Per què Tempeh és increïblement saludable i nutritiu
Content
- Què és Tempeh?
- Tempeh és ric en molts nutrients
- Conté prebiòtics
- És ric en proteïnes per mantenir-te ple
- Pot reduir els nivells de colesterol
- Podria disminuir l'estrès oxidatiu
- Pot promoure la salut òssia
- Tempeh pot no ser per a tothom
- Com utilitzar Tempeh
- La línia de fons
Tempeh és un producte de soja fermentat que és un substitut popular de la carn vegetariana.
Tot i això, vegetarià o no, pot ser un complement nutritiu a la vostra dieta.
Ric en proteïnes, prebiòtics i una gran varietat de vitamines i minerals, el tempeh és un ingredient versàtil que aporta diversos beneficis per a la salut.
Aquest article aprofundirà en els molts avantatges de Tempeh.
Què és Tempeh?
Tempeh és un aliment tradicional indonèsia elaborat amb soja que ha estat fermentat o descompost per microorganismes.
Després de la fermentació, la soja es premsa en un pastís compacte que es consumeix habitualment com a font vegetariana de proteïnes.
A més de la soja, el tempeh també es pot fer d'altres varietats de mongetes, blat o barreja de soja i blat (1).
Tempeh té una textura seca i ferma però mastegada i un gust lleugerament noci. Es pot coure al vapor, saltejar-la o coure-la al forn i sol marinar-la per aportar més sabor.
Igual que altres fonts de proteïnes sense carn, com el tofu i el seitan, el tempeh és una opció popular entre vegans i vegetarians, ja que està ple de nutrients.
Resum: El tempeh està format generalment per soja i / o blat fermentat. Es pot preparar de diferents maneres i és ric en nutrients, convertint-lo en una font vegetariana popular de proteïnes.Tempeh és ric en molts nutrients
Tempeh té un perfil de nutrients impressionant. És rica en proteïnes, vitamines i minerals, però baixa en sodi i carbohidrats.
Una porció de 3 unces (84 grams) de tempeh conté aquests nutrients (2):
- Calories: 162
- Proteïna: 15 grams
- Hidrats de carboni: 9 grams
- Greix total: 9 grams
- Sodi: 9 mil·ligrams
- Ferro: 12% de l'R + D + I
- Calci: 9% del R + D + I
- Riboflavina: 18% del R + D + I
- Niacina: 12% de l'R + D + I
- Magnesi: 18% del R + D + I
- Fòsfor: 21% del R + D + I
- Manganès: 54% de l'R + D + I
Com que és més compacte que altres productes de soja, el tempeh proporciona més proteïnes que algunes altres alternatives vegetarianes.
Per exemple, 3 unces (84 grams) de tofu contenen 6 grams de proteïna, o aproximadament el 40% de la proteïna en la mateixa quantitat de tempeh (3).
Tempeh també és una bona font de calci sense lactis. Una tassa (166 grams) de tempeh conté aproximadament 2/3 del calci que es troba en una tassa de llet sencera (2, 4).
Resum: Tempeh és una bona font de proteïnes, ferro, manganès, fòsfor, magnesi i calci. També és baix en carbohidrats i en sodi.Conté prebiòtics
La fermentació és un procés que consisteix en descomposar sucres per bacteris i llevats (5).
Mitjançant la fermentació, es descompon l’àcid fític que es troba a la soja i contribueix a millorar la digestió i l’absorció (6).
Els aliments fermentats i no pasteuritzats poden contenir probiòtics, que són bacteris beneficiosos que poden proporcionar beneficis per a la salut quan es mengen. Tot i això, el tempeh es fermenta amb un fong i se sol cuinar abans de menjar. A més, es pasteuritzen productes comercials. Per aquestes raons, conté quantitats mínimes de bacteris. (7).
Tot i això, sembla que el tempeh sigui ric en prebiòtics: tipus de fibra que afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos al vostre sistema digestiu (8).
Els estudis han trobat que els prebiòtics augmenten la formació d’àcids grassos de cadena curta al còlon. Aquests inclouen el butirat que és la principal font d'energia per a les cèl·lules que uneixen el còlon. (9, 10, 11).
L'evidència suggereix que els suplements prebiòtics provoquen canvis beneficiosos en la microbiota intestinal, els bacteris que resideixen en el sistema digestiu (12).
Tot i que els estudis han proporcionat resultats mixtos, alguns han relacionat la ingesta prebiòtica amb una augment de la freqüència de femta, una reducció de la inflamació i una millora de la memòria (13, 14, 15).
Resum: Tempeh conté prebiòtics, que poden ajudar a promoure la salut digestiva i reduir potencialment la inflamació.És ric en proteïnes per mantenir-te ple
El tempeh és alt en proteïnes. Una tassa (166 grams) proporciona 31 grams de proteïnes (2).
Alguns estudis suggereixen que una dieta rica en proteïnes pot estimular la termogènesi, donant lloc a un augment del metabolisme i ajudant el cos a cremar més calories després de cada àpat (16).
Una dieta rica en proteïnes també pot ajudar al control de la gana augmentant la plenitud i disminuint la fam (17).
Un estudi va trobar que els aperitius de soja rics en proteïnes milloraven la gana, la sacietat i la qualitat de la dieta en comparació amb els aperitius rics en greixos (18).
A més, les investigacions mostren que la proteïna de soja pot ser tan eficaç com la proteïna a base de carn quan es tracta del control de la gana.
En un estudi de 2014, 20 homes obesos van ser duts en una dieta rica en proteïnes que incloïa proteïnes basades en soja o en carn.
Al cap de dues setmanes, van trobar que ambdues dietes conduïen a pèrdua de pes, disminució de la fam i augment de la plenitud sense diferències significatives entre les dues fonts de proteïnes (19).
Resum: El tempeh és alt en proteïnes de soja, que pot afavorir la sacietat, reduir la fam i augmentar la pèrdua de pes.Pot reduir els nivells de colesterol
El tempeh està elaborat tradicionalment a base de soja, que contenen compostos naturals vegetals anomenats isoflavones.
Les isoflavones de soja s’han associat amb nivells reduïts de colesterol.
Una revisió va estudiar 11 estudis i va trobar que les isoflavones de soja eren capaces de disminuir significativament tant el colesterol total com el LDL (20).
Un altre estudi va estudiar els efectes de la proteïna de soja sobre els nivells de colesterol i els triglicèrids. 42 participants van rebre una dieta que contenia proteïna de soja o proteïna animal durant un període de sis setmanes.
En comparació amb la proteïna animal, la proteïna de soja va reduir el colesterol LDL un 5,7% i el colesterol total un 4,4%. També va disminuir els triglicèrids un 13,3% (21).
Tot i que la majoria de les investigacions disponibles es centren en els efectes de les isoflavones de soja i la proteïna de la soja sobre el colesterol en sang, un estudi es va centrar específicament en el clima.
Un estudi animal de 2013 va examinar els efectes del tempeh de soja enriquit en nutrients en ratolins amb danys hepàtics.
Es va trobar que el tempeh tenia un efecte protector sobre el fetge i era capaç de revertir els danys a les cèl·lules del fetge. Addicionalment, el tempeh va causar una disminució tant del nivell de colesterol com dels triglicèrids (22).
Resum: El tempeh està elaborat amb soja, que conté isoflavones de soja. Els estudis demostren que les isoflavones de soja i la proteïna de soja poden disminuir els nivells de colesterol en sang.Podria disminuir l'estrès oxidatiu
Els estudis mostren que les isoflavones de soja també posseeixen propietats antioxidants i poden reduir l'estrès oxidatiu (23).
Els antioxidants funcionen neutralitzant els radicals lliures, àtoms altament inestables i poden contribuir al desenvolupament de malalties cròniques.
L’acumulació de radicals lliures nocius ha estat relacionada amb moltes malalties, incloses la diabetis, les malalties del cor i el càncer (24).
Nombrosos estudis han demostrat que les isoflavones podrien reduir els marcadors de l'estrès oxidatiu augmentant l'activitat antioxidant en el cos (25, 26).
Altres estudis han trobat que complementar amb isoflavones de soja pot tenir un efecte favorable en diverses malalties associades a l'estrès oxidatiu.
Per exemple, un estudi en animals va demostrar que les isoflavones de soja van disminuir els nivells de sucre en sang en rates amb diabetis (27).
Un altre estudi va utilitzar dades de 6.000 llars del Japó i va descobrir que la ingesta de productes de soja estava associada a un menor risc de mort per malalties del cor i càncer d'estómac (28).
Tempeh pot ser especialment beneficiós en comparació amb altres productes de soja.
Un estudi va comparar les isoflavones de la soja a les isoflavones de tempeh i va trobar que el tempeh tenia una major activitat antioxidant (29).
Resum: Les isoflavones de soja poden tenir propietats antioxidants i poden ser beneficioses per disminuir l'estrès oxidatiu i les malalties cròniques.Pot promoure la salut òssia
Tempeh és una bona font de calci, un mineral que s’encarrega de mantenir els ossos forts i densos.
Una ingestió adequada de calci pot impedir el desenvolupament d’osteoporosi, una malaltia associada a la pèrdua òssia i als ossos porosos (30).
En un estudi, 40 dones grans van augmentar la seva ingesta de calci mitjançant dieta o suplements durant dos anys. L’augment de la ingesta de calci va disminuir la pèrdua òssia i la densitat òssia preservada, en comparació amb els grups de control (31).
Un altre estudi va estudiar 37 dones i va demostrar que l’augment de la ingesta dietètica de calci en 610 mg diaris va ajudar a prevenir la pèrdua òssia relacionada amb l’edat (32).
Altres estudis demostren que l’augment de la ingesta de calci podria ajudar a augmentar el creixement i la densitat òssia en nens i adolescents (33, 34).
Tot i que els productes lactis són les fonts més habituals de calci, els estudis mostren que el calci en tempeh s’absorbeix tan bé com el calci a la llet, cosa que la converteix en una excel·lent opció per augmentar la ingesta de calci (35).
Resum: El tempeh és alt en calci i pot ajudar a augmentar la densitat òssia i evitar la pèrdua òssia.Tempeh pot no ser per a tothom
Tempeh, juntament amb altres productes de soja fermentada, es considera generalment segur per a la majoria de la gent.
No obstant això, pot ser que alguns tinguin en compte la possibilitat de limitar la seva ingestió de tempeh.
Els que presenten al·lèrgia de soja haurien d’evitar la temptació del tot.
Menjar tempeh pot desencadenar una resposta al·lèrgica per als al·lèrgics a la soja, que podria incloure símptomes com urticària, inflor o dificultat per respirar.
A més, la soja es considera un goitrogen, una substància que pot interferir en la funció de la tiroides.
Tot i que els estudis demostren que la ingesta de soja no té gaire o cap efecte sobre la funció de la tiroide, pot ser que els que tinguin una funció deteriorada de la tiroide, puguin mantenir la seva moderació (36).
Resum: Les persones amb al·lèrgia de soja haurien d’evitar el tempe, mentre que les persones amb deteriorada funció de la tiroides poden voler limitar-ne la ingesta.Com utilitzar Tempeh
Tant versàtil com nutritiu, el tempeh és fàcil d’incorporar a la vostra dieta.
El tempeh es sol marinar o assaonar per augmentar el sabor, després es desmorona, al forn, al vapor o saltejat i s’afegeix als plats.
Es pot utilitzar en tot, des d'entrepans fins a papes fregides.
A continuació hi ha algunes altres maneres delicioses d’utilitzar tempeh:
- Tempeh Bacon
- Entrepans cruixents de maple-dijon tempeh
- Embalatges d'enciam de Tempeh Gyro
- Easy Tempeh de barbacoa al forn
La línia de fons
Tempeh és un producte de soja densa en nutrients amb una elevada quantitat de proteïnes, a més de diverses vitamines i minerals.
Pot disminuir els nivells de colesterol, l’estrès oxidatiu i la gana alhora que millora la salut òssia.
Tempeh també conté prebiòtics, que poden millorar la salut digestiva i reduir la inflamació.
No obstant això, aquells que presenten al·lèrgia a la soja o deteriorats en la funció de tiroides haurien de limitar la seva ingesta de tempeh i altres productes a base de soja.
Tanmateix, per a la majoria, el tempeh és un aliment versàtil i nutritiu que pot ser un excel·lent complement a la dieta.
Més Detalls
Anàlisi de sang antitrombina III