5 maneres d'aturar les reflexions negatives de la presa de control

Content

• Un hàbit gradual pot convertir-se en una potent eina mental
• Un hàbit gradual que pot ajudar és fer canvis mentals
• Si els vostres pensaments inclouen "hauria de" fer una pausa
• Deixeu de dirigir els vostres pensaments amb "hauria"
• Proveu de reconèixer altres patrons de pensament negatiu automàtic
• Identifiqueu i tracteu els vostres ANT mantenint un registre de pensament
• 1. Quina situació està provocant la vostra ansietat?
• 2. Quin és el vostre estat d’ànim davant d’aquesta situació?
• 3. Quins són els pensaments automàtics que us surten?
• Com pots canviar el teu pensament negatiu?
• Ara és hora de trobar una alternativa al vostre pensament original
• Reconèixer la càrrega o muntanya russa emocional quan ho experimenteu
• Repta’t a fer petits passos en lloc de forçar pensaments positius

Un hàbit gradual pot convertir-se en una potent eina mental

Amb la majoria de les ferides externes, el tractament sol ser força senzill. Per exemple, quan es talla el dit, podeu utilitzar crema antibacteriana i un embenat i, al cap d'un temps, la ferida es tancarà. És molt bo anar.

El tractament dels vostres processos de pensament no és tan fàcil ni prescriptiu. Sobretot si provenen d’ansietat general, depressió o un altre estat de salut mental.

Els patrons de pensament negatius són com un tall de paper que seguiu rebent quan només teniu una idea vaga de què ho provoca. O potser no notareu el tall en absolut ... fins que comenci a picar.

Cada persona, segons el seu estat i els desencadenants, requerirà diferents enfocaments sobre medicació, psicoteràpia i canvis en l'estil de vida. I quan la teràpia està fora d’abast, pot ser difícil obtenir un tractament ràpid.

Un hàbit gradual que pot ajudar és fer canvis mentals

Si canvieu la manera de pensar, esteu aturant conscientment un patró de pensament establert. Revalores com reflexiona sobre una situació o, fins i tot, en què penses, per centrar-te en una altra cosa.

És com canviar d’engranatges al vostre cervell, de manera que el vostre tren de pensament no es limita a encaixar i tornar a obrir.

En moltes maneres, es tracta de desfer molts comportaments negatius i una programació mental que haureu après dels altres. Per exemple, si vau créixer pensant que havíeu de ser el millor a l’escola i a la vida, probablement haureu programat un perfeccionisme estressant.

Fer un canvi mental és una manera de combatre la vostra ansietat i estrès, o eliminar els pensaments sinuosos.

Conegueu els patrons de pensament més comuns, com reconèixer el pensament negatiu automàtic i les maneres de reorientar-vos i donar-vos l’atenció amable i constructiva que necessiteu.

Si els vostres pensaments inclouen "hauria de" fer una pausa

"Hauria de fer, actuar o sentir-me millor."

"Jo hauria d'anar al gimnàs cada dia."

"Hauria de menjar més sa".

"Hauria de deixar de pensar d'aquesta manera".

No és que la intenció d'aquests pensaments sigui dolenta. Segons la vostra situació, pot ser més saludable menjar més aliments sencers i anar al gimnàs. El que pot danyar és la paraula "hauria de". Això pot desencadenar la culpa i enviar-vos un camí frustrant de pensaments negatius en espiral.

Deixeu de dirigir els vostres pensaments amb "hauria"

En cas que les declaracions puguin contribuir a uns patrons de pensament inquiets, perquè us exigeixen alguna vegada, a vegades és impossible complir-los.

Tothom s’equivoca.

I, de vegades, el fet de sentir, fer o actuar d’una manera determinada afegeix una pressió suficient per acabar de retardar o evitar una responsabilitat o una activitat completament. Per a alguns, això només condueix a un pensament més inquiet.

Per tant, escolteu els vostres pensaments. Et dius que hauràs de fer coses? Quina és una manera més amable de mantenir-se motivat per mantenir el camí sense fer un tomb en un pensament negatiu?

Recordatori: No hi ha cap manera correcta de fer alguna cosa. Els errors són una part del creixement.

Proveu de reconèixer altres patrons de pensament negatiu automàtic

Darrere d'aquestes afirmacions "haurien de", hi pot haver una forma de distorsió cognitiva coneguda com a pensaments negatius automàtics (ANTs).

Les ANT són el vostre primer pensament quan teniu una forta sensació o reacció a alguna cosa, com un reflex més que un pensament lliure. Són persistents i apresos, repetint sovint temes com el perill o la por. És comú en l’angoixa i el pensament depressiu.

Per a persones amb ansietat, les TAN converteixen aquests temes en el protagonisme de la vostra ment, convertint els pensaments en atacs de pànic paralitzants.

Tanmateix, no és tan fàcil reconèixer les ANT. Al cap i a la fi, potser els heu tingut tota la vida.

Identifiqueu i tracteu els vostres ANT mantenint un registre de pensament

Segons el "Mind Over Mood", un quadern de treball de teràpia cognitiva de comportament (CBT), podeu fer-ho desglossant un escenari en tres parts:

• la situació
• els teus estats d’ànim
• el pensament o imatge que us sorgeix automàticament a la vostra ment

Després d’identificar-los, heu de canviar activament el pensament en un de més productiu, útil o més savi.

1. Quina situació està provocant la vostra ansietat?

Crear un registre de pensaments és essencialment posar a prova els vostres pensaments. Comença per preguntar-te qui, què, on i quan. Això us ajudarà a descriure què va passar mentre us atengueu als fets en lloc dels vostres sentiments.

• Amb qui estaves?
• Què estaves fent?
• On estaves?
• Quan va ser?

2. Quin és el vostre estat d’ànim davant d’aquesta situació?

Descriviu els vostres estats d’ànim en una paraula i, a continuació, valoreu la intensitat d’aquests estats d’ànim en una escala percentual que és igual a 100. Per exemple, si teniu en compte un projecte de treball, els vostres estats d’ànim poden incloure:

• irritat
• nerviós
• culpabilitat, potser si s’ha donat en retard

En aquest cas, si el vostre estat d'ànim predomina el nerviosisme, que és el vostre estat d'ànim, ho valoreu al voltant del 80 per cent. La irritació i la culpabilitat complirien el 20 per cent restant.

El percentatge no ha de ser perfecte; només cal que hi vagis. L’objectiu principal de l’avaluació és veure quina part dels vostres pensaments estaven influenciats per un tipus específic d’estat d’ànim: un estat d’ànim inquiet contra un culpable, per exemple.

3. Quins són els pensaments automàtics que us surten?

Aquest és el pas més important del vostre historial de pensaments: enumereu els pensaments i les imatges que us van aparèixer en relació amb aquesta situació. Proveu de recordar què pensàveu en aquell moment.

Els pensaments automàtics poden incloure:

• Estic tan ximple.
• Vaig a confondre això.
• A mi ningú m’agrada.
• El món és un lloc horrible.
• No puc fer front a això.
• Acabaré sola.

Si us trobeu atrapats amb ANT com aquests, desglossar la situació en “tasques” pot ajudar-vos a allunyar la vostra mentalitat de l’ànim predominant que controla els vostres pensaments.

Per exemple, analitzeu per què la situació us fa pensar que "em molesten" abans de començar.

Si es tracta d’una situació laboral, pregunteu-vos si teniu por a causa dels projectes passats que s’han incomodat? En què es diferencia aquesta situació dels projectes passats?

Escolteu el pitjor dels casos i vegeu com en sentiu. Desgloseu les vostres emocions i estats d’ànim per veure si la vostra ansietat o pensaments automàtics tenen cap pota.

A mesura que aprofundim en els detalls, podríeu descobrir que aquesta situació de treball és independent del vostre passat i del vostre futur.

Identificar els vostres pensaments automàtics és el primer pas per obtenir el control de les vostres emocions. Què li dius a tu mateix? Ara com es pot canviar?

Com pots canviar el teu pensament negatiu?

Un cop descoberts els vostres pensaments automàtics, és hora de posar-los a prova.

Hi ha proves que recolzin aquest pensament? Si aquesta evidència es basa en el passat, per què s’aplica a aquesta nova experiència?

Voleu centrar-vos en evidències creïbles, no en sentiments ni pensaments. Aleshores, ha arribat el moment de centrar-nos en proves que no donin suport al vostre pensament.

Anem a través d'un per mostrar-vos el seu funcionament.

Pensament: Vaig a confondre això.

Proves versemblants del meu pensament:

• Vaig cometre un error ben aviat en fer aquest projecte unes setmanes.
• Jo no tinc fortes competències com a presentador.
• Mai abans havia fet aquest gran projecte.

Proves versemblants contra el meu pensament:

• El meu gerent i jo vam parlar de la línia del projecte del projecte i vam entendre.
• He estat practicant la meva presentació durant més de dues setmanes i he fet exercici davant d’un company de feina que em va donar comentaris útils.
• Conec el tema, per la qual cosa hauria de poder respondre a qualsevol pregunta que us sorgeixi.

Ara és hora de trobar una alternativa al vostre pensament original

Teniu les vostres proves per les dues parts, per la qual cosa ara toca ser jutge. Un consell útil és actuar com si jutgeu el pensament d’un amic en lloc del vostre propi pensament.

Ara, podeu trobar un pensament alternatiu més equilibrat. Aquest nou pensament tindrà en compte totes les evidències a favor i en contra i donarà a la vostra ment més sàvia un tomb en la programació.

Per exemple:

"M'he equivocat, però en general treballo molt".

"Estic realment intentant el millor possible".

"Fins ara he rebut bons comentaris i el meu responsable confia en mi per fer-ho."

Recordatori: Tot es pot desglossar en tasques més petites i més manejables. Trobeu un lloc on podeu fer una pausa i fer el registre d'entrada amb els vostres pensaments per veure on podeu fer un descans.

Reconèixer la càrrega o muntanya russa emocional quan ho experimenteu

Igual que el reconeixement de les ANT, també pot simplement reconèixer que et sents atabalat. No us poseu automàticament en mode defensiu i torneu-vos a la cullera d'ansietat. Ja sigui per estrès, ansietat o una altra condició, el primer pas per combatre la tensió mental és benvingut.

Ja sé què esteu pensant: per què convindria mai tots els tremolors i les sacsejades que emprenen el meu cervell i el meu cos?

Perquè abraçar-lo pot arribar a tenir molta menys energia que atrevir-lo.

En lloc d’utilitzar energia addicional per lluitar contra la força, adonar-se que aquesta reacció significa que estàs trobant alguna cosa que és important per a tu. També vol dir que no haureu d’obligar-vos a operar al 100 per cent tot el temps. Això és esgotador.

Comprendre la vostra ansietat i què significa és un dels primers passos per gestionar l’estrès que comporta. Podeu descobrir que hi ha un disparador. Quan el trobeu, podeu actuar per evitar-lo o potser trobeu que passeu menys temps tement-lo.

Dediqueu més temps a preguntar-vos: "Hola, ansietat, què hem de fer per funcionar junts avui?" i potser acabareu lluitant contra vosaltres menys a través del fet estressant.

Recordatori: Sempre hi ha una altra opció, fins i tot si vol dir desactivar-la o dir que no. Si l’ansietat o l’estrès es basa en una situació, pregunteu-vos si podeu desactivar-vos. És probable que puguis!

Repta’t a fer petits passos en lloc de forçar pensaments positius

Fer torns mentals no es tracta de convertir “em sento trist” en “em sento feliç”.

En primer lloc, si això funcioni, l’ansietat general seria molt més fàcil de tractar i es podria pensar que existeix.

Hi haurà moments en què, per molt que intentis canviar el teu patró de pensament, no ho podràs fer. I durant aquests moments, és important recordar que només cal reconèixer el pensament o reconèixer-lo, com s'ha esmentat anteriorment.

Està bé sentir trist. Està bé sentir ansiós. Feu un descans i doneu-vos un altre dia.

Quan tingueu energia, podeu treballar lentament cap a avançar els pensaments inicials de "Em sento trist" per reconèixer que hi pot haver un problema i considerar una solució.

Com més es recorda d'aquestes coses, més els seus pensaments desembolicar perquè pugui arribar a la següent etapa de creixement i força.

Recordatori: Està bé demanar ajuda professional. Forçar pensaments positius no és autèntic ni útil, sobretot si es viu amb ansietat, depressió o altres condicions de salut mental. Si us trobeu en un disseny que no podeu abandonar, consulteu un professional de la salut mental.

Jamie és un editor de còpies que prové del sud de Califòrnia. Té un amor per les paraules i la consciència en salut mental i sempre busca maneres de combinar-les. També és una àvida entusiasta dels tres ps: cadells, coixins i patates. Busqueu-la Instagram.