L'entrenament d'entrenament de força per a totes les dones

Content

• 1a. Pont
• 1b. Combo Lunge frontal-lateral-posterior
• 2a. Agenollat ​​Renegade Row
• 2b. Comando Push-Up
• 2c. Mosca inversa de mig genoll
• 3a. Esquat dividit isomètric
• 3b. Squat dividit
• 3c. Unitat de genoll d'una cama per saltar
• 4. Fila de pes mort amb Lunge inversa
• 5a. Premsa Squat Push
• 5b. Rínxol de bíceps Lunge inversa
• 5c. Inchworm Push-Up
• Revisió de

La millor manera de canalitzar la vostra ~ dona interior forta i independent ~? Feu el que us faci sentir AF fort. Aquest entrenament per a tot el cos i poder femení, cortesia de Barry's Bootcamp i de la Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, farà que les endorfines de l'entrenament siguin altes i la vostra confiança encara més. (Següent: aquesta llista de 20 coses estranyes que et fan sentir fort.)

Agafeu algunes peses (com més pesades, millor), aproveu la vostra llista de reproducció d’exercicis Beyoncé i llanceu-vos; el món no funcionarà per si mateix.

Com funciona: Feu cada moviment per la quantitat de temps o conjunts i repeticions prescrits. Al final, passareu per una ronda de burnout durant 5 minuts sense descansar.

Vosaltres necessita: Un conjunt de peses de pes mitjà i pesat i un temporitzador

1a. Pont

A. Estireu boca amunt amb els peus plantats a terra.

B. Premeu els talons al terra i aixequeu el terra del terra, posant-lo en posició de pont, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

C. Baixeu els malucs per tocar el terra i, a continuació, premeu els glutis per tornar a pujar al pont.

Repetiu-ho durant 45 segons.

1b. Combo Lunge frontal-lateral-posterior

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats.

B. Feu un pas endavant amb el peu dret en una estocada cap endavant, baixant fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial.

C. Fes un gran pas cap al costat per baixar en una estocada lateral. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial.

D. Feu un pas enrere amb el peu dret en una estocada inversa, baixant fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant.

Repetiu-ho durant 45 segons. Repetiu els moviments 1a i 1b de nou.

2a. Agenollat ​​Renegade Row

A. Comenceu en una posició de taulell alt amb les mans que mantenen pesos de pes mitjà. Baixeu fins als genolls per començar.

B. Fila la manuella dreta al costat de les costelles, mantenint els malucs quadrats.

C. Baixa la manuella dreta per tornar a la posició inicial i, a continuació, repeteix per l'altre costat. És a dir, 1 representant.

Feu 12 repeticions.

2b. Comando Push-Up

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Baixeu cap al colze dret, després el colze esquerre, ara en un tauler baix.

C. Premeu el palmell dret al terra, després la mà esquerra al terra per tornar a la taula alta.

D. Feu una flexió. És a dir, 1 representant.

Feu 12 repeticions, alternant quin braç condueix.

2c. Mosca inversa de mig genoll

A. Agenollar-se a la cama dreta amb la cama esquerra al davant, amb el peu pla al terra. Agafeu una mancuerna de pes mitjà a la mà dreta i s'enfronta lleugerament cap endavant amb l'esquena plana perquè el tors estigui en un angle de 45 graus. Esteneu el braç esquerre cap al costat per obtenir equilibri.

B. Aixequeu el braç dret cap al costat fins a l'alçada de les espatlles, amb el palmell cap avall amb el colze lleugerament doblegat. Torna lentament a la posició inicial.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir. Feu 3 sèries d’exercicis de 2a a 2c. Descansa durant 60 segons.

3a. Esquat dividit isomètric

A. Poseu-vos en una posició a la gatzoneta dividida: cama esquerra al davant amb el peu pla a terra, fent equilibri sobre la pilota del peu dret, subjectant un conjunt de manuelles pesades pels costats.

B. Baixeu fins que els dos genolls estiguin doblegats en angles de 90 graus i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. És a dir, 1 representant.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir.

3b. Squat dividit

A. Poseu-vos en una posició a la gatzoneta dividida: la cama esquerra al davant amb el peu pla a terra, fent equilibri sobre la pilota del peu dret, subjectant les manuelles pesades pels costats.

B. Baixeu fins que els dos genolls estiguin doblegats en angles de 90 graus i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.

C. Premeu els dos peus per tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir.

3c. Unitat de genoll d'una cama per saltar

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats. Fes un gran pas enrere amb el peu dret, doblegant la cama esquerra en una estocada profunda i conduint el braç dret cap endavant per començar.

B. Desplaceu el pes cap endavant cap al peu esquerre i baixeu del terra, conduint el genoll dret cap a un genoll alt i canviant els braços perquè el braç esquerre quedi cap endavant.

C. Aterrar suaument amb el peu esquerre i immediatament retrocedir a la posició inicial.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir. Feu 3 sèries d'exercicis del 3a al 3c. Descansa durant 60 segons.

4. Fila de pes mort amb Lunge inversa

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs amb els genolls doblegats suaument, mantenint les manuelles pels costats.

B. Feu frontissa als malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Rema les manuelles cap amunt al costat de les costelles, els colzes apuntant cap al sostre i, a continuació, baixes davant de les canyelles.

C. Amb l'esquena plana, aixequeu el tors i premeu els malucs cap endavant per tornar a la posició inicial.

D. Retrocedeixi amb la cama dreta cap a una estocada inversa, baixant fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra. Premeu el peu posterior per posar-vos de peu, tornant a la posició inicial. Repetiu, fent una estocada inversa a l’altre costat. És a dir, 1 representant.

Feu 12 repeticions. Descansa durant 60 segons.

RONDA DE BURNOUT: Establiu un temporitzador durant 5 minuts. Fes els tres exercicis següents tantes vegades com sigui possible fins que s'acabi el temps.

5a. Premsa Squat Push

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, pesades peses sobre les espatlles.

B. Situeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar en una posició a la gatzoneta, mantenint el nucli estret i cap enrere.

C. En un moviment explosiu, premeu els peus per posar-vos dempeus, utilitzant l'impuls per pressionar les manuelles per sobre.

D. Baixeu lentament les manuelles cap a les espatlles per tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions.

5b. Rínxol de bíceps Lunge inversa

A. Dempeus amb els peus junts i manuelles de pes mitjà a les mans als costats, amb els palmells cap a dins.

B. Feu un pas enrere amb la cama dreta en una estocada inversa, baixant fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra, mentre enrosqueu les manuelles fins a les espatlles, amb els palmells mirant a les espatlles.

C. Premeu el peu posterior per tornar a la posició inicial, baixant lentament les manuelles cap als costats. Repetiu per l'altre costat. És a dir, 1 representant.

Feu 5 repeticions.

5c. Inchworm Push-Up

A. Dempeus amb els peus units, els braços pels costats. Frontissa cap endavant als malucs per col·locar els palmells a terra.

B. Camineu les mans cap a un tauler alt. Fes 1 flexió.

C. Camineu les mans cap enrere cap als peus i, a continuació, poseu-vos per tornar a la posició inicial.

Repetiu, afegint una flexió cada vegada fins a 5 flexions. Ex: per a la segona repetició, feu 2 flexions, després 3 flexions, etc.

Revisió de