Proveu aquest entrenament d'escales gratuït i a prova de ximples

Content

• Rutina de 30 minuts
  
• Els moviments
• 1. Tots els altres
• 2. Flexions
• 3. Esquat dividit búlgar
• 4. Ampliació
• 5. Esquat lateral
• 6. Dipòsits del tríceps
• 7. Escaladors de muntanya
• 8. Passeig de cranc
• El menjar per emportar

Si sou un home o un home sense exercici d’equipament físic, ja sabeu que al cap d’un temps els moviments de pes corporal senzills poden resultar una mica avorrits.

A punt per condimentar-lo? No busqueu més enllà d’un conjunt d’escales.

Tant si teniu un tram d’escales a casa vostra com si viviu a prop d’alguns graons de parc o estadi, aquest entrenament d’escales infal·lible (i gratuït) desafiarà tot el vostre cos i us proporcionarà una bona dosi de cardio.

Hem detallat vuit que podeu fer amb escales i hem esbossat una rutina de 30 minuts amb només les escales i el vostre pes corporal. Esteu preparats per intensificar-vos?

Consell: Utilitzeu sabatilles esportives amb una bona tracció i adherència, sobretot si feu servir escales de fusta o marbre per evitar relliscades o caigudes.

Rutina de 30 minuts

• Escalfament (3 minuts). Camineu per les escales agafant-les d’una en una. Pujar a un ritme tranquil. Les escales "caminant" són un bon escalfament per a un entrenament d'escales, ja que despertareu tots aquells músculs de les cames (com els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells), així com els malucs i el nucli.
• Córrer les escales durant 1 minut. Agafeu el ritme aquí, pujant per les escales, per continuar afluixant les cames i fent bombar el cor.
• Força i cardio. Completa tres sèries de 30 segons de cadascun dels moviments que s'enumeren a continuació amb 30 segons a 1 minut de descans. Completa tantes repeticions com puguis en aquests 30 segons.

Els moviments

1. Tots els altres

a través de Gfycat

Agafar les escales dues a la vegada (totes les altres escales) requereix un pas més alt i més profund que una a la vegada. I com que encara esteu viatjant cap endavant i cap amunt, el vostre nucli treballarà per ajudar-vos a estabilitzar-vos també.

Actuar:

1. Comenceu a la part inferior de les escales i pugeu dos graons amb el peu dret, portant el peu esquerre per trobar-lo.
2. Incrementar immediatament dos passos més, conduint amb el peu esquerre.
3. Repetiu aquesta seqüència durant 30 segons. Aneu aquí tan ràpidament com pugueu amb seguretat.
4. Torneu a la part inferior de les escales i repetiu durant 3 sèries.

2. Flexions

a través de Gfycat

Les flexions són un exercici de cos sencer, però òbviament requereixen molta força a la part superior del cos. Les escales ofereixen un punt eficaç per ajudar-vos aquí.

Actuar:

1. Encara les escales i assumeix la posició de flexió.
2. Col·loqueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles al primer, segon o tercer pas, en funció de la pendent de les escales i de la vostra capacitat. Com més elevades siguin les mans, més fàcil serà la flexió.
3. Mantenint una línia recta de cap a peus, baixeu lentament el cos cap avall, deixant que els colzes es plegin fins a un angle de 45 graus.
4. Intenteu tocar el pit fins al graó i, a continuació, esteneu els braços i torneu a la posició inicial.
5. Comenceu amb 3 sèries de 10 repeticions.

3. Esquat dividit búlgar

a través de Gfycat

Desafieu els vostres quads i glutis, així com el vostre equilibri i estabilitat amb les esquats búlgares. En dirigir-se a una cama cada vegada, aquest exercici descobrirà els desequilibris musculars.

A més, requereix mobilitat als malucs. Com més a prop estigui la cama estacionària de les escales, més es dirigirà a aquest exercici als quads.

Actuar:

1. Comenceu a la part inferior de les escales, mirant cap a una distància aproximada de 2,3 peus per davant de l’escala inferior.
2. Aixequeu el peu esquerre a la segona o tercera escala perquè estigui a l’alçada del genoll aproximadament.
3. Descanseu el dit del peu a l’escala i adopteu una posició d’estocament. Baixeu la cama dreta, mantenint el tors recte i els malucs quadrats. Assegureu-vos que el genoll no us caigui per sobre del peu.
4. Esteneu la cama dreta i repetiu.
5. Canvia de pota després de 10-12 repeticions.

4. Ampliació

a través de Gfycat

Les pujades a les escales no fan res! Aquest exercici, orientat als quads i glutis entre altres músculs de les cames, no només proporcionarà beneficis estètics: hola, botí rodó! - us ajudarà amb les tasques diàries.

Actuar:

1. Comenceu per la cama dreta. Pas al tercer pas (o el que sigui l’alçada del genoll). Premeu-vos pel taló i porteu el peu esquerre a la dreta.
2. Si teniu ganes de plantejar-vos un desafiament, aixequeu la cama esquerra darrere de vosaltres quan aneu cap a la vostra dreta, estrenyent el glutis en el procés. Assegureu-vos de mantenir els malucs quadrats fins a les escales aquí per treure el màxim partit a aquesta extensió de maluc.
3. Un cop la cama esquerra torni a estar al pas amb seguretat, repeteix. Conduïu amb la cama esquerra, augmentant el mateix nombre de passos i afegint de nou aquest contracop si podeu.
4. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

5. Esquat lateral

a través de Gfycat

Moure’s pel pla frontal (o d’un costat a l’altre) és important per a la vostra mobilitat, per què no aprofiteu el conjunt d’escales que teniu davant i portar les vostres okupes al costat?

Actuar:

1. Gireu de manera que el costat dret del cos quedi cap a les escales.
2. Feu pujar el peu dret fins al pas més còmode, mantenint el cos i el peu cap als costats.
3. Poseu-vos a la gatzoneta, posant el pes a la cama esquerra i, a continuació, poseu-vos dret.
4. Repetiu 10 repeticions en aquest costat i, a continuació, canvieu de manera que el peu esquerre quedi al pis.

6. Dipòsits del tríceps

Colpeja la part posterior dels braços i els tríceps amb una capbussada a les escales. Com més lluny estiguin els peus del fons, més dur serà aquest exercici. Si necessiteu més suport, doblegueu els genolls i passeu els peus.

Actuar:

1. Col·loqueu-vos a la part inferior de les escales, mirant cap a fora.
2. Col·loqueu les mans a la vora del graó inferior, amb els dits apuntant cap als peus. Esteneu les cames cap a davant.
3. Col·loqueu el pes als braços i abaixeu el cos doblegant els colzes per assegurar-vos que quedin "fixats" als costats.
4. Quan els braços superiors arribin paral·lels al terra o quan ja no puguis baixar, estén el colze i torna a començar.
5. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

7. Escaladors de muntanya

a través de Gfycat

Feu que el vostre cor bombi amb escaladors de muntanya. Aquest és un gran moviment per a una explosió de cardio amb el vostre propi pes corporal.

Actuar:

1. Mireu cap a les escales i col·loqueu les mans al segon o tercer esglaó, tot el que us sembli còmode però desafiant, per assumir una posició elevada.
2. Durant 30 segons, alternativament condueix cada genoll cap amunt cap al pit. Mantingueu el tors estacionari i el coll neutre.
3. Aneu tan ràpid com pugueu mantenint una bona forma.
4. Descansa 30 segons i repeteix 2 sèries més.

8. Passeig de cranc

a través de Gfycat

Diverteix-te amb aquest! Pujaràs les escales a quatre potes en posició inversa, de manera que requereix una certa coordinació, però ni tan sols sentiràs que estàs treballant amb aquest moviment lúdic.

Actuar:

1. Assumeix una posició inversa de sobretaula amb els talons al primer pas.
2. Comenceu caminant els peus per les escales, d’un en un, i després seguiu amb les mans, movent el cos cap amunt.
3. Mantingueu el nucli compromès i el darrere dels passos durant tot el moviment.
4. Camineu al cranc durant 30 segons i, a continuació, baixeu-vos lentament i amb seguretat fins al punt de partida.
5. Descansa i repeteix durant 2 sèries més.

El menjar per emportar

Tot el que necessiteu és un conjunt d’escales per completar aquest entrenament. Cada vegada que executeu aquesta rutina, intenteu augmentar les repeticions que feu durant els conjunts de 30 segons. D’aquesta manera, sabreu que esteu progressant i que us interpel·leu constantment. Segueix pujant!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.