Les llavors de gira-sol són bones per a vosaltres? Nutrició, beneficis i molt més

Content

• Què són les llavors de gira-sol?
• Valor nutricional
• Beneficis per a la salut
• Inflamació
• Malaltia cardíaca
• Diabetis
• Possibles inconvenients
• Calories i sodi
• Cadmi
• Llavors germinades
• Bloqueigs de femta
• Al·lèrgies
• Consells per menjar
• El resultat final

Les llavors de gira-sol són populars a la barreja de pistes, al pa de diversos gra i a les barres nutritives, així com per berenar directament de la bossa.

Són rics en greixos saludables, compostos vegetals beneficiosos i diverses vitamines i minerals.

Aquests nutrients poden jugar un paper en la reducció del risc de problemes de salut comuns, incloses malalties del cor i diabetis tipus 2.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre les llavors de gira-sol, inclosa la seva nutrició, els seus beneficis i com menjar-les.

Què són les llavors de gira-sol?

Les llavors de gira-sol són tècnicament els fruits de la planta de gira-sol (Helianthus annuus) ().

Les llavors es cullen dels grans caps de flors de la planta, que poden mesurar més de 30,5 cm de diàmetre. Un sol cap de gira-sol pot contenir fins a 2.000 llavors ().

Hi ha dos tipus principals de cultius de gira-sol. Un tipus es cultiva per a les llavors que mengeu, mentre que l’altre, que és la majoria cultivada, es cultiva per a l’oli ().

Les llavors de gira-sol que mengeu estan incloses en closques de ratlles en blanc i negre no comestibles, també anomenades cascades. Els que s’utilitzen per extreure oli de gira-sol tenen closques negres sòlides.

Les llavors de gira-sol tenen un sabor suau i nou i una textura ferma però tendra. Sovint es torren per millorar el sabor, tot i que també es poden comprar crues.

Les llavors de gira-sol provenen dels grans caps de flors de la planta de gira-sol. La varietat comestible té un sabor suau i nou.

Valor nutricional

Els gira-sols empaqueten molts nutrients en una petita llavor.

Els nutrients principals de 30 grams o 1/4 de tassa de llavors de gira-sol torrades en sec i pelades són (3):

Les llavors de gira-sol són especialment riques en vitamina E i seleni. Aquests funcionen com a antioxidants per protegir les cèl·lules del cos contra els danys causats pels radicals lliures, que juguen un paper en diverses malalties cròniques (4, 5).

A més, les llavors de gira-sol són una bona font de compostos vegetals beneficiosos, inclosos els àcids fenòlics i els flavonoides, que també funcionen com a antioxidants ().

Quan brollen llavors de gira-sol, els seus compostos vegetals augmenten. La germinació també redueix els factors que poden interferir en l’absorció de minerals. Podeu comprar llavors de gira-sol brotades i seques en línia o en algunes botigues ().

Les llavors de gira-sol són excel·lents fonts de diversos nutrients, inclosa la vitamina E i el seleni, i compostos vegetals beneficiosos que poden ajudar a prevenir malalties cròniques.

Beneficis per a la salut

Les llavors de gira-sol poden ajudar a reduir la pressió arterial, el colesterol i el sucre a la sang ja que contenen vitamina E, magnesi, proteïnes, àcids grassos linoleics i diversos compostos vegetals (,,,).

A més, els estudis relacionen les llavors de gira-sol amb molts altres beneficis per a la salut.

Inflamació

Tot i que la inflamació a curt termini és una resposta immune natural, la inflamació crònica és un factor de risc per a moltes malalties cròniques (,).

Per exemple, l’augment dels nivells sanguinis del marcador inflamatori de la proteïna C reactiva està relacionat amb un major risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2 ().

En un estudi realitzat a més de 6.000 adults, aquells que van informar que menjaven llavors de gira-sol i altres llavors almenys cinc vegades a la setmana presentaven nivells de proteïna C-reactiva un 32% més baixos que les persones que no menjaven llavors ().

Tot i que aquest tipus d'estudi no pot demostrar la causa i l'efecte, se sap que la vitamina E, que és abundant en les llavors de gira-sol, ajuda a reduir els nivells de proteïnes C-reactives ().

Els flavonoides i altres compostos vegetals de les llavors de gira-sol també ajuden a reduir la inflamació ().

Malaltia cardíaca

La pressió arterial alta és un factor de risc important per a les malalties del cor, que pot provocar un atac de cor o un ictus ().

Un compost de llavors de gira-sol bloqueja un enzim que provoca la constricció dels vasos sanguinis. Com a resultat, pot ajudar els vostres vasos sanguinis a relaxar-se i disminuir la pressió arterial. El magnesi de les llavors de gira-sol també ajuda a reduir els nivells de pressió arterial (,).

A més, les llavors de gira-sol són riques en àcids grassos insaturats, especialment àcid linoleic. El vostre cos utilitza àcid linoleic per produir un compost similar a l’hormonal que relaxa els vasos sanguinis i afavoreix la pressió arterial baixa. Aquest àcid gras també ajuda a reduir el colesterol (14).

En un estudi de 3 setmanes, les dones amb diabetis tipus 2 que menjaven 1 oz (30 grams) de llavors de gira-sol diàriament com a part d’una dieta equilibrada van experimentar una caiguda del 5% de la pressió arterial sistòlica (el màxim nombre de lectures) ().

Els participants també van observar una disminució del 9% i del 12% del colesterol LDL "dolent" i dels triglicèrids, respectivament ().

A més, en una revisió de 13 estudis, les persones amb la ingesta d’àcid linoleic més elevada tenien un 15% menys de risc d’aparició de malalties del cor, com ara atac de cor, i un 21% menor de morir de malalties del cor, en comparació amb les ingesta ().

Diabetis

Els efectes de les llavors de gira-sol sobre el sucre en la sang i la diabetis tipus 2 s’han provat en alguns estudis i semblen prometedors, però cal més investigació (, 17).

Els estudis suggereixen que les persones que mengen 1 unça (30 grams) de llavors de gira-sol diàriament com a part d’una dieta saludable poden reduir el sucre en dejú al voltant d’un 10% en un termini de sis mesos, en comparació amb una dieta sana sola (, 18).

L’efecte reductor del sucre en sang de les llavors de gira-sol es pot deure parcialment al compost vegetal àcid clorogènic (, 20).

Els estudis també suggereixen que afegir llavors de gira-sol a aliments com el pa pot ajudar a disminuir l’efecte dels carbohidrats sobre el sucre a la sang. La proteïna i el greix de les llavors disminueixen la velocitat de buidatge de l’estómac, cosa que permet una alliberació més gradual de sucre dels carbohidrats (,).

Les llavors de gira-sol contenen nutrients i compostos vegetals que ajuden a reduir el risc d’inflamació, malalties del cor i diabetis tipus 2.

Possibles inconvenients

Tot i que les llavors de gira-sol són saludables, tenen diversos inconvenients potencials.

Calories i sodi

Tot i que són riques en nutrients, les llavors de gira-sol són relativament riques en calories.

Menjar les llavors a la closca és una manera senzilla d’alentir el ritme d’alimentació i la ingesta de calories mentre es berenen, ja que es necessita temps per obrir-se i escopir cada closca.

Tanmateix, si observeu la ingesta de sal, tingueu en compte que les closques, que solen aspirar les persones abans d’obrir-les, sovint estan recobertes amb més de 2.500 mg de sodi, el 108% de l’RDI, per 1/4 de tassa. (30 grams) ().

És possible que el contingut de sodi no sigui evident si l’etiqueta només proporciona informació nutricional per a la porció comestible: els grans dins de les closques. Algunes marques venen versions amb sodi reduït.

Cadmi

Una altra raó per menjar moderadament les llavors de gira-sol és el seu contingut en cadmi. Aquest metall pesat pot danyar els ronyons si esteu exposat a quantitats elevades durant un llarg període ().

Els gira-sols solen agafar cadmi del sòl i dipositar-lo a les seves llavors, de manera que contenen quantitats una mica més altes que la majoria dels altres aliments (,).

L'OMS aconsella un límit setmanal de 490 micrograms (mcg) de cadmi per a un adult de 70 kg (154 lliures).

Quan la gent menjava 255 grams de llavors de gira-sol per setmana durant un any, la seva ingesta mitjana estimada de cadmi va augmentar de 65 mcg a 175 mcg per setmana. Dit això, aquesta quantitat no va augmentar els nivells de cadmi en sang ni va danyar els ronyons ().

Per tant, no us heu de preocupar de menjar una quantitat raonable de llavors de gira-sol, com ara 30 grams per dia, però no s’ha de menjar una bossa al dia.

Llavors germinades

La germinació és un mètode de preparació de llavors cada vegada més popular.

De vegades, les llavors es contaminen amb bacteris nocius, com ara Salmonella, que pot prosperar en les condicions càlides i humides del brot ().

Això és d’especial preocupació en les llavors de gira-sol brotades en brut, que potser no s’han escalfat per sobre de 118 ℉ (48 ℃).

Assecar les llavors de gira-sol a temperatures més altes ajuda a destruir els bacteris nocius. Un estudi va trobar que l'assecat de llavors de gira-sol parcialment brotades a temperatures de 122 ℉ (50 ℃) i superiors es reduïa significativament Salmonella presència ().

Si es descobreix la contaminació bacteriana en certs productes, es pot recordar, com ha passat amb les llavors de gira-sol brotades en brut. No mengeu mai productes recuperats.

Bloqueigs de femta

Menjar un gran nombre de llavors de gira-sol alhora ha provocat ocasionalment impactes fecals (o bloqueigs de femta) tant en nens com en adults (,).

Menjar llavors de gira-sol a la closca pot augmentar les probabilitats d’impactació fecal, ja que pot menjar fragments de closca sense voler, que el cos no pot digerir ().

Un impacte pot deixar que no pugueu fer un moviment intestinal. És possible que el vostre metge hagi d’eliminar el bloqueig mentre tingueu anestèsia general.

A més de restrenyir-se a causa de la afectació fecal, pot filtrar excrements líquides al voltant del bloqueig i tenir dolor abdominal i nàusees, entre altres símptomes.

Al·lèrgies

Tot i que les al·lèrgies a les llavors de gira-sol són relativament poc freqüents, s’han informat d’alguns casos. Les reaccions poden incloure asma, inflor de la boca, pruïja de la boca, febre del fenc, erupcions cutànies, lesions, vòmits i anafilaxi (,,,).

Els al·lergens són diverses proteïnes de les llavors. La mantega de llavors de gira-sol (llavors torrades i mòltes) pot ser tan al·lergògena com les llavors senceres ().

És molt menys probable que l’oli de gira-sol refinat contingui prou proteïnes al·lergenògiques, però, en casos rars, les persones altament sensibles han tingut reaccions per rastrejar quantitats de l’oli (,).

Les al·lèrgies a les llavors de gira-sol són més freqüents en persones exposades a plantes o llavors de gira-sol com a part de la seva feina, com ara els productors de gira-sol i els criadors d’aus ().

A casa, l’alimentació de llavors de gira-sol d’ocells domèstics pot alliberar aquests al·lergògens a l’aire, que inhala. Els nens petits poden sensibilitzar-se amb les llavors de gira-sol per exposició a les proteïnes a través de la pell danyada (,,).

A més de les al·lèrgies alimentàries, algunes persones han desenvolupat al·lèrgies a tocar les llavors de gira-sol, com ara quan es prepara pa de llevat amb llavors de gira-sol, donant lloc a reaccions com picor i inflamació de mans (

Mesureu les porcions de llavors de gira-sol per evitar una ingesta excessiva de calories i una exposició potencialment alta al cadmi. Tot i que és poc freqüent, es pot produir contaminació bacteriana de llavors germinades, al·lèrgies a les llavors de gira-sol i bloquejos intestinals.

Consells per menjar

Les llavors de gira-sol es venen a la closca o com a grans de closca.

Els que encara es troben a la closca es mengen normalment trencant-los amb les dents i escopint la closca, cosa que no s’ha de menjar. Aquestes llavors són un berenar especialment popular en jocs de beisbol i altres jocs d’esports a l’aire lliure.

Les llavors de gira-sol sense closca són més versàtils. Aquí teniu diverses maneres de menjar-les:

• Afegeix a la barreja de rutes.
• Incorporeu-hi barres de granola casolanes.
• Escampeu-les sobre una amanida de fulla verda.
• Incorporeu-lo al cereal calent o fred.
• Escampeu sobre perfectes de fruita o iogurt.
• Afegiu-los als sofregits.
• Incorporeu-hi l’amanida de tonyina o pollastre.
• Escampeu sobre verdures saltades.
• Afegir a les hamburgueses vegetarianes.
• Utilitzeu-lo en lloc de pinyons al pesto.
• Cassoles superiors.
• Tritureu les llavors i feu-les servir com a recobriment per als peixos.
• Afegiu-hi productes de forn, com ara pans i magdalenes.
• Submergiu una poma o un plàtan amb mantega de llavors de gira-sol.

Les llavors de gira-sol poden tornar-se de color blau verd quan es couen. Això es deu a una reacció química inofensiva entre l’àcid clorogènic de les llavors i el bicarbonat de sodi, però podeu reduir la quantitat de bicarbonat de sodi per minimitzar aquesta reacció ().

Per últim, les llavors de gira-sol són propenses a enranciar-se pel seu alt contingut en greixos. Emmagatzemeu-los en un recipient hermètic a la nevera o congelador per protegir-vos contra la rancietat.

Les llavors de gira-sol sense closca són un aperitiu popular, mentre que les varietats sense closca es poden menjar per un grapat o afegir-se a qualsevol quantitat d'aliments, com ara barreja de camins, amanides i productes de forn.

El resultat final

Les llavors de gira-sol proporcionen un aperitiu cruixent i nou i un saborós complement a infinitat de plats.

Contenen diversos nutrients i compostos vegetals que poden ajudar a combatre la inflamació, les malalties del cor i la diabetis tipus 2.

Tot i això, són densos en calories i poden provocar efectes secundaris no desitjats si en mengeu massa.