L’oli de peix Omega-3 us pot ajudar a perdre pes?

Content

• Què són els oli de peix Omega-3?
• L’oli de peix pot reduir la fam i la gana
• L’oli de peix pot augmentar el metabolisme
• L’oli de peix pot augmentar els efectes de l’exercici
• L’oli de peix us pot ajudar a perdre greixos i polzades
• Dosi i seguretat
• El resultat final

L’oli de peix és un dels suplements més habituals del mercat.

És ric en àcids grassos omega-3, que ofereixen diversos beneficis per a la salut, inclosa una millor salut del cor i del cervell, un risc reduït de depressió i una salut encara millor de la pell (,,,).

Els investigadors també han suggerit que els omega-3 d’oli de peix poden ajudar a perdre pes amb més facilitat. No obstant això, els estudis no són unànimes i les opinions sobre aquest benefici potencial continuen dividides.

Aquest article revisa l'evidència actual sobre si els omega-3 de l'oli de peix us poden ajudar a perdre pes.

Què són els oli de peix Omega-3?

Els àcids grassos omega-3 són una família de greixos essencials per a la salut humana.

Hi ha diversos tipus de greixos omega-3, però els més importants es poden classificar en dos grups principals:

• Àcids grassos omega-3 essencials: L’àcid alfa-linolènic (ALA) és l’únic àcid gras essencial omega-3. Es troba en una àmplia gamma d’aliments vegetals. Les nous, les llavors de cànem, les llavors de chia, les llavors de lli i els seus olis són les fonts més riques.
• Àcids grassos omega-3 de cadena llarga: Els dos més coneguts són l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA). Es troben principalment en oli de peix i greix, però també en marisc, algues i oli d’algues.

L’ALA es considera essencial perquè el cos no el pot produir. Això vol dir que heu d’obtenir aquest tipus de greixos de la vostra dieta.

D’altra banda, l’EPA i el DHA no es consideren tècnicament essencials, perquè el cos humà pot utilitzar ALA per produir-los.

No obstant això, aquesta conversió no és molt eficient en humans. El vostre cos només converteix aproximadament un 2-10% de l'ALA que consumeix en EPA i DHA ().

Per aquest motiu, molts professionals de la salut aconsellen prendre al voltant de 200-300 mg d'EPA i DHA al dia. Podeu fer-ho menjant aproximadament dues porcions de peix gras a la setmana o podeu prendre un suplement.

L’EPA i el DHA participen en moltes funcions essencials del cos i tenen un paper particularment important en el desenvolupament i la funció del cervell i dels ulls (,).

Els estudis demostren que mantenir nivells adequats d'EPA i DHA també pot ajudar a prevenir inflamacions, depressions, càncer de mama i trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat (TDAH) (,,,).

Hi ha molts suplements d’omega-3 d’oli de peix al mercat, generalment disponibles com a gotes d’oli o càpsules.

Resum: L’oli de peix és ric en omega-3 EPA i DHA, que participen en moltes funcions importants del cos. Altres fonts d’aquests dos omega-3 inclouen peixos grassos, marisc i algues.

L’oli de peix pot reduir la fam i la gana

L’oli de peix omega-3 pot ajudar a perdre pes de diverses maneres, la primera de les quals consisteix a reduir la fam i la gana.

Aquest efecte pot ser particularment útil per a aquells que segueixen dietes de pèrdua de pes, que de vegades condueixen a augmentar la sensació de fam.

En un estudi, les persones sanes amb una dieta de pèrdua de pes consumien menys de 0,3 grams o més d’1,3 grams d’oli de peix omega-3 al dia. El grup amb alt contingut d’oli de peix va informar que se sentia significativament més complet fins a dues hores després d’un àpat ().

No obstant això, aquests efectes no són universals.

Per exemple, en un altre petit estudi, als adults sans que no seguien una dieta de pèrdua de pes se'ls va administrar 5 grams d'oli de peix o un placebo cada dia.

El grup de l’oli de peix va informar que se sentia al voltant d’un 20% menys ple després d’un esmorzar estàndard i va experimentar un 28% més de ganes de menjar ().

A més, diversos estudis realitzats en pacients amb càncer o malaltia renal han reportat un augment de la gana o la ingesta de calories en aquells amb oli de peix, en comparació amb d’altres amb un placebo (,,).

Curiosament, un estudi va observar que l’oli de peix omega-3 augmentava els nivells d’una hormona de la plenitud en persones obeses, però disminuïa els nivells de la mateixa hormona en persones no obeses ().

Per tant, és possible que els efectes variïn segons el vostre estat de salut i la vostra dieta. Tot i això, calen més estudis abans de poder arribar a conclusions contundents.

Resum: L’oli de peix pot ser el més eficaç per reduir la fam i la gana en persones sanes que segueixen una dieta per perdre pes. Tot i això, calen més estudis.

L’oli de peix pot augmentar el metabolisme

Una altra manera que els omega-3 d’oli de peix us poden ajudar a perdre pes és augmentant el metabolisme.

El metabolisme es pot mesurar mitjançant la taxa metabòlica, que determina el nombre de calories que es cremen cada dia.

Com més alta sigui la seva taxa metabòlica, més calories es cremen i és més fàcil perdre pes i mantenir-la fora.

Un petit estudi va informar que quan els adults joves sans prenien 6 grams d'oli de peix al dia durant 12 setmanes, les seves taxes metabòliques augmentaven al voltant del 3,8% ().

En un altre estudi, quan les dones grans sanes prenien 3 grams d’oli de peix al dia durant 12 setmanes, les seves taxes metabòliques augmentaven al voltant d’un 14%, que equival a cremar 187 calories addicionals al dia ().

Més recentment, un estudi va trobar que quan els adults sans prenien 3 grams d'oli de peix al dia durant 12 setmanes, la seva taxa metabòlica augmentava una mitjana del 5,3% ().

La majoria dels estudis que van informar d'augments de les taxes metabòliques també van observar un augment de la massa muscular. El múscul crema més calories que els greixos, per tant, un augment de la massa muscular pot explicar les taxes metabòliques més altes observades en aquests estudis.

Dit això, no tots els estudis han observat aquest efecte. Per tant, es necessiten més estudis per comprendre els efectes exactes de l’oli de peix sobre les taxes metabòliques ().

Resum: L’oli de peix pot augmentar la velocitat del metabolisme. Un metabolisme més ràpid us pot ajudar a cremar més calories cada dia i potencialment a perdre més pes.

L’oli de peix pot augmentar els efectes de l’exercici

Els efectes metabòlics de l’oli de peix poden no limitar-se a simplement augmentar la quantitat de calories que es cremen cada dia.

La investigació suggereix que el consum d’oli de peix també pot amplificar el nombre de calories i la quantitat de greix que es crema durant l’exercici.

Els investigadors creuen que això passa perquè l’oli de peix us pot ajudar a passar d’utilitzar hidrats de carboni a greixos com a font de combustible durant l’exercici ().

Un estudi informa que les dones que van rebre 3 grams d'oli de peix al dia durant 12 setmanes van cremar un 10% més de calories i un 19-27% més de greix quan van fer exercici ().

Aquesta troballa pot explicar per què alguns estudis han trobat que prendre suplements d'oli de peix en combinació amb exercici era més eficaç per reduir el greix corporal que fer exercici sol ().

No obstant això, altres estudis han trobat que l'oli de peix no sembla afectar el tipus de combustible que el cos utilitza durant l'exercici. Per tant, es necessiten més estudis abans de fer conclusions contundents (,).

Resum: L’oli de peix pot ajudar a augmentar el nombre de calories i la quantitat de greixos cremats durant l’exercici, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Tot i això, calen més estudis.

L’oli de peix us pot ajudar a perdre greixos i polzades

Fins i tot si els omega-3 d’oli de peix no ajuden a algunes persones a perdre pes, encara poden ajudar-los a construir músculs i a perdre greixos corporals.

De vegades, el pes de la balança pot ser enganyós. Pot seguir sent el mateix, fins i tot si guanyeu múscul i perdeu greix.

Per això, sovint es recomana a les persones que volen aprimar-se a fer servir una cinta mètrica o fer un seguiment dels percentatges de greix corporal per avaluar el seu progrés, en lloc de confiar només en la bàscula.

L’ús del pes corporal per rastrejar la pèrdua de greix corporal també pot explicar per què alguns estudis no han pogut trobar cap efecte de l’oli de peix omega-3 en la pèrdua de pes. No obstant això, els estudis que fan servir mesures més precises de la pèrdua de greix sovint expliquen una altra història.

Per exemple, un estudi de 44 persones va informar que aquells que tenien 4 grams d'oli de peix al dia no van perdre més pes que els que van rebre un placebo.

No obstant això, el grup d’oli de peix va perdre 0,5 kg de greix corporal i va generar 0,5 kg de múscul d’1,1 lliures més que aquells als quals no se’ls va donar oli de peix ().

En un altre estudi, sis adults sans van substituir 6 grams de greix en la seva dieta per 6 grams d’oli de peix cada dia durant tres setmanes. No van perdre més pes després de la dieta rica en oli de peix, però van perdre més greixos corporals ().

De la mateixa manera, un altre petit estudi va observar que les persones que prenien 3 grams d’oli de peix al dia perdien 0,6 kg de greix més que les que tenien un placebo. Tot i això, el pes corporal total dels participants es va mantenir sense canvis ().

En conseqüència, una revisió de 21 estudis va concloure que l’oli de peix no redueix el pes corporal de manera més efectiva que un placebo. No obstant això, la revisió va demostrar que l'oli de peix redueix la circumferència de la cintura i la relació cintura-maluc de manera més eficaç ().

Per tant, és possible que l’oli de peix no us ajudi a perdre pes per si mateix, però us pot facilitar la pèrdua de polzades i us ajudarà a reduir la mida de la roba.

Resum: L’oli de peix us pot ajudar a perdre més greix o polzades sense reduir el pes a la bàscula.

Dosi i seguretat

Entre els estudis més recents que van trobar que l'oli de peix tenia un efecte positiu sobre la pèrdua de pes o greix, es van utilitzar dosis diàries de 300 a 3.000 mg (,).

Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA), la ingesta d’oli de peix omega-3 es considera segura si la dosi diària no supera els 3.000 mg al dia ().

No obstant això, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), l'equivalent europeu de la FDA, considera segures les ingestes diàries de fins a 5.000 mg de suplements (30).

És bo tenir en compte que els omega-3 tenen efectes d’aprimament de la sang que poden provocar un sagnat excessiu en algunes persones.

Si esteu prenent medicaments anticoagulants, parleu amb un professional sanitari abans d’afegir suplements d’oli de peix a la vostra dieta.

A més, vés amb compte amb el tipus de suplements d’oli de peix que prens. Alguns poden contenir vitamina A, que pot ser tòxica quan es pren en quantitats elevades, especialment en dones embarassades i nens petits. L’oli de fetge de bacallà n’és un exemple.

I, finalment, assegureu-vos de prestar atenció al contingut dels suplements d’oli de peix.

Malauradament, certs tipus en realitat no contenen gaire oli de peix, EPA o DHA. Per evitar aquests productes "falsos", trieu un suplement que hagi estat provat per un tercer

Per obtenir el màxim benefici dels suplements d’omega-3, trieu-ne un que estigui format com a mínim per un 50% d’EPA i DHA. Per exemple, hauria de contenir almenys 500 mg d'EPA i DHA combinats per cada 1.000 mg d'oli de peix.

Resum: L’oli de peix en general és segur de consumir. Per maximitzar els beneficis dels vostres suplements, preneu entre 300 i 3.000 mg al dia. Si pren anticoagulants, consulteu amb un professional sanitari abans d’afegir suplements d’oli de peix a la vostra dieta.

El resultat final

Els àcids grassos omega-3 de l’oli de peix tenen diversos beneficis potencials per a la salut, un dels quals és ajudar a la pèrdua de pes.

El que és més important, l’oli de peix omega-3 us pot ajudar a perdre centímetres i a perdre greix corporal.

No obstant això, els estudis han demostrat que aquests efectes semblen modestos i potser no s'apliquen a tothom.

En general, és probable que els omega-3 d’oli de peix tinguin els efectes més beneficiosos quan es combinen amb factors d’estil de vida com una alimentació adequada i una activitat física regular.