tofu són aliments nutritius a base de soja rics en isoflavones.

No obstant això, el tempeh és ric en prebiòtics i conté molt més proteïnes i fibra, mentre que el tofu té més calci. A més, el gust terrestre del tempeh contrasta amb el gust més neutre del tofu.

Independentment del que trieu, menjar qualsevol d'aquests aliments és una bona manera d'augmentar la ingesta d'isoflavona i afavorir la vostra salut general.