Les 10 verdures d’hivern més saludables

Content

• 1. Kale
• 2. Cols de Brussel·les
• 3. Pastanagues
• 4. Bleda suïssa
• 5. Xirivia
• 6. Verds Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Col vermella
• 9. Raves
• 10. Julivert
• El resultat final

Menjar a la temporada és una brisa a la primavera i l’estiu, però pot resultar difícil quan s’inicia el fred.

No obstant això, algunes verdures poden sobreviure al fred, fins i tot sota una manta de neu. Es coneixen com a verdures d’hivern, per la seva capacitat de suportar el clima fred i dur.

Aquestes varietats resistents al fred poden suportar temperatures gelades a causa de la major quantitat de sucre que contenen (1).

El sucre que es troba a l’aigua de les verdures d’hivern fa que es congelin en un punt inferior, cosa que els permet sobreviure en temps fred.

A més, aquest procés fa que les verdures resistents al fred tinguin un sabor més dolç durant els mesos més freds, cosa que converteix l’hivern en el moment òptim de collita (2).

Aquest article fa una ullada a 10 de les verdures d’hivern més saludables i per què hauríeu d’incloure-les a la vostra dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Aquest verd de fulla no només és una de les verdures més saludables, sinó que també es desenvolupa quan fa més fred.

És membre de la família de les verdures crucíferes, que inclou plantes tolerants al fred com les cols de Brussel·les, la col i els naps.

Tot i que la col verda es pot collir durant tot l'any, prefereix el clima més fred i fins i tot pot suportar condicions de neu (3).

El kale també és un verd excepcionalment nutritiu i versàtil. Està ple de vitamines, minerals, fibra, antioxidants i compostos vegetals potents.

De fet, només una tassa (67 grams) de col arrissada conté la ingesta diària recomanada de vitamines A, C i K. També és rica en vitamines del grup B, calci, coure, manganès, potassi i magnesi (4).

A més, la col arrissada està carregada d’antioxidants flavonoides com la quercetina i el kaempferol que tenen efectes antiinflamatoris potents.

Alguns estudis suggereixen que una dieta rica en flavonoides pot ajudar a reduir el risc de certs càncers com el càncer de pulmó i esofàgic (,, 7).

Resum Kale és resistent al fred,
vegetal de fulla verda que conté una quantitat impressionant de vitamines i minerals
i antioxidants.

2. Cols de Brussel·les

Igual que la col verda, les cols de Brussel·les formen part de la família de les verdures crucíferes riques en nutrients.

Els caps de la planta de col de Brussel·les, semblants a les cols, es desenvolupen durant els mesos de fred. Es poden mantenir a temperatures gèlides, cosa que els converteix en imprescindibles per a plats d’hivern de temporada.

Tot i que són petites, les cols de Brussel·les contenen una quantitat impressionant de nutrients.

Són una excel·lent font de vitamina K. Una tassa (156 grams) de cols de Brussel·les cuites conté el 137% de la ingesta diària recomanada (8).

La vitamina K és fonamental per a la salut dels ossos i del cor i és important per a la funció cerebral (9,).

Les cols de Brussel·les també són una gran font de vitamines A, B i C i els minerals manganès i potassi.

A més, les cols de Brussel·les són riques en fibra i àcid alfa-lipoic, ambdós han demostrat que ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en la sang (11).

La fibra alenteix el procés digestiu del cos, cosa que provoca una alliberació més lenta de glucosa al torrent sanguini. Això significa que hi ha menys pics de sucre en sang després de consumir un menjar ric en fibra ().

L’àcid alfa-lipoic és un antioxidant que pot reduir els nivells elevats de sucre en sang i augmentar la sensibilitat del cos a la insulina ().

La insulina és una hormona necessària perquè les cèl·lules absorbeixin sucre en la sang. Manté que els nivells de sucre en la sang siguin massa elevats o massa baixos.

També s’ha demostrat que l’àcid alfa-lipoic redueix els símptomes de la neuropatia diabètica, un tipus dolorós de dany nerviós que afecta moltes persones amb diabetis ().

Resum Les cols de Brussel·les estan plenes de nutrients i sí
especialment rics en vitamina K. Tenen un alt contingut en àcid alfa-lipoic, an
antioxidant que pot beneficiar les persones amb diabetis.

3. Pastanagues

Aquesta popular arrel vegetal es pot collir durant els mesos d’estiu, però arriba a la màxima dolçor a la tardor i a l’hivern.

Les condicions de fred fan que les pastanagues converteixin els midons emmagatzemats en sucres per evitar que l’aigua de les seves cèl·lules es congeli.

Això fa que les pastanagues tinguin un gust extra dolç en un clima més fresc. De fet, les pastanagues collides després d’una gelada se solen anomenar “pastanagues dolces”.

Aquest vegetal cruixent també resulta altament nutritiu. Les pastanagues són una excel·lent font de betacarotè, que es pot convertir en vitamina A a l’organisme. Una pastanaga gran (72 grams) conté el 241% de la ingesta diària recomanada de vitamina A (16).

La vitamina A és essencial per a la salut ocular i també és important per a la funció immune i el creixement i desenvolupament adequats.

És més, les pastanagues estan carregades d’antioxidants carotenoides. Aquests poderosos pigments vegetals donen a les pastanagues el seu color brillant i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques.

Alguns estudis suggereixen que una dieta rica en carotenoides pot ajudar especialment a reduir el risc de certs càncers, inclòs el càncer de pròstata i de mama (, 18).

Resum Les pastanagues prosperen quan fa més fred. Estan empaquetats
amb vitamina A i potents antioxidants que poden ajudar a protegir-ne de certs
malalties com el càncer de pròstata i de mama.

4. Bleda suïssa

La bleda suïssa no només és tolerant al clima fred, sinó que també és molt baixa en calories i alta en nutrients.

De fet, una tassa (36 grams) proporciona només 7 calories, però conté gairebé la meitat de la quantitat diària recomanada de vitamina A i compleix la ingesta diària recomanada de vitamina K.

També és una bona font de vitamina C, magnesi i manganès (19).

A més, les fulles de color verd fosc i les tiges de colors brillants de la bleda suïssa estan plens de pigments vegetals beneficiosos anomenats betalains.

S'ha demostrat que els betalains redueixen la inflamació del cos i disminueixen l'oxidació del colesterol LDL, una de les principals causes de malalties del cor (,).

Aquest verd s’utilitza àmpliament a la dieta mediterrània, que s’ha relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut, inclosa la reducció de les malalties del cor (22).

Resum La bleda suïssa és molt baixa en calories però amb tot
vitamines i minerals. També conté antioxidants que poden ajudar a reduir el
risc de malaltia cardíaca.

5. Xirivia

Semblants en aspecte a les pastanagues, les xirivia són un altre tipus d’arrel vegetal amb molts beneficis per a la salut.

Igual que les pastanagues, les xirivies es fan més dolces a mesura que s’incrementen les temperatures gèlides, cosa que les converteix en una addició deliciosa als plats d’hivern. Tenen un gust lleugerament terrós i són molt nutritius.

Una tassa (156 grams) de xirivia cuita conté gairebé 6 grams de fibra i el 34% de la ingesta diària recomanada de vitamina C.

A més, la xirivia és una excel·lent font de vitamines B i E, potassi, magnesi i manganès (23).

L’alt contingut de fibra de la xirivia també els converteix en una opció excel·lent per a la salut digestiva. Són especialment rics en fibra soluble, que forma una substància similar al gel al sistema digestiu.

Això pot ajudar a frenar l'absorció de sucres al torrent sanguini, cosa que és especialment útil per a aquells amb diabetis ().

La fibra soluble també s'ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, càncer de mama i ictus (, 26, 27).

Resum Les xirivia són verdures d’arrel molt nutritives que
contenen una quantitat impressionant de fibra soluble, que s’ha relacionat amb molts
beneficis per a la salut.

6. Verds Collard

Igual que la col verda i les cols de Brussel·les, els collars pertanyen a la Brassica família de verdures. Per no parlar, també és una de les plantes més resistents al fred del grup.

Aquest verd lleugerament amarg pot suportar temperatures gelades prolongades i té el millor sabor després d’haver estat exposat a les gelades.

L’amargor dels collars s’associa realment a l’elevada quantitat de calci que es troba a la planta. De fet, un estudi va trobar que les verdures amb un contingut de calci més alt tenien un gust més amarg ().

La quantitat de calci de les coles és impressionant, amb una tassa (190 grams) de colles cuites que contenen el 27% de la ingesta diària recomanada (29).

El calci és essencial per a la salut òssia, la contracció muscular i la transmissió nerviosa, juntament amb altres funcions importants.

A més, aquests greens estan carregats de vitamina K, que té un paper clau en la salut òssia.

Els estudis demostren que la ingesta adequada de vitamina K i calci ajuda a reduir el risc d’osteoporosi i fractures (,).

A part de ser una opció fantàstica per promoure ossos saludables i forts, els collars són una bona font de vitamines B i C, ferro, magnesi i manganès.

Resum Els collard tenen un sabor lleugerament amarg i són
ple de nutrients. Són especialment rics en calci
i la vitamina K, que són importants per als ossos sans.

7. Rutabagas

Les rutabagues són un vegetal poc valorat malgrat el seu contingut en nutrients impressionant.

Aquestes verdures d’arrel creixen millor en temps fred i desenvolupen un sabor més dolç a mesura que les temperatures es tornen més fredes a la tardor i a l’hivern.

Es poden menjar totes les parts de la planta rutabaga, incloses les fulles de fulla verda que s’aixequen del terra.

Una tassa de rutabaga cuita (170 grams) conté més de la meitat de la ingesta diària recomanada de vitamina C i el 16% de la ingesta diària recomanada de potassi (32).

El potassi és crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular. També té un paper clau en el control de la pressió arterial.

De fet, els estudis han demostrat que una dieta rica en potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial alta ().

A més, estudis observacionals han relacionat les verdures crucíferes com les rutabagas amb un menor risc de patir malalties del cor. De fet, un estudi va trobar que menjar més verdures crucíferes podria reduir fins a un 15,8% el risc de patir malalties del cor ().

A més de ser una excel·lent font de vitamina C i potassi, les rutabagas són una bona font de vitamines del grup B, magnesi, fòsfor i manganès.

Resum Les rutabagues són verdures d’arrel que tenen un alt contingut en vitamines
C i potassi. L’augment de la ingesta de potassi pot reduir la pressió arterial i
reduir el risc de malalties del cor.

8. Col vermella

La col és un vegetal crucífer que es desenvolupa en èpoques fresques. Tot i que tant la col verda com la vermella són extremadament saludables, la varietat vermella té un perfil nutritiu més gran.

Una tassa de col vermella crua (89 grams) conté el 85% de la ingesta diària recomanada de vitamina C i una gran quantitat de vitamines A i K.

També és una bona font de vitamines del grup B, manganès i potassi (35).

No obstant això, on realment brilla la col vermella és pel seu contingut en antioxidants. El color brillant d’aquest vegetal prové de pigments anomenats antocianins.

Les antocianines pertanyen a la família d’antioxidants dels flavonoides, que s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Un d’aquests beneficis és el potencial de reduir el risc de patir malalties del cor ().

En un estudi de 93.600 dones, els investigadors van trobar que les dones amb una ingesta més elevada d’aliments rics en antocianines eren fins a un 32% menys propenses a tenir atacs cardíacs que les dones que consumien menys aliments rics en antocianina ().

A més, s’ha constatat que la ingesta elevada d’antocianines redueix el risc de malaltia de l’artèria coronària ().

Proves addicionals d’estudis sobre provetes i animals suggereixen que les antocianines també poden tenir habilitats per combatre el càncer (39).

Resum La col vermella està plena de nutrients, incloses les vitamines
A, C i K. També conté antocianines, que poden protegir contra el cor
malaltia i certs càncers.

9. Raves

Aquestes verdures amb tons de joia són conegudes pel seu sabor picant i la seva textura cruixent. És més, algunes varietats són molt resistents al fred i poden sobreviure a temperatures gèlides.

Els raves són rics en vitamines B i C, a més de potassi (41).

El seu sabor picant s’atribueix a un grup especial de compostos que contenen sofre anomenats isotiocianats, que s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut.

Aquests potents compostos vegetals actuen com a antioxidants en el cos, ajudant a controlar la inflamació.

Els raves han estat àmpliament investigats per les seves possibles propietats contra el càncer ().

De fet, un estudi provat amb tubs d’assaig va trobar que l’extracte de rave ric en isotiocianats inhibia el creixement de les cèl·lules humanes del càncer de mama ().

Aquest efecte també s'ha vist en estudis amb provetes i animals amb cèl·lules canceroses de còlon i de bufeta (44, 45).

Tot i que és prometedor, calen estudis més humans sobre les possibles capacitats de combatre el càncer dels raves.

Resum Els raves són excel·lents
font de vitamines B i C, a més de potassi. A més, contenen
isotiocianats, que poden tenir habilitats per combatre el càncer.

10. Julivert

Tot i que moltes herbes s’esgoten quan el clima es fa fred, el julivert pot continuar creixent a través de temperatures gelades i fins i tot de neu.

A part de ser excepcionalment resistent al fred, aquest verd aromàtic està ple de nutrició.

Només una unça (28 grams) compleix la ingesta diària recomanada de vitamina K i conté més de la meitat de la ingesta diària recomanada de vitamina C.

També està carregat de vitamina A, folat, ferro, calci i potassi (46).

El julivert és una excel·lent font de flavonoides, inclosa l’apigenina i la luteolina, que són compostos vegetals que tenen molts beneficis potencials per a la salut. Aquests flavonoides poden ser particularment útils per inhibir la pèrdua de memòria i els canvis cerebrals relacionats amb l'edat.

Un estudi va trobar que una dieta rica en luteolina va reduir la inflamació relacionada amb l'edat al cervell de ratolins envellits i va millorar la memòria mitjançant la inhibició de compostos inflamatoris (47).

Resum El julivert és un
verd tolerant al fred, ric en nutrients. També conté el compost vegetal luteolina, que pot afavorir la salut del cervell.

El resultat final

Hi ha diverses verdures que prosperen quan fa més fred.

Alguns tipus de verdures, com les pastanagues i la xirivia, fins i tot prenen un gust més dolç després d’haver estat exposades a les gelades.

Aquestes verdures resistents al fred permeten omplir la vostra dieta amb productes de temporada, plens de nutrients, durant tot l’hivern.

Tot i que qualsevol verdura d’aquesta llista aportaria una addició molt nutritiva a la vostra dieta, hi ha moltes altres verdures d’hivern que també prenen bones opcions.

Al cap i a la fi, afegir productes frescos a la vostra dieta us ajudarà a promoure la vostra salut.