L'entrenament de força HIIT amb els beneficis del triple del cos

Content

• Ronda 1 d'entrenament amb manuelles HIIT
• Curl de gatzonetes de peses a pressió
• Dumbbell Bench Press
• Burpee amb Push-Up
• Dumbbell HIIT Ronda d’entrenament 2
• Squat búlgar amb curl
• Vol inclinat
• Salt de caixa
• Ronda 3 d'entrenament amb manuelles HIIT
• Pont d'una sola cama amb extensió de tríceps
• Sortida amb push-up
• Genolls alts
• Revisió de

Hi ha un art a les rutines d'interval millor dissenyades. Són els que mantenen el metabolisme revitalitzat de principi a fi, però no us aprofiten abans de treballar tots els grups musculars. Experimenta aquesta barreja ideal amb aquest entrenament HIIT amb peses.

"La intensitat i la velocitat d'aquesta rutina mantindran el ritme cardíac elevat mentre augmenta la força a tot arreu", diu Chase Weber, creador del mètode 3-3-3 a Los Angeles. La sessió de mostra següent segueix la seva senzilla configuració: feu tres circuits de tres exercicis específics: un explosiu de calories, un reforçador i un moviment d’estabilitat tres vegades. Cada circuit d’entrenament HIIT amb peses hauria de trigar uns 10 minuts a completar-se, diu Weber, de manera que estareu avançant el ritme.

"Els moviments d'estabilitat, els que desafien el vostre cos a equilibrar-se, comprometen els músculs del nucli, la qual cosa crea definició", diu. El resultat és un entrenament HIIT amb peses totals que us deixarà més fort i suat. (No en tens prou? Prova una altra rutina HIIT 3-3-3 de Weber.)

El que necessitareu: Un conjunt de manuelles de 15 a 20 lliures i una caixa de banc o plyo

Escalfar: Comenceu l'entrenament HIIT amb peses amb un estirament. Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama esquerra, el taló dret aixecat i doblegueu els dos genolls fins que el genoll dret gairebé no toqui el terra. Mantingueu-ho premut entre 10 i 20 segons, després canvieu de costat i repetiu. A continuació, feu 15 posicions a la gatzoneta, 10 segons de patades a la culata i genolls alts, 12 estocades caminants, 20 supermans i 50 abdominals. (O bé comenceu l’entrenament HIIT amb peses, o qualsevol altra sessió d’entrenament, amb aquest escalfament ràpid i eficaç.)

Ronda 1 d'entrenament amb manuelles HIIT

Curl de gatzonetes de peses a pressió

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint un pes a cada mà amb els braços als costats. Poseu-vos a la gatzoneta fins que els malucs estiguin més avall que els genolls (evitant aquests sis errors habituals d'esquat).

B. Torneu a posar-vos de peu mentre arrossegueu pesos fins a les espatlles.

C. Gireu les palmes cap endavant i premeu els pesos per sobre.

D. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions.

Dumbbell Bench Press

A. Estirar-se cap amunt al banc o al terra amb els genolls doblegats i els peus plans, mantenint un pes a cada mà recte sobre el pit amb els palmells cap endavant (cap als peus).

B. Doblar els colzes cap als costats, baixar lentament els pesos al pit durant 3 recomptes.

C. En 1 recompte, premeu els pesos fins a la posició inicial. (Relacionat: 8 avantatges de l'entrenament per intervals d'alta intensitat... inclòs aquest entrenament HIIT amb manuelles)

Feu de 8 a 10 repeticions.

Burpee amb Push-Up

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Ajupiu-vos per col·locar les palmes al terra davant dels peus i, a continuació, torneu a saltar els peus fins a un tauló de les palmes.

B. Fes una flexió. Saltar els peus fins a les mans i immediatament saltar, amb els braços per sobre, aterrant suaument. (Vegeu un tutorial complet pas a pas per fer un burpee de la manera *correcta*.)

Per fer que aquest entrenament HIIT amb peses es mogui més: Afegiu un tuck jump al burpee.

Feu 8 repeticions.

Dumbbell HIIT Ronda d’entrenament 2

Squat búlgar amb curl

A. Sostenint un pes a cada mà amb els braços als costats, poseu-vos d'esquena a un banc (o caixa) i, a continuació, col·loqueu el peu esquerre darrere vostre damunt del banc, amb els cordons cap avall.

B. Doble la cama dreta 90 graus per baixar-la en una posició a la gatzoneta dividida i, després, redreçar-la i arrossegar els pesos fins a les espatlles.

Feu 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Vol inclinat

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint un pes a cada mà amb els braços als costats.

B. Fes una frontissa cap endavant des dels malucs perquè el tors estigui gairebé paral·lel al terra i els pesos estiguin per sota del pit amb els palmells enfrontats per començar.

C. Aixequeu el braç dret, el colze lleugerament doblegat cap a un costat i després baixeu l'esquena fins a la posició inicial. És a dir, 1 representant.

Feu 6 repeticions.Canviar de costat; repetir. Feu 6 repeticions aixecant els dos braços.

Salt de caixa

A. Poseu-vos davant d’un banc o caixa amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Gireu els braços i salteu, aterrant suaument a la part superior de la plataforma.

C. Baixa un peu a la vegada. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre Plyo, a més d'exercicis per al genoll)

Per fer més fàcil aquest moviment d’entrenament HIIT amb peses: Realitzeu una asseguda a la paret durant 1 minut.

Feu 10 repeticions.

Ronda 3 d'entrenament amb manuelles HIIT

Pont d'una sola cama amb extensió de tríceps

A. Estirar-se boca amunt a terra, amb els genolls doblegats i els peus plans, sostenint un pes a cada mà, amb els palmells enfrontats i les mans tocant directament sobre el pit.

B. Aixeca els malucs per formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Esteneu la cama dreta i aixequeu-la recte cap a l’aire per començar.

C. Baixeu els malucs durant 3 punts mentre doblegueu els colzes per baixar els pesos cap a la cara.

D. Tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Sortida amb push-up

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doblegueu cap endavant per col·locar els palmells a terra. Camineu les mans cap a un tauló sobre les palmes.

B. Fes una flexió. Camineu les mans enrere i torneu a la posició inicial.

Feu 8 repeticions.

Genolls alts

A. Córrer al lloc, aixecant els genolls cap al pit.

Per fer més fàcil aquest moviment d’entrenament HIIT amb peses: Mim saltant a la corda.

Per fer que aquest entrenament HIIT amb peses es mogui més: Feu 10 genolls alts seguits de 10 moviments laterals cap a l'esquerra. Canviar de costat; repetir.

Repetiu-ho durant 45 segons.

Revisió de