Vegetals que no són amidònics i midó: llistes d’aliments i fets nutricionals

Content

• Què són els vegetals amb midó i no midó?
• Hortalisses amb midó
• Hortalisses no midonoses
• Ambdues són riques en nutrients
• Tots dos són rics en fibra
• Els vegetals amb midó són més elevats en hidrats de carboni i calories
• Carbohidrats
• Calòries
• Els vegetals amb midó són una millor font de midó i proteïnes resistents
• Amidó resistent
• Proteïna
• Els vegetals no amidònics contenen molts nutrients però poques calories
• Formes més saludables de menjar-ne
• La línia de fons

Menjar verdures abundants cada dia és important per a una bona salut.

Els vegetals són nutritius i rics en fibra, vitamines i minerals. També ofereixen protecció contra diverses malalties cròniques, com diabetis, obesitat i malalties del cor.

Hi ha dues categories principals de verdures: midó i no midó. Els tipus de midó inclouen patates, blat de moro i mongetes, mentre que els que no són midons inclouen bròquil, tomàquet i carbassó.

La distinció clau entre ambdues rau en el contingut total de midó, un tipus de carbohidrats. Tanmateix, aquestes verdures presenten diverses diferències.

Aquest article examina els beneficis i les diferències clau de l’amidó i els vegetals no fècula.

Què són els vegetals amb midó i no midó?

El midó és el principal tipus d’hidrats de carboni de la vostra dieta.

Sovint s’anomena carb complex, ja que es compon d’un nombre de molècules de sucre unides.

El midó es pot trobar en diversos aliments, com ara pa, cereals, tallarines, pastes, així com vegetals amb midó.

Tot i això, la majoria de vegetals només contenen petites quantitats de midó i es classifiquen en tipus no midó.

En general, les verdures de midó cuit, com les patates, envasen uns 15 grams de carbohidrats i 80 calories per 1/2 tassa (70-90 grams), mentre que els tipus no midó com el bròquil contenen uns 5 grams de carbohidrats i 25 calories en una porció equivalent (1, 2).

Les agències sanitàries nord-americanes recomanen menjar 2,5 tasses de verdures cada dia, tant de midó com de tipus no midó (3).

Aquests són alguns exemples habituals per a cada grup:

Hortalisses amb midó

• Faves (ronyó, marí, pintó, negre, canelí)
• Carbassa de Butternut
• Cigrons
• Blat de moro
• Llenties
• Parsnips
• Pèsols
• Patates
• Patates dolces
• Taro
• Iams

Hortalisses no midonoses

• Carxofes
• Espàrrecs
• Brots de mongetes
• cols de Brussel · les
• Bròquil
• Col
• Coliflor
• Api
• Cogombre
• Albergínia (també coneguda com a albergínia)
• Bolets
• Cebes
• Pebrots (també coneguts com a capsicum)
• Verdures d’amanides
• Espinacs
• Tomàquet
• Naps
• Carbassó (també conegut com a carbassó)

Resum Les hortalisses es poden classificar en dos tipus principals en funció del seu contingut en midó. Les hortalisses de midó inclouen patata, blat de moro, pèsols i llenties, mentre que les varietats no midonoses inclouen bròquil, tomàquet, coliflor i bolets.

Ambdues són riques en nutrients

Tant els midons com els midons que no són midons tenen un perfil nutritiu impressionant.

Si bé el contingut en nutrients varia segons el tipus de verdura i el mètode de cocció, tots els tipus contenen de manera natural una varietat de vitamines i minerals essencials.

De fet, les verdures són algunes de les fonts més riques de potassi, vitamina K, àcid fòlic i magnesi. Aquests nutrients són especialment importants per a la salut òssia, la salut del cor i un embaràs saludable (4, 5, 6).

Els vegetals també contenen petites quantitats d'altres nutrients beneficiosos, com ara ferro i zinc.

A més, estan carregats d’antioxidants (com les vitamines C i E), que són compostos que ajuden a protegir les cèl·lules dels danys perjudicials causats pels radicals lliures i l’estrès oxidatiu (7).

Com a resultat, els antioxidants poden combatre el procés d’envelliment i reduir el risc de malalties cròniques com malalties del cor, càncer i diabetis (8, 9, 10).

Els vegetals també solen tenir una quantitat natural de sucre, greix i sodi, de manera que es pot menjar una quantitat relativament gran sense molts efectes negatius per a la salut.

Resum Els vegetals amb midó i no midó són rics en moltes vitamines i minerals importants, inclosos el potassi, el folat i la vitamina K. Els dos tipus són també una bona font d’antioxidants, com les vitamines C i E.

Tots dos són rics en fibra

Una altra característica compartida de l’amidó i els vegetals no midons és el seu alt contingut en fibra.

Si bé el contingut de fibra varia segons el tipus, la majoria de vegetals en midó contenen un 4-6% de fibra, és a dir, uns 2-4 grams de fibra per 1/2 copa (70-90 grams), o un 6–14% de la ingesta diària de referència (RDI). ) (1, 11, 12).

Algunes verdures midonoses envasen quantitats encara més grans. Per exemple, les llenties, les mongetes i els cigrons contenen entre 5 i 8 grams de fibra per 1/2 copa (70-90 grams), o el 20–32% de la RDI (13, 14, 15).

De la mateixa manera, les verdures no midonoses també són riques en fibra. La majoria de les verdures no midonoses contenen un 2-3,5% de fibra i 1,5-2,5 grams per 1/2 copa, o un 7-10% de les vostres necessitats diàries (16, 17, 18).

La fibra pot mantenir el trànsit regular. Els estudis suggereixen que també pot prevenir afeccions digestives, com la malaltia inflamatòria intestinal i reduir el colesterol, els nivells de sucre en sang i el risc de patir malalties cardíaques i diabetis (19, 20, 21, 22).

Per aquestes raons, consumir cada dia una varietat de menjars midons i no midons és una forma ideal de satisfer les vostres necessitats de fibra i de millorar la vostra salut digestiva i general.

Resum Tant els vegetals com el midó com els que no són midons són bones fonts de fibra, cosa que promou la salut digestiva i pot reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis.

Els vegetals amb midó són més elevats en hidrats de carboni i calories

Alguns tipus d’hortalisses de midó (inclosa la patata i el blat de moro) han provocat controvèrsies pel seu gran contingut en midó.

Tot i que hi ha persones que creuen que s’han d’evitar del tot, les verdures amb midó proporcionen una varietat de nutrients beneficiosos i poden aportar una sana incorporació a la dieta quan es consumeix amb moderació.

En comparació amb els seus homòlegs no midonosos, els vegetals amb midó contenen més quantitat de carbohidrats i calories.

Carbohidrats

Una gran diferència entre el midó i els vegetals no midó és el contingut en carbohidrats.

Les verdures de midó envasen al voltant de 3-4 vegades més hidrats de carboni que no pas midó, amb uns 11–23 grams de hidrats de carboni cada 1/2 tassa (70–90 grams) (1, 11, 13, 15).

Per aquesta raó, si teniu diabetis o seguiu una dieta baixa en carbohidrats, potser voldreu limitar la ingesta de verdures amb midó.

Això és perquè contenen un nombre similar de carbohidrats com el pa, l’arròs i els cereals. Les verdures amb midó poden augmentar els nivells de sucre en sang més ràpidament que els tipus no midons (23).

Tot i això, totes les verdures midons, excepte les patates, es classifiquen de baix a mig en l’índex glicèmic (GI). Es tracta d'una mesura de la quantitat i la rapidesa que un aliment augmenta els nivells de sucre en sang després de ser menjat (24).

Per tant, la majoria de les verdures midons només produeixen un augment lent dels nivells de sucre en sang malgrat el contingut en carbohidrats (23).

Si es consumeix amb moderació (en porcions d’1 / 2–1 tassa (70-180 grams)), les verdures amb midó poden ser adequades per a persones que tenen diabetis o mantenen una dieta baixa en carbohidrats (25).

Calòries

Degut al seu elevat contingut en carbohidrats, les hortalisses en midó també tenen més calories, unes 3–6 vegades més que les verdures que no són midons.

Si bé el contingut en calories varia segons el tipus, la majoria de vegetals en midó aporten 60-140 calories per a cada porció d'1 / 2 tasses (70-90 grams), en comparació amb 15-30 calories en la mateixa quantitat de verdures que no siguin midons (1) , 11, 13, 15).

Per tant, tingueu en compte la mida de la vostra porció i el mètode de cocció a l’hora de preparar i consumir verdures amb midó, sobretot si intenteu baixar de pes. Les calories es poden sumar ràpidament (26).

No obstant això, és probable que el consum d’1 / 2–1 tassa (70–180 grams) de verdures de midó bullides, torrades, al forn o al vapor a cada àpat no resulti un augment de pes en incorporar-se a una dieta saludable.

Resum Les hortalisses de midó tenen entre 3-6 vegades més calories i hidrats de carboni que les que no són midó. Com a resultat, és important menjar verdures amb midó amb moderació, sobretot si teniu diabetis o voleu perdre pes.

Els vegetals amb midó són una millor font de midó i proteïnes resistents

Les verdures amb midó són també una gran font de midó i proteïnes resistents, ambdues avantatges per a la salut.

Amidó resistent

Les verdures amb midó són especialment riques en un tipus de midó conegut com a midó resistent (27).

El midó resistent actua de manera similar a la fibra soluble. Passa pel seu tracte digestiu principalment sense canvis, i es descompon per bacteris intestinals beneficiosos (28).

Quan els bacteris intestinals descomponen midó resistent, produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFA) (8).

El midó resistent i els SCFA tenen diversos efectes positius sobre el cos. Poden protegir-se contra afeccions digestives, com la colitis ulcerosa, i reduir el sucre a la sang, el pes i el colesterol (29, 30, 31).

Una varietat de vegetals amb midó, inclosos els fesols, els pèsols i el blat de moro, estan compostos per un 1–5% de midó resistent (32).

A l’1%, les patates contenen quantitats una mica baixes. Tanmateix, això augmenta fins a un 5% quan es couen les patates i es deixen refredar, com per exemple en una amanida de patates (32).

Proteïna

Per últim, algunes verdures midó -especialment les mongetes, cigrons i llenties- són bones fonts de proteïna.

De fet, són algunes de les millors fonts de proteïnes basades en plantes, ja que contenen fins a 9 grams de proteïna en una tassa d'1 / 2 (70-90 grams), o el 18% de l'RDI (13, 14, 15).

Per aquest motiu, les mongetes, les llenties i els cigrons constitueixen un bon substitut per a la carn en dietes vegetariana i vegana.

El seu contingut en proteïnes pot promoure sensacions de plenitud, mantenint la gana i el pes sota control. També pot ajudar a construir i preservar la massa i la força muscular (33, 34).

Resum La majoria de les verdures amb midó són una excel·lent font de midó resistent. Algunes, com les mongetes i les llenties, també són rics en proteïnes vegetals i una bona alternativa a la carn en dietes vegetariana i vegana.

Els vegetals no amidònics contenen molts nutrients però poques calories

Les verdures no midonoses tenen un baix contingut en calories, amb només 15-30 calories en una tassa d’1 / 2 (70-90 grams) (16, 17, 18).

Per aquest motiu, podeu menjar grans porcions de verdures que no siguin midonoses sense haver de consumir prou calories per guanyar pes.

També inclouen aproximadament un 90-95% d'aigua, cosa que els converteix en una bona font d'hidratació de la vostra dieta. Per tant, les verdures no midonoses poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries de líquids (2, 17, 18).

Malgrat el seu baix contingut en calories, les verdures no midons tenen un contingut elevat de fibra i contenen vitamines i minerals essencials. De fet, tenen petites quantitats de gairebé totes les vitamines i minerals que necessita.

A més, les hortalisses sense midó contenen hidrats de carboni (només 4-6 grams de hidrats de carboni en una tassa d'1 / 2 (70-90 grams)). Com a resultat, tenen poc impacte sobre els nivells de sucre en sang i són adequats per a persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats o que tinguin diabetis (35, 36).

El millor és consumir durant tot el dia una gran varietat de verdures sense midó i midó. Afegiran color, nutrients i sabor als vostres menjars per poques calories.

Resum Les verdures no midonoses tenen un contingut baix en calories i tenen un contingut hídric elevat. Tot i així, contenen un impressionant perfil de nutrients i li proporcionen gairebé totes les vitamines i minerals que necessita.

Formes més saludables de menjar-ne

A més dels seus beneficis per a la salut, el midó i els vegetals no midons són deliciosos, versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta.

Les verdures senceres fresques i congelades es consideren generalment les opcions més saludables, seguides de varietats en conserves i sucres.

Tingueu en compte que el suc té tendència a reduir el contingut de fibra, mentre que la conserva sol afegir sucre i sal (37, 38).

A més, els mètodes de preparació i cocció tenen un impacte important en la qualitat nutritiva d’aquests vegetals.

Trieu mètodes de cuina com la cocció, l’ebullició i el vapor al mateix temps, limitant els condiments no saludables, com ara salses o apòsits, per evitar calories addicionals, sal i greixos.

També és millor limitar el consum de productes vegetals fregits i processats (com ara xat de blat de moro i patata), ja que aquests productes poden contenir calories, greixos i sal.

Per a una bona salut, consumeix cada dia almenys 2,5 tasses de midó i fècula no midó per maximitzar la ingesta de vitamines i nutrients (3, 39).

Resum Tant els llegums com el midó com el midó no poden constituir un complement saludable i deliciós a la vostra dieta. Els plats vegetals més saludables són bullits, al vapor o al forn amb la pell a sobre, sense cap compliment no saludable com salses o apòsits.

La línia de fons

Tant vegetals com midó no amidònics contenen una quantitat impressionant de vitamines, minerals i fibra.

Les verdures amb midó tenen més carbohidrats, calories, proteïnes i midó resistent. S'han de consumir amb moderació, sobretot si teniu diabetis, seguiu una dieta baixa en carbohidrats o esteu intentant perdre pes.

Les hortalisses no midó tenen un contingut molt baix en calories, mentre que ofereixen quantitats similars de fibra i nutrients com les varietats de midó.

Tant el midó com el no midó aporten delicioses i nutritives incorporacions a la vostra dieta sempre que estiguin preparades i cuinades de manera saludable.

Pretén incorporar almenys 2,5 tasses d’ambdós tipus als vostres àpats diaris per aprofitar al màxim les diferents qualitats nutricionals que cada un proporciona.