Com aprofitar al màxim els vostres entrenaments d’interval Sprint

Content

• Utilitzeu la regla del 15
• Inclou prou temps de recuperació
• Segueix movent-te
• Revisió de

L’entrenament a intervals torxa les calories i augmenta el múscul. Tanmateix, si feu els vostres intervals a la pista o a la cinta de córrer, és més fàcil dir-ho que fer-ho. Aquí, els fisiòlegs d’exercici William Smith i Keith Burns donen consells per aprofitar al màxim els vostres sprints, de manera que pugueu obtenir tots els avantatges èpics de l’entrenament HIIT.

Utilitzeu la regla del 15

Després dels primers 15 a 30 segons d’un interval total, el cos normalment entra en un estat semihipòxic, en què els músculs no reben prou oxigen, el rendiment comença a disminuir i el lactat (cosa que fa que us faci mal després de l’entrenament). ) s’acumula, diu Smith. Per entrenar el cos a utilitzar l'oxigen de manera més eficient, comenceu amb intervals de 15 segons i afegiu 15 segons cada vegada que feu exercici fins a tocar un minut. (Relacionat: aquest entrenament de 15 minuts de velocitat de la cinta de córrer us farà entrar i sortir del gimnàs en un instant)

Inclou prou temps de recuperació

Apunteu-vos a una proporció d'1:4: si el vostre interval d'esprint és d'un minut, la vostra caminada o córrer de recuperació hauria de ser de quatre. Sembla molt? "El cos triga a preparar-se per a la següent empenta", diu Burns. "En cas contrari, el següent sprint es veurà compromès". I evita fer-ho massa quan se suposa que t'has d'estar recuperant. Hauríeu de poder dir una frase completa, explica Smith. No estàs afluixant; deixeu que el vostre cos maximitzi els seus períodes de treball. (Més informació sobre aquesta nota, esbrineu per què la recuperació és tan important com un entrenament intens.)

Segueix movent-te

Un cop hagis deixat de fer exercici, el teu cos encara està ocupat consumint oxigen addicional, reconstruint els teus músculs i omplint les seves reserves de combustible, tot això cremant calories. (Segurament heu sentit això anomenat "l'efecte postcombustible"). Per facilitar el procés, camina uns minuts, estira els músculs i aixeca't i mou-te cada 30 o 60 minuts durant les properes hores. "Això permet que els músculs es recuperin correctament", diu Smith.

Revisió de