L'entrenament de força per a una postura perfecta

Content

• 9 Exercicis posturals que tothom necessita
• 1. "Y" Aixeca
• 2. Premsa en angle recte
• 3. Fila alta
• 4. Mosca inversa
• 5. Extensió de maluc quadruplada
• 6. Fila baixa asseguda
• 7. Tauler lateral
• 8. Flexió del coll
• 9. Estirament "T".
• Revisió de

Atureu-vos allà mateix; sense moure’s, feu una comprovació de la postura. Tornar arrodonit? La barbeta sobresurt? No us preocupeu, l’entrenament de força us pot ajudar a corregir els hàbits d’inclinació difícils de trencar. (Aquestes postures de ioga també ajudaran el vostre coll tècnic).

Enfonsar-se no només mira "bla"; també causa mal de coll i d’esquena, disminueix el flux d’oxigen als músculs i redueix la flexibilitat, augmentant el risc de lesions. Aquest entrenament, dissenyat per Doug Holt, entrenador i propietari d'especialistes en condicionament a Santa Barbara, CA i Natalie Miller, doctora en teràpia física al Vaida Wellness Center de Minnesota, combat l'opressió al pit (que agreuja la mala postura) i enforteix els músculs que estireu els omòplats cap enrere per obtenir una millor postura. (És un dels principals desequilibris musculars de la majoria de la gent.)

Agafa unes manuelles lleugeres (de 2 a 5 lliures), una barra corporal amb ponderació de 6 a 10 lliures, unes quantes altres coses, i fes front a aquesta rutina per aconseguir una part superior del cos esculpida que no només sembli alt i fort, sinó també també se sent i funciona millor. (No hi ha cap equip útil? Proveu aquest exercici de postura sense pes.)

9 Exercicis posturals que tothom necessita

Com funciona: Dues o tres vegades per setmana, feu 1 sèrie de cadascun dels set primers moviments, descansant fins a 60 segons entre sèries. Repetiu dues vegades. Acabeu amb un exercici de flexió de la volta del coll i l'estirament en T.

Temps total: fins a 45 minuts

Necessitarà: Barra corporal, pesos lliures, corró d'escuma, banda de resistència, bola suïssa

1. "Y" Aixeca

A.Mantingueu una manuella lleugera a cada mà i estireu-vos boca avall amb el ventre centrat en una bola d’estabilitat, les cames esteses darrere vostre, els peus més amples que les espatlles. Esteneu els braços cap a terra per fer una "Y", palmells enfrontats.

B.Estireu les espatlles cap avall i cap enrere, i després aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles, apretant els omòplats junts. Torneu a la posició inicial i relaxeu les espatlles.

Feu 3 sèries deDe 12 a 15 repeticions.

Errors i consells:Aquest moviment enforteix els músculs de la part superior de l'esquena, l'esquena mitjana i els escapulars, diu Neuharth. Per obtenir més exercicis d'enfortiment de l'esquena, proveu d'afegir aquests exercicis d'esquena a la vostra rutina també.

2. Premsa en angle recte

A.Dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i manteniu una barra corporal pesada a l'alçada del pit davant vostre, els colzes doblegats 90 graus i els palmells cap a terra.

B.Mantingueu els braços paral·lels al terra i gireu les espatlles cap enrere, portant la barra darrere del cap. Baixeu la barra a la posició inicial i repetiu.

Feu 3 sèries deDe 12 a 15 repeticions.

Errors i consells: aquest moviment funciona a l'esquena superior, diu Holt. (Proveu aquests altres exercicis de l'esquena superior si realment voleu treballar aquesta àrea.)

3. Fila alta

A.Fixeu el centre d'un tub de resistència a l'alçada del pit mentre esteu assegut a terra o amb una bola d'estabilitat. Mantingueu les dues nanses separades de l’amplada de les espatlles a l’altura del pit davant vostre, amb els palmells cap al terra (el tub hauria d’estar estès).

B.Doble els colzes, dibuixant les mans cap a les espatlles. Torna a la posició inicial i repeteix.

Feu 3 jocs deDe 15 a 20 repeticions.

Errors i consells: les files altes s’orienten específicament a les espatlles i a la part superior de l’esquena, diu Holt.

4. Mosca inversa

A.Mantingueu una banda de resistència o un tub a qualsevol extrem. Comenceu amb els braços estirats davant vostre a l’altura del pit.

B.Mantenir els braços rectes (però no bloquejats) estén els braços cap als costats per estirar la banda, estrenyent els omòplats al final del moviment. Tornar a començar, mantenint el moviment lent i controlat.

Feu 3 sèries de 15 reps.

Errors i consells: els músculs del pit estrepitats i amb massa feina poden provocar espatlles arrodonides, diu Miller. Per lluitar contra això, aquest exercici enforteix els deltoides posteriors (la part posterior del múscul de l'espatlla) i els romboides (el mig de la part superior de l'esquena). És per això que aquest moviment podria ser el millor exercici de postura que hi ha.

5. Extensió de maluc quadruplada

A.Comenceu amb les mans i els genolls (les espatlles directament sobre les mans, els malucs sobre els genolls) i enganxeu els abdominals inferiors. Aixequeu una cama amb el genoll doblegat a 90 graus, la part inferior del peu cap amunt cap al sostre.

B.Polseu la cama cap al sostre mentre extreu els glutis, tenint en compte no arquejar la part inferior de l'esquena.

Feu 3 sèries de 15 repeticions.

Errors i consells: en aïllar els glutis en aquesta posició, també treballeu alguns dels músculs extensors de la part baixa de l'esquena, així com els músculs abdominals profunds, tots els quals són importants per mantenir una bona postura, diu Miller.

6. Fila baixa asseguda

A.Ancoreu el centre d’un tub o banda de resistència a l’alçada del pit mentre esteu asseguts a terra o sobre una bola d’estabilitat. Agafeu els dos extrems de la banda amb les mans cap a dins.

B.Estireu els cables cap a vosaltres, centrant-vos en mantenir els colzes propers als costats i les espatlles relaxats, mentre premeu els omòplats cap avall i cap enrere.

Feu 3 sèries de 15 reps.

Errors i consells: quan practiqueu constantment una mala postura, les trampes superiors es tornen hiperactives i les trampes inferiors, els músculs que tiren els omòplats cap avall i cap enrere, tendeixen a "apagar-se", diu Miller. Mentre feu aquest exercici, assegureu-vos de tirar les espatlles cap avall i cap enrere per treballar els músculs correctes, diu ella.

7. Tauler lateral

A.Acuéstese de costat, colze directament sota l'espatlla. Enganxa els músculs abdominals inferiors abans d'aixecar els malucs a l'aire, mentre intentes crear una línia recta des del cap fins als peus. Si necessiteu modificar, podeu començar de genolls.

Mantingueu-ho entre 30 i 2 minuts. Feu 3 sèries.

Errors i consells: molts entrenaments no aconsegueixen dirigir-se als oblics o al gluti mitjà (un múscul més petit del grup de tres músculs que formen el darrere), diu Miller. Els taulons són un exercici per a tot el cos, però els taulons laterals són especialment fantàstics per colpejar aquests dos músculs i millorar la postura creant més estabilitat a l'esquena i la pelvis.

8. Flexió del coll

A.Estireu boca amunt sobre una superfície plana. Col·loqueu suaument la barbeta i aixequeu el cap 2 polzades del terra. Mantingueu premut durant 5 segons. Baixeu el cap cap a terra, mantenint la barbeta enfonsada.

Feu 10 repeticions.

Errors i consells: totes aquestes hores al vostre iPhone i ordinador us ofereixen una postura cap endavant, diu Miller. Per obtenir una postura correcta, heu de mantenir les orelles en línia amb les espatlles. Per mantenir aquesta postura tot el temps, heu d'enfortir els músculs profunds del coll, que "actuen al coll com ho fa el 'nucli' a l'esquena: creant estabilitat i una postura adequada", diu.

9. Estirament "T".

A.Seieu davant d’un dels extrems d’un corró d’escuma amb els genolls doblegats i els peus a terra. Acuéstese de manera que el cap, les espatlles i la part superior de l’esquena quedin al rodet; a continuació, creeu una "T" estenent els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt.

Mantingueu premut durant 1 minut.

Errors i consells: aquest moviment estira els músculs del pit, cosa que pot ajudar a alliberar les espatlles arrodonides, diu Holt.

Revisió de