Són saludables els cereals i els llegums?

Content

• Què són els grans i els llegums germinats?
• Millor contingut en nutrients i digestibilitat en comparació amb cereals integrals
• Menor contingut d’antinutrients millora l’absorció de vitamines i minerals
• Pot ajudar la pèrdua de pes, mantenint-la més llarga i reduint els desitjos
• El contingut de fibra pot afavorir el control del sucre en sang
• Pot protegir la salut del cor disminuint la pressió arterial i el colesterol
• Polivalent i fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

El brot és una pràctica que ha guanyat popularitat entre els aficionats a la salut en els darrers anys.

Es diu que els llegums i els llegums són més elevats en nutrients i més fàcilment digeribles que les varietats no subprogramades.

Algunes investigacions suggereixen fins i tot que poden protegir-se contra determinats tipus de malalties i ajudar a la pèrdua de pes.

Aquest article analitza de prop els cereals i llegums germinats i els seus beneficis per a la salut.

Què són els grans i els llegums germinats?

El brot, també conegut com a germinació, és una pràctica habitual que s’utilitza per millorar la digestibilitat i el valor nutritiu de llavors, grans, fruits secs o llegums.

Es tracta de remullar els aliments fins a 24 hores i després drenar i esbandir repetidament durant diversos dies.

Els grans i les llegums germinades es poden cuinar i afegir als plats o assecar-los i es molen en farina per utilitzar-los en la cocció.

Els grans germinats també s’utilitzen habitualment en productes com el pa, les patates fregides, la pasta i la crosta de pizza.

Es diu que el procés de brotació augmenta la concentració de diversos nutrients, disminueix el contingut d’antinutrients i proporciona molts altres beneficis per a la salut.

Resum El brot és un procés que consisteix en remullar, drenar i esbandir llavors, cereals, nous i llegums durant temps per millorar la seva digestibilitat i el seu valor nutritiu.

Millor contingut en nutrients i digestibilitat en comparació amb cereals integrals

Els cereals integrals i els llegums són típicament rics en fibra, vitamines B i minerals importants, com ferro, zinc i magnesi (1, 2).

També contenen una bona quantitat de proteïnes, essencial per al creixement, desenvolupament, funció immune i salut general (3).

Els estudis indiquen que la brotació pot augmentar encara més el contingut en nutrients de cereals i llegums.

De fet, s'ha demostrat que la brotació millora el perfil d'aminoàcids dels aliments, augmenta la seva concentració proteica i millora la qualitat i la disponibilitat de vitamines i minerals (4).

Per exemple, un estudi va trobar que el brot de cacaures va donar lloc a 4-38 vegades més vitamina C i un 9–12% més de proteïnes. La digestibilitat de la proteïna en cowpeas també es va millorar fins a un 20% (5).

Un altre estudi va demostrar que la brota de blat sarraí va augmentar tant el valor nutritiu com la quantitat d’antioxidants contra la malaltia del producte final (6).

Resum Els cereals integrals i els llegums són rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals. Els estudis demostren que la brotació pot millorar el contingut de proteïnes i la digestibilitat i millorar els nivells de vitamina C i antioxidants.

Menor contingut d’antinutrients millora l’absorció de vitamines i minerals

Els antinutrients són compostos que redueixen l’absorció de certs nutrients al seu cos.

Alguns antinutrients, com l’àcid fític, les lectines i els inhibidors de la proteasa, es concentren especialment en cereals i llegums.

Això pot contribuir a deficiències nutricionals per a vegetarians, vegans o per als que concentren la seva dieta al voltant dels grans i llegums (7).

El brot pot ser una manera senzilla de reduir el contingut d’antinutrients dels aliments i millorar l’absorció de vitamines i minerals.

Els estudis demostren que la brotació podria reduir fins a un 81% el contingut d’àcid fític (8, 9).

Un altre estudi va trobar que la brotació va disminuir els nivells de lectina en un 85% i la reducció dels inhibidors de la proteasa en un 76% (10).

Això podria augmentar l’absorció de proteïnes i minerals importants, com ara ferro, zinc, calci, magnesi i manganès (11).

Resum La brotació de cereals i llegums disminueix el nombre d’antinutrients, cosa que pot augmentar l’absorció de proteïnes i minerals, com ara ferro, zinc, calci, magnesi i manganès.

Pot ajudar la pèrdua de pes, mantenint-la més llarga i reduint els desitjos

Si intenteu perdre uns quants quilos de més, potser voldreu plantejar-vos afegir-hi grans i llegums.

Tenen una fibra rica en fibra, que es mou lentament pel cos. D’aquesta manera, us sentireu més llargs, freneu els desitjos i augmenta la pèrdua de pes (12).

També contenen una bona quantitat de proteïnes, cosa que pot reduir la gana i la ingesta calòrica global (13).

A més, diversos estudis han trobat que la ingesta més elevada de cereals integrals i llegums podria estar relacionada amb una pèrdua de pes més gran.

Per exemple, un estudi en 1.475 persones va demostrar que els que consumien fesols regularment tenien un pes corporal inferior i una mida de cintura menor que els que mai van menjar aquest menjar.

A més, els consumidors de mongetes tenien un risc reduït del 23% de la grandària de la cintura i un 22% menor del risc de ser obesos (14).

Un altre gran estudi realitzat en prop de 45.000 persones va observar que menjar més cereals integrals es va associar amb la disminució de l’índex de massa corporal (IMC) i la circumferència de la cintura tant en nens com en adults (15).

Resum Els llegums i els llegums bruts són rics en fibra i proteïnes, cosa que pot ajudar a reduir la gana i la ingesta de calories. El consum de cereals sencers i llegums s’ha relacionat amb un pes inferior del cos i la circumferència de la cintura.

El contingut de fibra pot afavorir el control del sucre en sang

Els llegums germinats i els cereals integrals s’embolcallen amb fibra, cosa que pot beneficiar el control del sucre en sang.

La fibra alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini, cosa que impedeix que pics i caigudes en els nivells de sucre en sang (16).

La investigació també ha trobat una connexió entre el consum de llegums germinats i cereals integrals i un millor control del sucre en sang (17).

Segons un petit estudi realitzat en 11 persones amb deteriorament del control del sucre en sang, consumir arròs bru brotat durant sis setmanes va reduir significativament els nivells de sucre en sang, en comparació amb l’arròs blanc (18).

Un altre estudi realitzat en 2.027 persones va demostrar que els que menjaven llegums normalment tenien més nivells de sucre en sang en dejú que els que no ho tenien (19).

Resum Els llegums germinats i els cereals integrals són rics en fibra, cosa que pot reduir els nivells de sucre en sang. Els estudis suggereixen que el consum de llegums germinats i cereals integrals podria estar relacionat amb un baix nivell de sucre en sang.

Pot protegir la salut del cor disminuint la pressió arterial i el colesterol

Gràcies al seu excel·lent perfil de nutrients, consumir grans i llegums pot ser bo per al cor.

De fet, un estudi de 9.632 adults de més de 19 anys va comprovar que els que menjaven llegums almenys quatre vegades per setmana tenien un 22% més baix de risc de malalties coronàries, en comparació amb els que es menjaven menys d’una vegada per setmana (20).

De la mateixa manera, una revisió de 45 estudis va demostrar que menjar tres porcions de cereals integrals al dia es va associar amb un risc del 19% més baix de malalties coronàries i un 12% menor d’ictus (21).

Menjar més cereals i llegums també s’ha relacionat amb els nivells més baixos de colesterol, un dels principals factors de risc de malalties del cor (22, 23).

També poden reduir la pressió arterial, cosa que pot ajudar a reduir la tensió del múscul cardíac, mantenint-lo sa i fort (24, 25).

Resum Menjar llegums germinats i cereals integrals pot ajudar a disminuir la pressió arterial i el colesterol en sang i pot estar associat a un menor risc de patir malalties del cor.

Polivalent i fàcil d’afegir a la vostra dieta

A més de ser rics en nutrients essencials que poden afavorir la salut en general, els cereals i llegums bruts també són increïblement versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta.

Es poden cuinar i utilitzar en sopes, guisats, gotes i risottos, mentre que les llegums crues es poden incorporar a les amanides per afegir una mica de cruixit.

També podeu deshidratar i triturar cereals i llegums bruts crus o cuits per fer una farina i utilitzar-la en les vostres receptes preferides de cocció.

Tingueu en compte, però, que el millor és optar per fonts d'aliments sencers de cereals i llegums germinats en lloc de productes envasats prèviament com ara patates fregides i galetes.

Aquests últims no solen estar plens de sodi, additius i ingredients qüestionables, sinó que generalment també són molt processats, que els esgoten de propietats potencials per a la salut.

Resum Els llegums i els llegums germinats es poden consumir crus o cuinar-los en diverses receptes. Optar per productes d’alimentació integral sobre aliments preembalats i processats pot maximitzar els beneficis potencials per a la salut.

La línia de fons

En comparació amb els cereals integrals, els grans i els llegums bruts són més elevats en vitamines i minerals importants, però més baixos en antinutrients que inhibeixen la seva absorció.

Poden reduir el sucre en sang, afavorir la salut del cor i ajudar a la pèrdua de pes.

A més, es preparen fàcilment i s’afegeixen a moltes receptes i plats.

Proveu de fer que els llegums i els llegums formin part de la vostra dieta saludable per aprofitar els seus beneficis per a la salut.