Segons els dietistes, els millors aliments de la raça espartana per menjar abans, després i durant l’esdeveniment

Content

• Spartan Race Foods 101
• Menjar previ a la cursa
• Durant l’esdeveniment
• Àpat postcursa
• Revisió de

Els esdeveniments de resistència desafien fins i tot els més durs. Aquestes curses d'obstacles no només són desafiants físicament, sinó també mentalment. Per això, conèixer els millors aliments que cal incloure a la vostra dieta és crucial per obtenir un rendiment màxim. Com a dietista registrat, la meva feina és mostrar-vos el poderós paper que juga la nutrició en l’alimentació de la vostra bèstia interior, com passa amb aquests aliments de raça espartana.

Tant el meu marit com jo som competidors espartans, de manera que puc donar fe del peatge que aquests esdeveniments d’obstacles afecten al vostre cos, cosa que fa que sigui molt més essencial alimentar-se amb els aliments de la raça espartana més nutritius. Per tant, vaig contractar al meu marit com el conillet d’índies per al meu experiment de “menjar per resistència”. Tingueu la seguretat, he comprovat amb tres dietistes esportius per assegurar-me que anava pel bon camí en preparar els millors aliments de raça espartana. A continuació es mostren les seves respostes i una revisió de la dieta d’un competidor espartà.

Spartan Race Foods 101

"L'alimentació per a una cursa d'obstacles és molt similar a altres esdeveniments de resistència. La força del cos superior és més important durant les curses d'obstacles, de manera que haureu de consumir suficients hidrats de carboni abans i mitja cursa per alimentar aquests grans grups musculars", diu Torey. Armul, EM, RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Natalie Rizzo, MS, RD, dietista esportiva i propietària de Nutrition a la Natalie, es fa ressò de l'afirmació d'Armul: "Les dues són molt similars. Les curses espartanes tenen obstacles, de manera que l'entrenament pot incloure més entrenament de força del cos superior que les curses tradicionals. Per tant, Jo suggeriria una mica de proteïna addicional per als dies d’entrenament de força, com ara un tros de pollastre o llet de xocolata extra després d’una sessió d’entrenament ". (Descobriu per què s'ha anomenat la llet de xocolata "la millor beguda post-entrenament").

No obstant això, no hi ha una solució única per als millors aliments de raça espartana. Això és perquè les necessitats nutricionals dels atletes varien en funció del percentatge de greix corporal i dels objectius d'entrenament, segons Alissa Rumsey, M.S., R.D., també portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

"A causa de les diferències en els nivells de testosterona i estrògens, les dones solen tenir entre un 6 i un 11% més de greix corporal en comparació amb els homes i, en general, necessitaran menys calories generals en comparació amb un esportista masculí", explica. "Les dones també tenen més necessitats de ferro, ja que perden aquest mineral cada mes durant la menstruació".

Armul suggereix que les atletes femenines se centren a consumir aliments rics en ferro al llarg del seu entrenament, com ara fesols, carns magres, peixos, grans enriquits i verdures de fulla verda, com a part d'una dieta equilibrada. (Relacionat: 9 aliments rics en ferro que no són bistecs)

Per a una cursa de més de 20 quilòmetres amb més de 50 obstacles, tant Armul com Rizzo coincideixen a dir que, quan es tracta d’aliments de raça espartana, els hidrats de carboni simples i fàcils de digerir amb una barreja de proteïnes són una gran font de combustible. Durant l’esdeveniment, suggereixen reposar cada hora amb una beguda electrolita-carbohidrat i / o gels, gominoles o altres sucres simples. Després de la cursa, és essencial aconseguir l'equilibri adequat de proteïnes i hidrats de carboni al teu cos. (Vols augmentar la teva velocitat? Fes una ullada a aquests aliments que et poden fer més ràpid.)

A més de quins aliments de raça espartana consumeixes, Quan les mengeu, sobretot després de la cursa, també és important. Haureu d’objectiu d’aconseguir proteïnes en un termini de 30 a 60 minuts de la cursa, ja sigui una "barra de proteïna convenient, un batut amb proteïna en pols o un menjar complet amb 20 grams o més de proteïna", diu Armul.

A continuació, els millors aliments de la raça espartana que van impulsar el màxim rendiment del meu marit.

Menjar previ a la cursa

1 llesca de pa integral + 2 cullerades de mantega de cacauet + 1 plàtan + 1 tassa de llet

Uns 60 a 90 minuts abans de la trompa de sortida, és hora de compartir un brindis. No, no és el tipus de pa torrat amb bombolles (ho sento). Si menjar pa blanc o integral és la vostra elecció. Quan es tracta de proveir de combustible per a esports i en especial els aliments de raça espartana, algunes persones prefereixen el pa amb menys fibra. Tanmateix, si el pa integral funciona amb el vostre intestí i no causa molèsties gastrointestinals, continueu menjant el pa integral abans de dirigir-vos a la línia de partida. (Relacionat: és possible tenir massa fibra a la vostra dieta?)

Durant l’esdeveniment

Gatorade + Snack Bar Bites

Ho hem provat tot! Gels, dolços, bosses; en resum, tot va causar molèsties digestives. Hem trobat la millor font de nutrició que realment l’ajuda a donar-li una ràpida explosió de glucosa a les barres d’aperitius Pressed by KIND (Compreu-lo, 15 dòlars per 12, amazon.com), amb una barreja de fruites i verdures al 100%. Cada barra aporta 17 g de sucre natural i es digereix fàcilment durant la marxa. En tallar aquests aliments de la raça espartana a trossos, fa una mitjana d'una barra per hora a més del Gatorade (Compra-ho, 18 dòlars per 12, amazon.com) que consumeix cada 20 minuts per reposar els seus electròlits.

Àpat postcursa

Batut de proteïnes + festucs torrats i salats

Normalment, aquest és el moment més difícil per als atletes per menjar quelcom nutritiu. El meu marit sol estar tan fixat en refrescar-se el cos i revisar les seves estadístiques que és una batalla per menjar alguna cosa sana durant el moment adequat per a les seves necessitats de recuperació. De tots els aliments de la raça espartana, un simple batut de proteïna portàtil sol sortir al rescat, sobretot quan estem lluny de casa i no tenim les eines per preparar-los. La proteïna del sèrum de llet, la proteïna que s’utilitza en molts batuts, també és extremadament biodisponible al cos, ajudant a reparar els músculs i a subministrar els nutrients necessaris ràpidament durant la recuperació. (Espera, en què és diferent la proteïna del sèrum de la proteïna del pèsol?)

Lliurant més de 30 g de proteïna de qualitat, un batut de proteïna s’associa meravellosament amb un grapat de festucs rostits i salats. Una porció d’una sola onça de festucs torrats i salats proporciona 310 mg de potassi i 160 mg de sodi, electròlits essencials que ajuden a mantenir l’equilibri de líquids. Bonificació: els pistatxos contenen naturalment antioxidants que els donen el seu color verd i morat.

Divulgació: treballo amb Wonderful Pistachios i KIND Snacks per ajudar els consumidors a prendre decisions saludables.

Revisió de