Aquest entrenament de cul de Tabata tonificarà el teu botí com Whoa

Content

• Burpee de 180 graus
• Ajupir-se enrere a push-up
• Curtsy Lunge to Punch
• Tauler lateral amb retrocés de cames
• Revisió de

Probablement ja coneixeu Tabata, el màgic entrenament de 4 minuts que us esgotarà manera més del que et penses. Aquests exercicis de culata de Tabata són cortesia de l’entrenadora Kaisa Keranen (@kaisafit a Instagram i creadora del nostre repte Tabata de 30 dies). Us faran disparar tot el cos, però amb un focus especial als glutis.

Com funciona: una estoreta és opcional (podeu fer aquest entrenament a qualsevol lloc, sense equipament). Faràs cada moviment durant 20 segons i després descansaràs 10 segons, a la manera de Tabata. Per aquests 20 segons de feina, hauríeu d'anar-hi tot fora. Completa el circuit de dues a quatre vegades i ja està, i probablement també estaràs suat. (Vols més de Kaisa? Prova aquest entrenament de Tabata amb moviments súper únics directament del seu llibre de jocs.)

Burpee de 180 graus

A. Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans al terra i torneu amb els peus a una posició alta.

B. Saltar immediatament els peus fins a les mans i explotar en un salt, aixecant les mans per sobre i girant 180 graus.

C. Aterreu en posició inicial, mirant cap a una altra banda. Col·loqueu les mans a terra per començar la repetició següent. Repetiu-ho, girant 180 graus cada vegada.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Ajupir-se enrere a push-up

A. Comenceu en posició de tauler alt. Doblegueu els genolls i torneu a canviar els malucs per sobre dels talons de manera que els braços s’estenguin i les mans quedin al mateix lloc del terra.

B. Desplaceu-vos cap endavant fins a la planxa alta i baixeu el pit cap a terra per realitzar una flexió.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Curtsy Lunge to Punch

A. Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Passeu el peu esquerre darrere de la cama dreta per fer una estocada de reverència. Agafeu-vos les mans a l'alçada del pit, girant lleugerament per sobre de la cama dreta durant la estocada.

B. Empènyer el peu esquerre per posar-se a la cama dreta. Aixequeu el genoll esquerre de manera que la cuixa estigui paral·lela al terra i gireu el tors per colpejar el braç dret a través de la cama esquerra.

C. Torneu la mà dreta al centre i immediatament retrocediu a la estocada de reverència de la cama dreta per començar la següent repetició.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Realitzeu tots els altres conjunts al costat oposat.

Tauler lateral amb retrocés de cames

A. Comenceu per una tauleta lateral al colze esquerre, el palmell al terra i els dits que apunten la mateixa direcció que el pit.

B. Aixequeu la cama dreta uns quants centímetres per sobre de la cama esquerra i esteneu el braç dret per sobre amb els bíceps al costat de l’orella. Estireu el braç i la cama dreta uns quants centímetres cap enrere, arquejant lleugerament cap enrere però mantenint el nucli compromès.

C. Estireu el braç i la cama dreta cap endavant fins a una posició de lluç, donant cops als dits dels peus.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Realitzeu tots els altres conjunts al costat oposat.

Revisió de