Sulforafan: beneficis, efectes secundaris i fonts d'aliments

Content

• Què és el sulforafan?
• Beneficis potencials
• Pot tenir efectes anticancerígens
• Pot ajudar la salut cardíaca
• Pot tenir efectes antidiabètics
• Altres avantatges sanitaris
• Efectes secundaris i problemes de seguretat
• Fonts d'aliments
• La línia de fons

El sulforafan és un compost vegetal natural que es troba en moltes verdures crucíferes com el bròquil, la col, la coliflor i la col.

Ha estat relacionat amb els beneficis per a la salut, com ara la salut del cor i la digestió millorats.

Aquest article revisa el sulforafan, inclosos els seus beneficis, possibles efectes secundaris i fonts d'aliments.

Què és el sulforafan?

El sulforafan és un compost ric en sofre que es troba en verdures crucíferes com el bròquil, el bok choy i la col. S’ha demostrat que proporciona potents beneficis per a la salut.

En aquests aliments, és la forma inactiva de glucorafanina que pertany a la família de compostos vegetals glucosinolats.

El sulforafan s’activa quan la glucorafanina entra en contacte amb la mirosinasa, una família d’enzims que tenen un paper en la resposta de defensa de les plantes.

Els enzims de mirosinasa només s’alliberen i s’activen quan una planta està malmesa. Per tant, les verdures crucíferes s’han de tallar, picar o mastegar per alliberar la mirosinasa i activar el sulforafan (1).

Les verdures crues tenen els nivells més alts de sulforafan. Un estudi va trobar que el bròquil cru tenia deu vegades més sulforafan que el bròquil cuit (2).

El vapor de verdures durant un a tres minuts pot ser la millor manera d’optimitzar els nivells de sulforafan quan es cuina (3).

El millor és cuinar les verdures per sota de 284 º C (140 º C), ja que superant aquesta temperatura es tradueix en una pèrdua de glucosinolats com la glucorafanina (4).

Per aquesta raó, el millor és evitar la bulliment o la microones de verdures crucíferes. En canvi, mengeu-los crus o lleugerament al vapor per maximitzar el seu contingut en sulforafan.

Resum El sulforafan és un compost natural en verdures crucíferes com el bròquil, la col i la col. S’activa només quan les verdures picen o es masteguen. Els vegetals més alts es troben en els vegetals crus.

Beneficis potencials

Estudis animals, tubs d’assaig i humans han indicat que el sulforafan pot oferir diversos beneficis per a la salut.

Pot tenir efectes anticancerígens

El càncer és una malaltia potencialment mortal caracteritzada pel creixement descontrolat de les cèl·lules.

El sulforafan es presenta que té propietats anticancerígenes en diversos estudis de tubs d’assaig i animals, reduint tant la mida com el nombre de diversos tipus de cèl·lules canceroses (5, 6, 7).

El sulforafan també pot evitar el creixement de les cèl·lules canceroses alliberant enzims antioxidants i desintoxicants que protegeixen contra els cancerígens - substàncies que causen càncer (8, 9, 10).

Tingueu en compte que aquests estudis utilitzen una forma concentrada de sulforafan, de manera que no està clar si les quantitats que es troben en els aliments frescos tenen el mateix efecte.

A més, encara no està clar si el sulforafan es podria utilitzar en un entorn clínic per reduir el risc de càncer i reduir el creixement del càncer en humans (10).

Dit això, els estudis poblacionals han relacionat una ingesta dietètica més elevada de verdures crucíferes com el bròquil amb un risc significativament reduït de càncer (11).

Els investigadors creuen que els compostos d'aquests vegetals, inclòs el sulforafan, són els responsables de les potencials propietats anticancerígenes (12).

Pot ajudar la salut cardíaca

Tant els tubs d’assaig com els d’animals demostren que el sulforafan pot augmentar la salut del cor de diverses maneres (13).

Per exemple, el sulforafan pot beneficiar la salut del cor reduint la inflamació. La inflamació pot provocar un restringiment de les artèries: una causa important de malalties del cor (14, 15).

La investigació en rates també indica que el sulforafan pot reduir la pressió arterial alta, cosa que pot prevenir malalties del cor (16).

Malgrat aquests descobriments prometedors, es necessita més investigació per determinar si el sulforafan pot millorar la salut del cor en els humans.

Pot tenir efectes antidiabètics

La diabetis tipus 2 és una malaltia crònica que afecta milions de persones a tot el món.

Els que tenen diabetis tipus 2 no poden transportar eficaçment el sucre de la sang a les cèl·lules, cosa que dificulta el manteniment dels nivells saludables de sucre en sang.

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 97 persones amb diabetis tipus 2 va examinar com consumir extracte de brotoli de bròquil, equivalent a 150 µmol de sulforafan, afectaven diàriament els nivells de sucre en la sang (17).

L’estudi va trobar que el sulforafan es reduïa eficaçment els nivells de sucre en sang en dejú en un 6,5% i va millorar l’hemoglobina A1c, un marcador del control a llarg termini del sucre en sang. Aquests efectes van ser especialment forts en els participants obesos amb un control deficient de la diabetis (17).

L’efecte beneficiós del sulforà sobre els nivells de sucre en sang també es recolzen en estudis animals (18, 19).

Altres avantatges sanitaris

Els estudis demostren que el sulforafan pot tenir altres beneficis per a la salut:

• Pot tractar certs símptomes de l’autisme. Un estudi realitzat en 29 homes joves amb autisme va comprovar que les dosis diàries de 50-150 µmol de sulforafan durant 18 setmanes milloraven els símptomes de l’autisme com la interacció social i la comunicació verbal (20).
• Pot protegir-se dels danys causats pel sol. Els estudis suggereixen que el sulforafan es pot protegir dels danys a la pell ultraviolats (UV) causats pel sol (21, 22, 23).
• Pot protegir-se contra els danys cerebrals. Segons estudis sobre animals, el sulforafan pot tenir el potencial per millorar la recuperació i reduir el declivi mental després d’una lesió cerebral (24, 25, 26).
• Pot millorar el restrenyiment. En un estudi de 4 setmanes realitzat en 48 adults, menjar 20 grams de brots de bròquil rics en sulforapans va millorar els símptomes del restrenyiment. No s'ha trobat cap efecte per als germinats d'alfals, sense sulforafan (27).

És important tenir en compte que la majoria d'aquests estudis es van realitzar sobre animals i cèl·lules humanes aïllades.

Així, és necessària una investigació més avançada per confirmar si el sulforafan es produiria els mateixos efectes en els humans (28).

Resum El sulforafan s’ha associat a diversos beneficis per a la salut i pot afectar beneficiosament el càncer, malalties del cor, diabetis i digestió. És necessària una investigació de més qualitat per comprendre l’abast d’aquests efectes en humans.

Efectes secundaris i problemes de seguretat

El consum de sulforafan en quantitats que es troben en verdures crucíferes es considera segur amb pocs efectes secundaris (si n’hi ha) (8).

Addicionalment, els suplements de sulforafan estan disponibles per a la compra en botigues d'alimentació sanitària i minoristes en línia.

Aquests suplements es fabriquen generalment amb extracte de bròquil o bròcoli i generalment concentrats, que contenen més sulforafan que el que es troba de manera natural als aliments.

Glucorafanina - el precursor de la sulforafanà - també estan disponibles suplements combinats amb la mirosinasa per a l'activació. Es comercialitzen com una manera d’augmentar la producció de sulforafan al teu cos.

Tot i que no hi ha recomanacions d’aportació diària per a sulforafan, la majoria de marques de suplements disponibles suggereixen prendre al voltant de 400 mcg al dia, que normalment equivalen a 1-2 capsules.

Els efectes secundaris lleus s’han associat amb suplements de sulforafan, com ara un augment de gasos, restrenyiment i diarrea (17, 29).

Malgrat la seva popularitat creixent, es necessita més investigació per determinar la dosi ideal, la seguretat i l'efectivitat dels suplements de sulforafan en humans (14).

Resum El sulforafan sembla ser segur, sense efectes secundaris. Els suplements de sulforafan també estan disponibles al mercat. Es desconeix encara la seva seguretat i efectivitat en humans.

Fonts d'aliments

El sulforafan es pot obtenir de manera natural a partir d’una varietat de verdures crucíferes. Aquestes verdures no només proporcionen sulforafan, sinó també moltes altres vitamines, minerals i antioxidants importants.

Per augmentar la ingesta de sulforafan, incloure més de les verdures següents a la dieta:

• brots de bròquil
• bròquil
• coliflor
• col
• cols de Brussel · les
• col, tant varietats vermelles com blanques
• col xinesa
• creixet
• rúcula, també coneguda com a coet

És important tallar les verdures abans de menjar-les i mastegar-les bé per activar el sulforafan des de la seva forma inactiva, la glucorafanina.

Per optimitzar la ingesta de sulforafan, mengeu verdures crues o cuites a temperatures inferiors a 284 º F; 140 (anell; C) (4).

Per augmentar la vostra aportació, afegiu llavors de mostassa o mostassa en pols als vostres àpats. Aquests ingredients són rics en mirosinasa dietètica, cosa que pot ajudar a augmentar la disponibilitat de sulforafan, particularment en verdures cuites (30, 31).

Resum El sulforafan es pot trobar en verdures crucíferes com el bròquil, la kale, la col i els creixents. Per maximitzar la ingesta de sulforafan, menjar verdures crues o cuites a temperatures baixes amb un ruixat de llavors de mostassa o mostassa en pols.

La línia de fons

El sulforafan es troba en verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor i la col. Pot oferir anticanceròtics, antidiabètics i altres beneficis.

Tot i així, la majoria d’investigacions s’han fet en animals i cèl·lules aïllades. Així, es necessiten estudis humans de més qualitat per entendre millor els possibles beneficis per a la salut del sulforafan.

Afegir més sulforafan a la vostra dieta, incorporant més verdures crucíferes als vostres menjars és una forma nutritiva i saborosa per augmentar la vostra salut.