Mantenir-se actiu amb la diabetis tipus 2 als teus anys 50: ioga, pilates i altres entrenaments per provar a casa

Content

• Caminant
• Ioga
• Pilates
• Dansa
• Bicicleta o màquina el·líptica
• Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)
• Estiraments
• Entrenament de resistència
• Combinació d’entrenaments
• Exercici i sucre en sang
• Com començar amb seguretat
• A emportar

Quan teniu diabetis tipus 2, fer exercici regular fa molt més que mantenir-vos en forma. Un entrenament diari pot ajudar a disminuir el sucre en la sang i fer que les cèl·lules siguin més sensibles als efectes de la insulina. Ser més actiu també pot reduir els nivells d’A1C.

Mantenir-se en forma té molts altres avantatges. La diabetis augmenta el risc de patir malalties cardíaques. L’exercici us pot ajudar a controlar el vostre pes, a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) i a augmentar els nivells de colesterol HDL (bo), tots els que són bons per al vostre cor.

L'Associació Americana de la Diabetis (ADA) recomana que els adults amb diabetis tinguin almenys 150 minuts d'exercici aeròbic moderat fins a vigor a la setmana. Combina amb dues o tres sessions d’entrenament del pes setmanalment.

Per a adults grans, l’ADA també suggereix fer exercicis de flexibilitat i equilibri de dos a tres cops per setmana.

Fer-se més actiu no requereix un membre membre del gimnàs car. Ni tan sols haureu de sortir de casa. Aquí teniu alguns exercicis que podeu provar a casa vostra.

Caminant

Caminar és un dels exercicis aeròbics més fàcils de fer i no necessiteu cap equipament, només els dos peus. Per assegurar-vos que realitzeu els passos que necessiteu cada dia, feu una pausa de 5 a 10 minuts del que feu cada 30 minuts i passegeu fora o a la vostra casa.

Objectiu d’entrar al menys 30 minuts de caminar o un altre exercici aeròbic cada dia.

Podeu caminar al seu lloc, baixant pel passadís, amunt i avall de les escales, o podeu utilitzar una cinta rodant. També compten les tasques domèstiques que consisteixen en caminar, com fer trossos o aspirar.

Ioga

El ioga és una pràctica de 5.000 anys que reforça el cos, millora la flexibilitat i calma la ment. Incorpora posicions, estiraments i respiració profunda. Aquesta pràctica ha estat investigada per a diverses condicions de salut, inclosa la diabetis.

Practicar ioga millora regularment el control de la glucosa en sang i ajuda a prevenir les complicacions de la diabetis. El ioga també inclou exercicis d’equilibri, que us poden ajudar a evitar una caiguda si no teniu problemes de danys en els nervis diabètics (neuropatia).

Alguns estils de ioga són més segurs que d’altres per a persones amb diabetis. Feu una classe o seguiu-la juntament amb un vídeo per aprendre a fer les posicions correctament. Mai no sobrepés el nivell de confort ni el punt de dolor. Assegureu-vos de sortir de les poses lentament per evitar caigudes brusques de pressió arterial.

Pilates

El mètode Pilates s’anomena per Joseph Pilates, que va crear aquest programa d’exercicis als anys vint. Consisteix en exercicis de baix impacte que reforcen el múscul del nucli i milloren l’equilibri i la postura.

Petits estudis suggereixen que practicar Pilates durant 12 setmanes millora el control del sucre en sang i factors de qualitat de vida com la fatiga i el dolor en dones amb diabetis tipus 2. Alguns programes de Pilates a l'estudi utilitzen equipament especial, però podeu fer aquests exercicis amb res més que una estora a casa vostra.

Dansa

Assaboreix la rutina aeròbica ballant. Feu aparició en un ballet (o barreja), Zumba o un altre vídeo de ball, o bé descarregueu un entrenament del servei de reproducció favorit i seguiu-lo.

Un estudi del 2015 va trobar que prendre una classe Zumba va motivar a les dones amb diabetis tipus 2 a fer més exercici. També van perdre pes.

Bicicleta o màquina el·líptica

Una bicicleta d'exercici o una màquina el·líptica us proporciona un entrenament aeròbic sense posar estrès a les articulacions. Això és important, tenint en compte que les persones amb diabetis tipus 2 tenen més probabilitats de desenvolupar artrosi que les que no tenen diabetis. Algunes màquines de fitness ofereixen classes per oferir-vos l’experiència del gimnàs a casa.

Entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT)

Poc temps? Proveu l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), que pressioni tots els avantatges d’un entrenament més llarg en només 20 o 30 minuts. Per fer HIIT, alterne 30 segons d’exercici intens, com ara esprintar al seu lloc i saltar - amb 2 minuts d’exercicis d’intensitat moderada per donar al cos la possibilitat de recuperar-se.

En un petit estudi, HIIT va millorar tant el metabolisme a la glucosa com la sensibilitat a la insulina en persones amb diabetis tipus 2. Durant un període de dues setmanes, el grup HIIT va aconseguir el doble de millores del grup que feia exercicis d’intensitat moderada.

Com el seu nom indica, HIIT és intens. No és segur per a tots els que tenen diabetis ni altres malalties. Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que sou prou sa per fer aquest programa.

Estiraments

Tot i que l’estirament no afecta el control del sucre en la sang, encara que les articulacions siguin més flexibles. És especialment important si teniu artritis juntament amb diabetis. Demaneu al vostre entrenador o fisioterapeuta que us ensenyi els trams que són segurs i fàcils de fer.

Entrenament de resistència

Treballar contra la força de resistència augmenta la massa muscular i reforça el cos. Podeu utilitzar pesos lleugers, bandes de resistència o el vostre propi pes corporal (penseu els taulons) per crear força.

En persones amb diabetis tipus 2, l’entrenament per resistència pot ajudar a millorar el control del sucre en sang i la resistència a la insulina, disminuir la pressió sanguínia i reduir els greixos. Si tot just comences, treballa amb un entrenador o un fisioterapeuta durant unes quantes sessions. Et poden ensenyar quins exercicis cal fer i com fer-los de forma segura per evitar lesions.

Combinació d’entrenaments

Aquests entrenaments tindran el major impacte en la vostra salut quan els combini. Alternar a peu o en bicicleta, que és bo per a la vostra salut cardiovascular, amb un entrenament de resistència, que reforça els músculs.

Afegiu el ioga per obtenir força, equilibri i relaxació. I no oblideu estirar un parell de dies a la setmana.

Exercici i sucre en sang

Un dels inconvenients de treballar amb la diabetis és que pot provocar una caiguda del sucre en sang, també anomenada hipoglucèmia. Qualsevol persona que prengui insulina hauria de provar el seu sucre en sang abans de treballar. És possible que hagueu de disminuir la dosi d’insulina per evitar que s’ensorci massa.

Per fer exercici de forma segura, el sucre en sang pre-exercici hauria d’estar entre 90 i 250 mil·ligrams / decilitre (mg / dL). Algunes persones han de prendre hidrats de carboni al començament del seu entrenament per prevenir la hipoglucèmia. Assegureu-vos de posar-vos en contacte amb el vostre metge si el sucre en sang es queda per la part inferior del normal.

Eviteu fer exercicis d’alta intensitat si el sucre en sang supera els 250 mg / dL. L’exercici intens pot provocar una pujada encara més elevada.

Alterar el seu entrenament lleugerament pot prevenir la hipoglucèmia. Per exemple, fer exercicis de resistència abans que els aeròbics produeixin una gota de sucre en sang que no pas a l’inrevés.

Com començar amb seguretat

Si no heu estat actius durant un temps, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que es pot fer exercici. A més, comproveu amb el vostre metge si teniu previst augmentar la intensitat dels vostres entrenaments.

A continuació es mostren alguns consells per mantenir-lo segur mentre fa exercici:

• Comença lentament si sou nous en forma. Està bé si només podreu caminar durant 10 minuts o augmentar peses de 3 lliures al primer intent. Aumenta gradualment el temps, la resistència i la intensitat a mesura que s’aconsegueixin més forts.
• Porteu sabatilles de seguretat amb amortiment quan feu exercici. No funcionis amb els peus descalços. Els danys nerviosos poden impedir que es noti si es fa un tall o una altra lesió als peus.
• Si teniu una retinopatia diabètica proliferant, eviteu saltar, respirar o posar-vos en poses invertides (quan el cap estigui per sota del cos).
• Estireu sempre abans de fer exercici per evitar ferir les articulacions.

A emportar

L’exercici és una part important del vostre pla de tractament de la diabetis tipus 2. Fer un esforç mínim de 150 minuts a la setmana us pot ajudar a perdre pes, millorar la salut del vostre cor i gestionar el sucre en sang.

Treballar a casa és barat i fa que l’exercici sigui més convenient. Trieu una rutina d’exercicis que us agradi de manera que podreu tenir més probabilitats d’afrontar-la.