Com aturar l'excés de pensament induït per l'estrès, segons experts en salut mental
Content
- El vincle entre el pensament excessiu de l'estrès i les emocions
- 7 maneres de disminuir l’estrès i el sobreexpressament
- Distreure't
- Canvieu la vostra perspectiva
- Practicar la presència
- Establir una rutina
- Fes una mica de tancament
- Confia en el teu budell
- Només fes-ho
- Revisió de
Al softbol de pas lent, no podia comprar cap èxit. M’aturaria al bat, esperant, planificant i preparant la pilota. I aquest era el problema. El meu cervell i tot el seu implacable estrès que pensava massa sabotaven el meu instint.
Amb prou feines sóc l’únic que lluita amb el repensament de l’estrès. Tothom ho fa. De fet, la investigació demostra que el vostre cervell intenta constantment pronosticar el futur, anticipar el que vindrà després. En temps de cavernícoles, això significava una predicció ràpida que probablement un lleó seguia el ramat d’antílops corrents, així que mantingueu-vos allunyats. Avui vol dir reflexionar sobre la salut de tots els elements d’un menú de restaurant de quatre pàgines abans de triar aquell que sigui igual de deliciós i que sigui dietètic o que agoni només les paraules enginyoses adequades per publicar a Facebook en previsió del judici de centenars de persones. Penseu en això com un sabotatge: el vostre instint és anul·lat i aviat els vostres nivells d'estrès es disparan, fent que sigui molt més difícil assolir els vostres objectius.
És probable que també us preocupeu per les vostres experiències i decisions passades. (Uh, igual.) Però, tot i que una mica de reflexió sobre si mateix us ajuda a sobreviure i prosperar, massa us pot fer sentir atrapats i desbordats. "Quan s'està repensant l'estrès, es fa una volta i una volta en lloc de seguir endavant i resoldre problemes", explica Lori Hilt, Ph.D., professora assistent de psicologia a la Universitat de Lawrence a Appleton, Wisconsin.
El vincle entre el pensament excessiu de l'estrès i les emocions
Les dones solen ser massa pensadores. Per exemple, una metaanàlisi del 2002 suggereix que les dones tenen un 42% més de probabilitats de rumiar que els homes quan se senten deprimides. Això pot ser perquè les dones estan més en sintonia amb les seves emocions i s'esforcen molt per entendre què les causa. La vostra tendència individual a repensar també pot estar relacionada amb la vostra educació. Segons una investigació publicada a Revista de psicologia infantil anormal.
Independentment del que provoqui un repensament, tothom es pot relacionar. "Passem la major part del nostre temps en el passat o el futur", diu Hilt. "És molt difícil estar en el moment present. Les nostres ments sempre corren".
Prengui el meu problema de pas lent: el meu fracàs en colpejar la pilota es pot considerar "asfixiant sota pressió", segons Sian Beilock, Ph.D., l'autor de Asfixia: què revelen els secrets del cervell per fer-ho bé quan ho has de fer. Quan tens massa temps abans d'haver-ho d'executar, la ment conscient es fa càrrec del que hauria de ser una reacció instintiva i avalua totes les possibles acció o solució fins que s'esvaeix i s'esvaeix, explica Beilock. "Tendim a pensar que tenir molt de temps és beneficiós i que prestar més atenció és bo, però sovint afegeix l'oportunitat d'error i altera el rendiment", diu. (Relacionat: Com fer front a l'ansietat de rendiment i els nervis abans d'una carrera)
De la mateixa manera, processar infinites petites opcions cada dia (què compartir a Instagram; a quins dels vostres 100 correus electrònics diaris desar, suprimir o respondre; a quins dels milers de programes i pel·lícules de Netflix veure) es pot obstaculitzar quan un apareix una decisió important. Això es deu al fet que cada vegada que heu de triar (si, per exemple, anar al gimnàs o dormir-hi) us sap la força de voluntat, cosa que disminueix el vostre autocontrol. Aquest fenomen es coneix com a fatiga per decisió. "Quan en teniu, acostumeu a prendre l'opció predeterminada perquè és més fàcil", diu Roy Baumeister, Ph.D., psicòleg social de la Florida State University i coautor del llibreVoluntat: Redescobrir la força humana més gran. Demaneu una pizza perquè esteu massa aclaparat per pensar què heu de fer per sopar, o bé compres l’aparell car perquè us comprometen les compres. (Relacionat: 7 coses que no sabíeu sobre la vostra força de voluntat)
7 maneres de disminuir l’estrès i el sobreexpressament
Hi ha una fina línia entre pensar constructivament i lliscar-se en una espiral de pensament tòxic. La clau és poder deixar d'obsessionar-te amb el que et molesta i passar a la resolució de problemes, o simplement deixar-ho anar si no pots fer res. Proveu aquests consells quan us giri el cap per l'estrès.
Distreure't
Quan la vostra ment repeteixi els mateixos pensaments una vegada i una altra, distreu-vos. Per exemple, cada vegada que comences a rumiar sobre per què no pots superar el teu ex, evoca el sucós deliciós d’una poma vermella madura o, millor encara, els abdominals de Zac Efron. En lloc d’analitzar ad infinitum com el vostre cap va criticar el vostre darrer projecte, sortiu a veure una divertida pel·lícula amb els amics. Investigació publicada a la revista Teràpia d’investigació del comportament mostra que les persones que poden centrar-se en pensaments o activitats positives o neutres estaven menys deprimides que les que van continuar rumiant. Més endavant, quan estigueu en un estat d’ànim més feliç, podreu treballar per trobar solucions i un pla d’acció. (BTW, hi ha una manera de * ser * optimista * per ser optimista.)
Canvieu la vostra perspectiva
Quan està completament immers en els seus propis problemes, és difícil alliberar-se. Per tant, fingiu que escolteu els problemes d’un amic i, tot seguit, doneu-li consells sobre què fer. (No recriminaria el vostre bestie pel que li passa pel cap, oi?) En una sèrie d’estudis, Ethan Kross, Ph.D., psicòleg de la Universitat de Michigan a Ann Arbor, Michigan, va comprovar que quan actuava com a un observador de tu mateix, tens menys emoció pels teus problemes, la tensió arterial és més baixa i tens un millor estat d’ànim, fins i tot dies després. Canviar la teva perspectiva en realitat canvia els teus pensaments i la teva fisiologia. A més, qui sap ?, és possible que arribeu a una solució intel·ligent o dues quan deixeu de repensar l’estrès.
Practicar la presència
Segons una investigació, fer fins i tot una breu sessió de meditació plena de consciència (concentrar-se en el moment present, atreure l'atenció a la respiració i tornar-hi quan vagi la ment). Si no ets del tipus Sit-and-Be-Zen, fes una classe de ciclisme o dansa i concentra’t en els teus moviments. "Tot allò que tiri l'atenció sobre el present pot ser útil per evitar que la vostra ment vagi cap al passat o pensi en el futur", diu Hilt.
També és una bona idea mantenir els ulls posats en el premi. Confiar en el vostre budell i ignorar les darreres possibilitats us pot ajudar quan teniu problemes per repensar l’estrès relacionat amb una decisió important, com ara comprar una casa o acceptar una oferta de treball. "No sempre és millor tenir més opcions", diu Beilock. "Algunes investigacions demostren que quan la gent té massa opcions, no està molt satisfeta amb cap d'elles".
Establir una rutina
Per evitar el cansament de decisions, elimineu les decisions de la vostra vida. "Hi ha l'estratègia del president Obama de portar el mateix tipus de vestit cada dia mentre està a l'oficina per no perdre la seva energia prenent decisions menors", diu Baumeister. "Per la mateixa raó, algunes persones tenen una rutina fixa cada matí; mengen el mateix esmorzar, prenen la mateixa ruta cap a la feina, etc. per guardar-lo per a les coses més importants ". (Però recordeu que hi ha vegades que és bo canviar la vostra rutina.)
Fes una mica de tancament
Aconsegueix els teus zzz, almenys set hores a la nit. "Si dorms una quantitat decent i un bon esmorzar, comença el dia amb molta força de voluntat", diu Baumeister. I això t’alimenta a prendre decisions sense sentir-te sobrecarregat. Però, i si no podeu adormir perquè els pensaments molestos corren en cercles al cervell? L'entrenament de Mindfulness també ajuda amb aquest tipus d'estrès. Proveu de centrar-vos en la respiració, comptant cap enrere o cantant una cançó al cap per calmar la ment i adormir-vos al país dels somnis, diu Beilock. (Relacionat: 3 tècniques de respiració que poden millorar la vostra salut)
Confia en el teu budell
Quan torneu a reproduir un moment del vostre dia, us pregunteu si heu fet o ha dit el correcte o us preocupa el futur, confieu i consulteu algú que desitgeu i confieu, com ara un pare, un entrenador o un mentor. Tot i que és útil tenir algú que t'arrela, un amul de la sort pot proporcionar el mateix impuls: en un estudi alemany, els golfistes als quals se'ls va donar una pilota de golf "afortunat" i van dir que els altres havien funcionat molt bé amb ella van colpejar la pilota molt millor que aquells que no van ser informats d'aquest fet. De la mateixa manera, quan es contempla un canvi de carrera i es preocupa per tot el que podria sortir malament, tenir la fe que tot funcionarà ajudarà a alleujar part de la pressió que prové de sentir que s’ha de controlar tot el temps.
Només fes-ho
Tant si intenteu colpejar una pilota com per fer una tasca laboral, no us atureu. "Simplement inicieu un projecte en lloc d'esperar i pensar en tots els aspectes", recomana Beilock. "Centreu-vos en un resultat, l'únic objectiu que voleu assolir. Això impedeix que la vostra ment vagi cap a la resta de coses que podrien tenir un impacte en el vostre rendiment". Dit d’una altra manera, no ho pensareu massa. (Següent: 11 aliments que realment poden alleujar l'estrès)