Entrenament 30 minuts de GAP: per a glutis, abdominals i cames

Content

• 1. Elevació del maluc
• 2. Situació clàssica
• 3. Aixecament de les cames rectes
• 4. Elevació lateral de la cama
• 5. Tauler lateral amb pica
• 6. Elevació del peu al sostre
• 7. Aigüera amb potes alternes

L’entrenament GAP és una excel·lent manera d’enfortir i tonificar els músculs gluteals, abdominals i de les cames, cosa que permet obtenir una silueta més fina i elegant.

Aquest tipus d’exercici s’ha d’adaptar sempre segons la capacitat física de cada persona i, per tant, és aconsellable consultar un preparador físic. Tot i això, es poden fer a casa, sempre que eviteu exagerar els límits del cos, especialment en el cas de problemes musculars, articulars o de la columna vertebral.

Per obtenir els millors resultats, aquesta formació s’ha de fer de 2 a 3 vegades a la setmana. Cada seqüència d'aquests 7 exercicis és una sèrie i, en cada dia d'entrenament, heu de fer entre 2 a 3 sèries, descansant uns 30 segons entre cada exercici i 2 minuts entre cada sèrie.

1. Elevació del maluc

Estirat d’esquena amb els genolls doblegats, aixequi els malucs, mantenint els peus i el cap a terra. Després, torneu a la posició inicial i torneu a aixecar els malucs, repetint 20 vegades.

Aquest exercici ajuda a escalfar i treballar els músculs gluti i abdominal i de la cuixa, de manera que és una bona manera de començar a entrenar per evitar danys musculars.

2. Situació clàssica

Aquest és l’exercici més conegut per treballar el múscul abdominal i, de fet, és un dels millors exercicis per tractar gairebé totes les regions d’aquest múscul.

Per fer-ho, estireu-vos a terra i doblegueu les cames. A continuació, aixequeu lleugerament les espatlles del terra i torneu a la posició inicial, repetint de 20 a 30 vegades. Durant l’exercici és molt important mantenir els ulls cap amunt per evitar doblegar el coll i estirar massa els músculs.

A un nivell més avançat, per dificultar l'exercici, podeu aixecar els peus del terra i mantenir els vedells paral·lels al terra, formant un angle de 90º amb els genolls. També és possible fer el clàssic sit-up i, cada 5, aixecar completament l’esquena fins estar assegut amb les cames doblegades i tornar a baixar.

3. Aixecament de les cames rectes

Acuéstese a terra a l'esquena, les cames rectes i col·loqueu les mans sota l'os del darrere. Després, mantenint les cames rectes, aixequeu-les fins a un angle de 90º amb el terra i torneu-les a baixar lentament. L’ideal és que trigui uns 2 segons a pujar i 2 segons més a baixar per les cames. Repetiu 20 vegades.

Aquest exercici, a més d’ajudar a enfortir les cames, està molt situat a la part inferior de l’abdomen i ajuda a tenir una figura més prima i tonificada, cosa que contribueix a fer més bella la línia del bikini.

4. Elevació lateral de la cama

Seguiu estirats a terra, però poseu-vos en posició lateral amb les cames rectes. Si ho preferiu, podeu col·locar el colze sota el cos i aixecar lleugerament el tors. Després, aixequeu la cama superior i torneu a baixar, mantenint-la sempre estesa. Feu aquest moviment de 15 a 20 vegades amb cada cama, girant cap a l’altre costat quan canvieu.

Amb aquest exercici és possible treballar una mica la zona abdominal lateral, el gluti i, principalment, la regió de la cuixa, sent una opció excel·lent per a les dones que busquen una figura més prima.

5. Tauler lateral amb pica

Es tracta d’una variació del tauler lateral clàssic, que proporciona excel·lents resultats per a l’enfortiment i l’aprimament de la cintura i els músculs abdominals laterals i oblics.

Per fer-ho, hauríeu d’estirar-vos de costat i aixecar el cos amb el colze, mantenint l’avantbraç ben recolzat a terra. En aquest exercici és important empènyer els abdominals per mantenir l'esquena molt recta. A continuació, baixeu els malucs cap al terra i torneu a pujar a la posició del tauler. Repetiu l'exercici durant 30 segons per cada costat.

6. Elevació del peu al sostre

Aquest exercici funciona molt bé tot el múscul gluti, ajudant a aconseguir un darrere més dur. Per fer-ho correctament, heu de situar-vos en la posició de 4 suports i mirar cap endavant, per mantenir l'esquena molt recta i alineada. Després, traieu un genoll del terra i empenyeu el peu cap al sostre, mantenint la cama doblegada.

S’aconsella fer entre 15 i 20 repeticions amb cada cama, per treballar bé el múscul. Per fer-ho difícil, les darreres 5 repeticions es poden fer amb moviments curts, mantenint la cama sempre a sobre, sense tornar a la posició inicial.

7. Aigüera amb potes alternes

Poseu-vos de peu i feu un pas endavant fins que la cuixa sigui paral·lela al terra i el genoll a 90º, després torneu a la posició inicial i canvieu de cames, repetint fins que feu 15 vegades amb cada cama.

Aquest és un altre gran exercici per entrenar els músculs de les cames, enfortir-los i fer-los més tonificats.