6 avantatges sorprenents per a la salut de les patates dolces

Content

• 1. Molt nutritiu
• 2. Promoure la salut de Gut
• 3. Pot tenir propietats contra el càncer
• 4. Donar suport a una visió saludable
• 5. Pot millorar la funció cerebral
• 6. Pot donar suport al vostre sistema immunitari
• Com afegir-los a la vostra dieta
• La línia de fons

Les patates dolces són verdures d’arrel dolça i amidosa que es cultiven a tot el món (1).

Presenten diverses mides i colors, inclosos el taronja, el blanc i el morat, i són rics en vitamines, minerals, antioxidants i fibra.

Per no oblidar, proporcionen diversos beneficis per a la salut i són fàcils d’afegir a la vostra dieta.

A continuació, es mostren 6 sorprenents beneficis per a la salut dels moniatos.

1. Molt nutritiu

Les patates dolces són una gran font de fibra, vitamines i minerals.

Una tassa (200 grams) de moniato al forn amb pell proporciona (2):

• Calories: 180
• Hidrats de carboni: 41,4 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greix: 0,3 grams
• Fibra: 6,6 grams
• Vitamina A: 769% del valor diari (DV)
• Vitamina C: 65% dels DV
• Manganès: 50% del DV
• Vitamina B6: 29% del DV
• Potassi: 27% del DV
• Àcid pantotènic: 18% del DV
• Coure: 16% del DV
• Niacina: 15% del DV

A més, les patates dolces, sobretot les varietats taronja i morada, són riques en antioxidants que protegeixen el cos dels radicals lliures (3, 4, 5).

Els radicals lliures són molècules inestables que poden danyar l'ADN i desencadenar la inflamació.

Els danys radicals lliures s’han relacionat amb malalties cròniques com el càncer, malalties del cor i l’envelliment. Per tant, menjar aliments rics en antioxidants és bo per a la vostra salut (6, 7).

Resum Les patates dolces són verdures d’arrel amidònica i riques en fibra, vitamines i minerals. També són rics en antioxidants que protegeixen el teu cos dels danys radicals lliures i de les malalties cròniques.

2. Promoure la salut de Gut

La fibra i els antioxidants dels moniatos són avantatjosos per a la salut intestinal.

Les patates dolces contenen dos tipus de fibra: soluble i insoluble (8).

El vostre cos no pot digerir cap tipus. Per tant, la fibra es queda dins del tracte digestiu i proporciona diversos beneficis per a la salut relacionats amb els budells.

Alguns tipus de fibra soluble –conegudes com a fibres viscoses– absorbeixen l’aigua i suavitzen els excrements. D'altra banda, les fibres insolubles no viscoses no absorbeixen aigua i afegeixen massa (9).

Algunes fibres solubles i insolubles també poden fermentar els bacteris del seu còlon, creant compostos anomenats àcids grassos de cadena curta que alimenten les cèl·lules del revestiment intestinal i les mantenen sanes i fortes (10, 11).

Les dietes riques en fibra que contenen 20–33 grams per dia s’han relacionat amb un menor risc de càncer de còlon i moviments intestinals més regulars (12, 13, 14).

Els antioxidants de les patates dolces també poden proporcionar beneficis intestinals.

Estudis en el tub d’assaig han trobat que els antioxidants de les patates dolces morades afavoreixen el creixement de bacteris intestinals sans, inclosos certs Bifidobacterium i Lactobacillus espècie (15, 16).

Una quantitat més gran d’aquest tipus de bacteris dins dels intestins s’associa a una millor salut intestinal i a un menor risc de patir malalties com l’intestí irritable (SII) i la diarrea infecciosa (17, 18, 19).

Resum Les patates dolces contenen fibra i antioxidants que afavoreixen el creixement de bons bacteris intestinals i contribueixen a un budell saludable.

3. Pot tenir propietats contra el càncer

Les patates dolces ofereixen diversos antioxidants, que poden ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncers.

Les antocianines - un grup d'antioxidants que es troben en les patates dolces - es troben que retarden el creixement de certs tipus de cèl·lules canceroses en els tubs d'assaig, inclosos els de la bufeta, el còlon, l'estómac i el pit (3, 20, 21) .

De la mateixa manera, les dietes alimentades amb ratolins rics en puré de moniato van mostrar taxes més baixes de càncer de còlon en fase inicial - cosa que suggereix que les antocianines de les patates poden tenir un efecte protector (3, 22).

També es va trobar que els extractes de moniatores de taronja i pell de moniato presenten propietats anticancerígenes en estudis de tubs d’assaig (23, 24).

No obstant això, els estudis encara no han provat aquests efectes en humans.

Resum Una investigació amb animals i tubs d’assaig suggereix que les antocianines i altres antioxidants que es troben en les patates dolces poden protegir-se contra certs càncers. Tot i això, calen estudis humans.

4. Donar suport a una visió saludable

Les patates dolces són increïblement riques en betacarotè, l'antioxidant responsable del brillant color taronja de la verdura.

De fet, una tassa (200 grams) de moniato taronja al forn amb pell proporciona més de set vegades la quantitat de betacarotens que necessita l’adult mitjà al dia (2).

El betacarotè es converteix en vitamina A al cos i s’utilitza per formar receptors que detectin la llum als ulls (25, 26).

Una deficiència severa de vitamina A és una preocupació als països en desenvolupament i pot conduir a un tipus especial de ceguesa conegut com a xeroftalmia. Menjar aliments rics en betacarotens, com els moniatos amb carn de taronja, pot ajudar a prevenir aquesta afecció (27).

Les patates dolces morades també semblen tenir beneficis per a la visió.

Els estudis sobre tubs d’assaig han trobat que les antocianines que proporcionen poden protegir les cèl·lules oculars dels danys, que poden ser importants per a la salut general dels ulls (28).

Resum Les patates dolces són riques en betacarotens i antocianines, antioxidants que poden ajudar a prevenir la pèrdua de visió i millorar la salut dels ulls.

5. Pot millorar la funció cerebral

Consumir patates dolces morades pot millorar la funció cerebral.

Estudis en animals han trobat que les antocianines en moniatos morats poden protegir el cervell reduint la inflamació i prevenint danys radicals lliures (29, 30, 31).

S'ha demostrat que el suplement de l'extracte de patata dolça rica en antocianina millora l'aprenentatge i la memòria dels ratolins, possiblement a causa de les seves propietats antioxidants (32, 33).

No s’han fet estudis per provar aquests efectes en humans, però, en general, les dietes riques en fruites, verdures i antioxidants s’associen amb un risc del 13% menor de disminució mental i demència (34, 35).

Resum Estudis en animals han demostrat que els moniatos poden millorar la salut del cervell reduint la inflamació i prevenint el declivi mental. Tot i això, encara es desconeix si tenen els mateixos efectes en humans.

6. Pot donar suport al vostre sistema immunitari

Les patates dolces de carn de taronja són una de les fonts naturals més riques de betacarotè, un compost basat en plantes que es converteix en vitamina A al seu cos (36).

La vitamina A és essencial per a un sistema immunitari saludable i els nivells baixos de sang s’han relacionat amb una immunitat reduïda (37, 38).

També és clau per mantenir les mucoses sanes, especialment en el revestiment del budell.

L’intestí és on el seu cos està exposat a molts patògens potencials causants de malalties. Per tant, un budell saludable és una part important d’un sistema immunitari saludable.

Els estudis han demostrat que la deficiència de vitamina A augmenta la inflamació intestinal i redueix la capacitat del vostre sistema immune de respondre adequadament a les possibles amenaces (39).

No s’han realitzat estudis per determinar si les patates dolces, en particular, tenen un efecte sobre la immunitat, però menjar-les regularment pot ajudar a prevenir la deficiència de vitamina A (40).

Resum Les patates dolces són una excel·lent font de betacarotens, que es pot convertir en vitamina A i ajudar a donar suport al vostre sistema immune i a la salut intestinal.

Com afegir-los a la vostra dieta

Les patates dolces són molt fàcils d’afegir a la vostra dieta.

Es poden degustar amb pell o sense, i es poden coure al forn, bullir-les, torrar-les, fregir-les, al vapor o cuinar-les a la paella.

La seva dolçor natural es combina bé amb diversos condiments i es poden degustar tant en plats salats com en dolços.

Algunes formes populars per gaudir de moniatos inclouen:

• Xips de moniato: Pelats, en rodanxes fines i cuits o fregits.
• Patates fregides: Pelats, tallats a falques o palets, i cuits o fregits.
• Pa torrat de moniato: Talleu-les a rodanxes fines, torrades i completeu amb ingredients com la mantega de nou o l’alvocat.
• Puré de moniatos: Pelats, bullits i triturats amb llet i condiment.
• Moniatos al forn: Cuit al forn sencer fins que estigui tendre a la forquilla.
• Hash de moniato: Pelats, tallats a daus i cuits amb la ceba en una paella.
• Moniatos espiralitzats: Tallat en espirals, saltejat i saltejat.
• En la cuina: El puré de patata dolça aporta humitat sense greixos.

Preparar patates dolces amb una mica de greix, com ara oli de coco, oli d’oliva o alvocat, pot ajudar a augmentar l’absorció del betacarotè ja que és un nutrient soluble en greixos (41, 42).

Tot i que cuinar moniatos redueix lleugerament el seu contingut en betacarotens, encara conserven almenys el 70% d’aquest nutrient i es consideren una font excel·lent (43, 44).

Resum Les patates dolces són una verdura d’arrel versàtil que es pot preparar de moltes maneres.

La línia de fons

Les patates dolces són verdures d’arrel densa en nutrients que provenen de diversos colors.

Són rics en fibra i antioxidants, que protegeixen el cos dels danys dels radicals lliures i promouen un intestí i un cervell sans.

També són increïblement rics en betacarotens, que es converteixen en vitamina A per proporcionar una bona visió i el seu sistema immune.

Les patates dolces són versàtils i es poden preparar tant en plats dolços com salats, convertint-los en una opció excepcional en carbohidrats per a la majoria de la gent.