Espinac 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Carbohidrats
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Compostos vegetals
• Beneficis per a la salut dels espinacs
• Estrès oxidatiu
• Salut ocular
• Prevenció del càncer
• Pressió sanguínea
• Desavantatges possibles
• Pedres al ronyó
• Coagulació de la sang
• La línia de fons

Espinacs (Spinacia oleracea) és un vegetal de fulla verda originari de Pèrsia.

Pertany a la família amarant i està relacionada amb la remolatxa i la quinoa. A més, es considera molt saludable, ja que està carregat de nutrients i antioxidants.

Menjar espinacs pot beneficiar la salut dels ulls, reduir l’estrès oxidatiu, ajudar a prevenir el càncer i reduir els nivells de pressió arterial.

Hi ha moltes maneres de preparar els espinacs. Podeu comprar-lo en conserva o fresc i menjar-lo cuit o cru. És deliciós, ja sigui per si sol o en altres plats.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre els espinacs.

Dades nutricionals

Els detalls nutricionals de 100 unces d’espinacs crus de 3,5 unces (100 grams) són (1):

• Calories: 23
• Aigua: 91%
• Proteïna: 2,9 grams
• Hidrats de carboni: 3,6 grams
• Sucre: 0,4 grams
• Fibra: 2,2 grams
• Greix: 0,4 grams

Carbohidrats

La majoria dels hidrats de carboni en espinacs consisteixen en fibra, que és increïblement saludable.

Els espinacs també contenen petites quantitats de sucre, principalment en forma de glucosa i fructosa (1).

Fibra

Els espinacs són rics en fibra insoluble, cosa que pot millorar la vostra salut de diverses maneres (2).

Afegeix gran quantitat a la femta a mesura que el menjar passa pel vostre sistema digestiu. Això pot ajudar a prevenir el restrenyiment.

RESUM Els espinacs són baixos en carbohidrats, però rics en fibra insoluble. Aquest tipus de fibra pot beneficiar la seva digestió.

Vitamines i minerals

Els espinacs són una excel·lent font de moltes vitamines i minerals, inclosos (3):

• Vitamina A. Els espinacs són rics en carotenoides, que el seu cos pot convertir en vitamina A.
• Vitamina C. Aquesta vitamina és un potent antioxidant que afavoreix la salut de la pell i la funció immune.
• Vitamina K1. Aquesta vitamina és essencial per a la coagulació de la sang. Sobretot, una fulla d’espinacs conté més de la meitat de les vostres necessitats diàries.
• Àcid fòlic. També conegut com a folat o vitamina B9, aquest compost és vital per a les dones embarassades i essencial per al funcionament cel·lular normal i el creixement dels teixits.
• Ferro. Els espinacs són una excel·lent font d’aquest mineral essencial. El ferro ajuda a crear hemoglobina, que aporta oxigen als teixits del cos.
• Calci Aquest mineral és essencial per a la salut dels ossos i una molècula de senyalització crucial per al vostre sistema nerviós, cor i músculs.

Els espinacs també contenen altres vitamines i minerals, entre els quals hi ha potassi, magnesi i vitamines B6, B9 i E.

RESUM Els espinacs són una verdura molt rica en nutrients. Inclou altes quantitats de carotenoides, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, ferro i calci.

Compostos vegetals

Els espinacs contenen diversos compostos vegetals importants, inclosos (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteïna. Aquest compost està relacionat amb la millora de la salut ocular.
• Kaempferol. Aquest antioxidant pot disminuir el risc de càncer i malalties cròniques.
• Nitrats. Els espinacs contenen altes quantitats de nitrats, que poden afavorir la salut del cor.
• Quercetin. Aquest antioxidant pot allunyar la infecció i la inflamació. Els espinacs són una de les fonts dietètiques més riques de quercetina.
• Zeaxantina. Com la luteïna, la zeaxantina també pot millorar la salut dels ulls.

RESUM Els espinacs tenen molts compostos vegetals que poden millorar la salut, com ara luteïna, kaempferol, nitrats, quercetina i zeaxantina.

Beneficis per a la salut dels espinacs

Els espinacs són extremadament sans i estan relacionats amb nombrosos beneficis per a la salut.

S'ha demostrat que millora l'estrès oxidatiu, la salut dels ulls i la pressió arterial.

Estrès oxidatiu

Els radicals lliures són subproductes del metabolisme. Poden provocar estrès oxidatiu, que desencadena un envelliment accelerat i augmenta el risc de càncer i diabetis (11).

Tot i això, els espinacs contenen antioxidants, que combaten l’estrès oxidatiu i ajuden a reduir els danys que causa.

Un estudi realitzat en vuit persones sanes va comprovar que els espinacs ajudaven a prevenir danys oxidatius. Tot i que aquest estudi va ser força reduït, les seves troballes estan avalades per altres investigacions sobre animals i humans (12, 13, 14).

Salut ocular

Els espinacs són rics en zeaxantina i luteïna, que són els carotenoides responsables del color en algunes verdures.

Els ulls humans també contenen grans quantitats d’aquests pigments, que protegeixen els ulls dels danys causats per la llum solar (15).

A més, diversos estudis indiquen que la zeaxantina i la luteïna treballen per prevenir la degeneració macular i les cataractes, que són causes principals de ceguesa (16, 17, 18, 19).

Aquests compostos poden fins i tot poder revertir els danys existents (20, 21).

Prevenció del càncer

Els espinacs contenen dos components, MGDG i SQDG, que poden alentir el creixement del càncer.

En un estudi, aquests compostos van ajudar a frenar el creixement del tumor al coll de l'úter. També van disminuir la mida del tumor (22, 23).

Diversos estudis humans vinculen el consum d’espinacs amb un risc reduït de càncer de pròstata. Menjar aquest verd frondós també pot ajudar a prevenir el càncer de mama (24, 25).

De la mateixa manera, un estudi animal va observar que els espinacs podrien suprimir la formació de càncer (26).

A més, els espinacs contenen elevades quantitats d’antioxidants, que també poden combatre el càncer (27).

Pressió sanguínea

Els espinacs contenen quantitats elevades de nitrats, que s’han demostrat per ajudar a moderar els nivells de pressió arterial i disminuir el risc de patir malalties del cor (28, 29).

Un estudi realitzat en 27 persones va comprovar que el consum d’espinacs baixava efectivament els nivells de pressió arterial. Diversos altres estudis van observar efectes similars, indicant que els espinacs augmenten la salut del cor (7, 30, 31).

RESUM Els espinacs tenen molts avantatges. Pot reduir l’estrès oxidatiu, promoure la salut dels ulls, combatre el càncer i regular la pressió arterial.

Desavantatges possibles

Els espinacs generalment es consideren molt sans. Tot i això, pot provocar efectes adversos en alguns individus.

Pedres al ronyó

Els càlculs de ronyó són causats per la acumulació de sal i àcids minerals. La varietat més comuna són les pedres de calci, que consisteixen en oxalat de calci.

Els espinacs són rics tant en calci com en oxalats, per la qual cosa les persones que tenen un risc elevat de desenvolupar càlculs renals haurien de limitar-ne la ingesta (32, 33).

Coagulació de la sang

Els espinacs són rics en vitamina K1, que compleix diverses funcions en el seu cos, però és més conegut pel seu paper en la coagulació de la sang.

Com a tal, pot interferir amb la medicació que pot aprimar la sang. Les persones que prenen diluctors de la sang, com la warfarina, han de consultar amb el seu professional sanitari abans de menjar grans quantitats d’espinacs (34).

RESUM Les persones propenses a càlculs renals poden voler evitar els espinacs. Aquest verd frondós també és molt rica en vitamina K1, cosa que pot ser un problema per a les persones amb diluctors de la sang.

La línia de fons

Els espinacs són un verd nutritiu i frondós.

S'ha demostrat que aquesta verdura beneficia de la salut de diverses maneres. Els espinacs poden disminuir l’estrès oxidatiu, millorar la salut dels ulls i ajudar a prevenir malalties del cor i el càncer.

Si us interessa el seu potencial per a la salut, els espinacs són un aliment fàcil d’afegir a la vostra dieta.