Per què el pa salat és un dels pans més saludables
Content
- Què és el Pa de Sourdough?
- Contingut nutricional
- És més nutritiu que el pa regular
- És més fàcil de digerir
- Pot ser millor per al control del sucre en sang
- Com elaborar pa suau
- La línia de fons
El pa Sourdough és un antic favorit que recentment ha augmentat en popularitat.
Moltes persones consideren que és més saborós i saludable que el pa convencional. Alguns fins i tot diuen que és més fàcil de digerir i que és menys probable que augmenti el sucre en sang.
Però hi ha alguna veritat sobre aquestes afirmacions? Aquest article dóna un cop d’ull a les proves.
Què és el Pa de Sourdough?
Sourdough és una de les formes més antigues de fermentació del gra.
Es creu que es va originar a l’antic Egipte cap al 1.500 aC i va romandre com la forma acostumada de fer el pa fins que el llevat del forn el va substituir fa uns segles (1).
Un pa llevat és un pa la massa del qual s’aixeca durant el procés d’elaboració del pa com a resultat de produir gas a mesura que fermenta el gra.
La majoria dels pans llevats utilitzen el llevat del forn comercial per ajudar la pujada de la massa. Tanmateix, la fermentació tradicional de la pasta àcida es basa en "llevats silvestres" i bacteris d'àcid làctic que són naturalment presents a la farina per fermentar el pa.
El llevat salvatge és més resistent a les condicions àcides que el llevat del forn. Això és el que li permet treballar juntament amb els bacteris productors d’àcid làctic per ajudar la pujada de la massa.
Es poden trobar bacteris d’àcid làctic en diversos peus fermentats, com ara iogurt, kefir, escabetx, chucrut i kimchi.
La barreja de llevat salvatge, bacteris d’àcid làctic, farina i aigua que s’utilitza per elaborar pa de pasta àcida s’anomena “entrant”. Durant el procés d’elaboració del pa, l’entrant fermenta els sucres de la massa, ajudant a que el pa s’aixequi i adquireixi el seu gust característic.
El pa amarg tarda molt més temps en fermentar i augmentar que altres tipus de pa, que és el que crea la seva textura particular.
Fins avui, l'elaboració de pa d'amargor continua essent popular als països del Mediterrani i de l'Orient Mitjà, així com a la regió de la badia de San Francisco als Estats Units.
Alguns pans de pasta àcida comprats a la botiga no es fabriquen mitjançant el mètode tradicional de pasta àcida, reduint els seus beneficis per a la salut.
La compra de pa de pasta àcida a un forner artesà o al mercat de pagès augmenta la probabilitat que sigui un "veritable" pa de farina.
Resum: Sourdough és una antiga forma de fermentació del pa. Es basa en una barreja de llevats silvestres i bacteris d’àcid làctic que són presents naturalment a la farina, en lloc del llevat del forn, per fermentar la massa.Contingut nutricional
La composició nutricional del pa de pasta de terra depèn del tipus de farina que s'utilitzi, ja sigui de gra integral o refinat.
No obstant això, el perfil nutricional de la pasta de llet s’assembla al del més d’altres pans.
De mitjana, una llesca mitjana que pesa aproximadament 2 onces (56 g) conté (2):
- Calories: 162 calories
- Hidrats de carboni: 32 grams
- Fibra: 2-4 grams
- Proteïna: 6 grams
- Greix: 2 grams
- Seleni: 22% del R + D + I
- Folate: 20% de l'R + D + I
- Tiamina: 16% del R + D + I
- Sodi: 16% del R + D + I
- Manganès: 14% de l'R + D + I
- Niacina: 14% de l'R + D + I
- Ferro: 12% de l'R + D + I
A més, la pasta de llet té algunes propietats especials que li permeten superar el perfil nutricional de la majoria d’altres tipus de pa, que es tractarà al capítol següent.
Resum: El perfil nutricional bàsic de Sourdough s’assembla al d’altres pans, però té algunes propietats especials que el fan més nutritiu.
És més nutritiu que el pa regular
Tot i que el pa de pasta àmplia es fa sovint amb la mateixa farina que altres tipus de pa, el procés de fermentació millora el seu perfil nutricional de diverses maneres.
Per començar, els pans de gra integral contenen una gran quantitat de minerals, inclòs potassi, fosfat, magnesi i zinc (3).
Malauradament, l’absorció d’aquests minerals està limitada per la presència d’àcid fític, que s’anomena habitualment fitòcit.
Els fitates es consideren antinutrients perquè s’uneixen a minerals, reduint la capacitat del seu cos per absorbir-los (3).
Curiosament, els bacteris d’àcid làctic que es troben en el pa de pasta baixa baixen el pH del pa, cosa que ajuda a degradar els fitats. D’aquesta manera es produeix un pa que té un contingut de fitats molt inferior al d’altres tipus de pa (4).
Un estudi va demostrar que la fermentació amb matèria grassa pot reduir el contingut de fitats del pa en un 24-50% més que la fermentació convencional de llevats (5).
Els nivells més baixos de fitats augmenten l’absorció de minerals, que és una de les maneres en què el pa de pasta àcida és més nutritiu que el pa convencional.
A més, els estudis mostren que els bacteris d’àcid làctic presents en el pa de pasta àcida tenen la capacitat d’alliberar antioxidants durant la fermentació de pasta àcida (6, 7, 8).
La fermentació acidesa també augmenta els nivells de folats en el pa, tot i que en aquest procés es poden reduir lleugerament alguns nivells de nutrients com la vitamina E (3).
Finalment, el temps més llarg de fermentació de la pasta de llet ajuda a millorar el sabor i la textura del pa integral. Això pot fer que les persones siguin més propenses a optar per un pa integral, afavorint així un major consum de fibra i pans rics en nutrients (4).
Resum: El pa amanit conté nivells més elevats de folats i antioxidants que altres pans. A més, els seus nivells més baixos de fitats permeten que el cos absorbeixi més fàcilment els nutrients que conté.És més fàcil de digerir
Sovint és més fàcil de digerir el pa amargat que el fermentat amb el llevat de cervesa.
Els investigadors creuen que això es podria deure en part al contingut prebiòtic del pa de pasta àcida i a les propietats semblants a probiòtics (1).
Els prebiòtics són fibres no digeribles que alimenten els bacteris beneficiosos al seu intestí, mentre que els probiòtics són bacteris beneficiosos que es troben en determinats aliments i complements.
Consumir ambdues coses pot ajudar a millorar la salut intestinal i alleujar la digestió (9).
La fermentació acerosa també pot degradar el gluten en una major mesura que el llevat del forn (10).
El gluten és un tipus de proteïna que es troba en certs grans. Pot causar problemes digestius en persones sensibles o al·lèrgiques a ella (3).
La tolerància al gluten varia de persona a persona. Alguns no tenen problemes visibles sobre la digestió de gluten, mentre que poden causar dolor a l'estómac, inflor, diarrea o restrenyiment en d'altres (11).
El contingut en gluten més baix del pa pot fer que sigui més fàcil tolerar les persones sensibles al gluten.
Les investigacions han demostrat que el procés de fermentació de les aigües també pot ajudar a millorar el gust, la textura i la disponibilitat de nutrients del pa sense gluten (1, 4).
Això fa que el pa de grassa sense gluten sigui una opció possible per a persones sensibles al gluten.
Tanmateix, tingueu en compte que la fermentació a base de sucre no degrada completament el gluten. Les persones amb intolerància al gluten o malalties celíaques han d’evitar el pa amarg que conté blat, ordi o sègol.
Resum: El pa amargat conté quantitats inferiors de gluten i les seves propietats prebiòtiques i probiòtiques poden ajudar a millorar la digestió.Pot ser millor per al control del sucre en sang
El pa suculent pot tenir un millor efecte sobre el nivell de sucre i la quantitat d’insulina en sang que altres tipus de pa, tot i que la raó d’això encara no s’entén del tot.
Els investigadors creuen que la fermentació amb massa pot modificar l'estructura de les molècules de carb. Això redueix l’índex glucèmic del pa (GI) i alenteix la velocitat amb què els sucres entren al torrent sanguini (12, 13, 14, 15, 16).
L'IG és una mesura de com un aliment afecta el sucre en sang. Els menjars amb menor IG tenen menys probabilitats de produir un pic en els nivells de sucre en sang.
A més, els bacteris d’àcid làctic que es troben a la massa produeixen àcids orgànics durant la fermentació. Alguns investigadors creuen que aquests àcids poden ajudar a retardar el buidatge d’estómac i a evitar una pujada de sucre a la sang d’una manera similar al vinagre (4, 17).
El procés de fermentació de les sucres s’utilitza sovint per a fer pa de sègol, ja que el sègol no conté prou gluten perquè el llevat del forner funcioni eficaçment (1).
Un estudi va demostrar que els participants que van consumir pa de sègol van tenir una espiga inferior en els nivells d’insulina que els que van rebre la mateixa quantitat de pa de blat convencional (18).
A més, diversos altres estudis van comparar la resposta a la glucosa dels participants després de menjar pa de pasta àcida i pa fermentat amb el llevat del forn.
En general, els participants que van menjar pa de pasta àcida tenien nivells inferiors de sucre i insulina en sang que els que menjaven els pans fermentats amb el llevat del forn (19, 20, 21, 22).
Resum: La fermentació acidesa produeix canvis en el pa que poden permetre un millor control del sucre en sang i una millor sensibilitat a la insulina.Com elaborar pa suau
El pa fresc de pasta àcida es pot fer a casa amb tres ingredients senzills: aigua, farina i sal.
A continuació, oferim una descripció ràpida dels passos necessaris:
- Feu un arrencador de pasta bruta. Podeu obtenir més informació sobre com fer-ne un en aquest vídeo.
- Alimenteu el vostre instal·lador diàriament i deixeu-lo créixer durant uns dies. Utilitzeu part d’aquest arrencador per elaborar el pa i estalviar-ne la resta per a ús futur.
- Barregeu part de l’entrant amb farina i aigua i deixeu que aquesta barreja reposi unes hores. A continuació, afegiu-hi sal.
- Doblegueu la massa unes quantes vegades abans de deixar reposar de nou uns 10-30 minuts aproximadament. Repetiu les passes de plegament i repòs unes quantes vegades fins que la massa quedi llisa i estreta.
- A la resta final, deixeu que la massa pugi a temperatura ambient fins que creixi fins a aproximadament 1,5 vegades el volum original.
- Doneu una forma de pa i feu-la al forn en un forn holandès.
- Deixeu refredar el pa en un bastidor durant 2-3 hores abans de tallar-lo.
Per obtenir instruccions completes sobre com utilitzar el principiant per fer un pa, consulteu aquest vídeo.
Tingueu en compte que l’elaboració de la pasta de mató tardarà aproximadament entre 3 i 5 dies. No precipiteu aquest procés, ja que la qualitat del vostre iniciador és el que donarà a la massa un bon sabor i l’ajudarà a augmentar.
Tingueu en compte que només fareu servir una part de l’entrant per elaborar el pa. Podeu guardar la resta per a un ús futur sempre que el refrigereu i el "alimenteu" almenys un cop a la setmana.
Quan estigueu preparats per fer un altre pa, simplement traieu l’entrant del frigorífic 1-3 dies abans del temps i alimenteu-lo un cop al dia fins que no s’enforteixi de nou.
A continuació, es mostren algunes receptes de pa més àcid:
- Pa bàsic de farina àcida
- Pa de Sandvitx Sourdough Multigrain
La línia de fons
El pa Sourdough és una gran alternativa al pa convencional. Els seus nivells més baixos de fitats el fan més nutritiu i digerible.
També sembla que és menys probable que el pa amargat augmenti els nivells de sucre en sang, cosa que el converteix en una opció per als que controlen el sucre en sang.
Totes les coses considerades, val la pena provar-ho.
Només recordeu que el pa de pasta àcida es pot fer de pràcticament qualsevol tipus de farina, així que opteu per una varietat de gra integral.
Assegureu-Vos De Mirar
Quan els antihistamínics no funcionen per a l'arbre crònic: què demanar al seu metge
