Quina diferència hi ha entre aeròbic i anaeròbic?

Content

• Aeròbic vs. anaeròbic
• Beneficis de l'exercici aeròbic
• Riscos de l'exercici aeròbic
• Beneficis de l'exercici anaeròbic
• Riscos de l'exercici anaeròbic
• Exemples d’exercici aeròbic
• Exemples d'exercici anaeròbic
• Amb quina freqüència heu de fer exercici aeròbic o anaeròbic?
• Emportar

Aeròbic vs. anaeròbic

L'exercici aeròbic és qualsevol tipus de condicionament cardiovascular o "cardio". Durant el condicionament cardiovascular, la respiració i la freqüència cardíaca augmenten durant un període de temps sostingut. Alguns exemples d’exercici aeròbic inclouen voltes de natació, córrer o anar en bicicleta.

Els exercicis anaeròbics impliquen ràfegues d’energia ràpides i es realitzen al màxim esforç durant poc temps. Els exemples inclouen el salt, l’esprint o l’aixecament de peses pesades.

La respiració i la freqüència cardíaca difereixen en les activitats aeròbiques en les anaeròbiques. L’oxigen és la vostra principal font d’energia durant els entrenaments aeròbics.

Durant l'exercici aeròbic, respireu més ràpidament i més profundament que quan el ritme cardíac està en repòs. Esteu maximitzant la quantitat d’oxigen a la sang. La freqüència cardíaca augmenta, augmentant el flux sanguini cap als músculs i cap als pulmons.

Durant l’exercici anaeròbic, el vostre cos necessita energia immediata. El vostre cos depèn de fonts d’energia emmagatzemades, en lloc d’oxigen, per alimentar-se a si mateix. Això inclou la descomposició de la glucosa.

Els vostres objectius de condicionament físic haurien d’ajudar a determinar si heu de participar en exercicis aeròbics o anaeròbics. Si fa poc exercici, potser voldreu començar amb exercicis aeròbics per augmentar la resistència.

Si fa molt de temps que fa exercici o intenta aprimar-se ràpidament, afegiu entrenaments anaeròbics a la vostra rutina. Els sprints o l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) us poden ajudar a assolir els vostres objectius.

Beneficis de l'exercici aeròbic

L'exercici aeròbic pot oferir nombrosos beneficis per a la vostra salut, com ara reduir el risc d'un atac de cor, o.

Altres avantatges de l’exercici aeròbic inclouen:

• us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora
• pot ajudar a reduir i controlar la pressió arterial
• pot augmentar la resistència i reduir la fatiga durant l’exercici
• activa el sistema immunitari, cosa que fa que sigui menys probable que tingueu refredats o grip
• enforteix el teu cor
• augmenta l’estat d’ànim
• pot ajudar-vos a viure més temps que aquells que no fan exercici

Riscos de l'exercici aeròbic

L’exercici aeròbic pot beneficiar a gairebé tothom. Però obteniu l’aprovació del vostre metge si heu estat inactiu durant molt de temps o si visqueu una malaltia crònica.

Si és nou en l’exercici aeròbic, és important començar lentament i treballar progressivament per reduir el risc de ferides. Per exemple, comenceu caminant 5 minuts a la vegada i afegiu 5 minuts cada vegada fins que passeu ràpidament fins a 30 minuts.

Beneficis de l'exercici anaeròbic

L’exercici anaeròbic pot ser beneficiós si voleu construir músculs o aprimar-vos. També pot ser beneficiós si fa molt de temps que fa exercici i està buscant tirar endavant un pla d’exercici i complir un nou objectiu. També us pot ajudar a mantenir la massa muscular a mesura que envelliu.

Altres avantatges inclouen:

• enforteix els ossos
• crema greixos
• construeix múscul
• augmenta la resistència a les activitats diàries com fer senderisme, ballar o jugar amb nens

Riscos de l'exercici anaeròbic

L’exercici anaeròbic pot resultar dur per al cos. En una escala d'1 a 10 per a l'esforç percebut, l'exercici anaeròbic d'alta intensitat és més de set. Normalment no es recomana als principiants en forma física.

Obteniu l’aprovació del vostre metge abans d’afegir entrenaments anaeròbics a la vostra rutina. Treballa amb un professional certificat del fitness que et pot ajudar a crear un programa anaeròbic basat en la teva història clínica i els teus objectius.

Per a exercicis com HIIT i entrenament amb peses, un professional del fitness també pot demostrar les tècniques d’exercici correctes. Realitzar els exercicis amb la tècnica adequada és important per prevenir una lesió.

Exemples d’exercici aeròbic

Durant les activitats aeròbiques, mouràs músculs grans dels braços, les cames i els malucs. La freqüència cardíaca també augmentarà durant un període de temps sostingut.

Alguns exemples d’exercicis aeròbics inclouen:

• trotar
• pas lleuger
• voltes de natació
• ball aeròbic, com Zumba
• esquí de fons
• escalada d'escales
• ciclisme
• entrenament el·líptic
• remar

Exemples d'exercici anaeròbic

Els exercicis anaeròbics es realitzen amb el màxim esforç durant un període de temps més curt. Alguns exemples inclouen:

• entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
• aixecament de peses pesades
• la calistenia, com la pliometria, els salts a la gatzoneta o els salts amb caixa
• esprint (mentre corre, bici o nedant)

Amb quina freqüència heu de fer exercici aeròbic o anaeròbic?

L'American Heart Association recomana als adults sans que facin almenys 30 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada almenys 5 dies a la setmana o almenys 25 minuts d'activitat aeròbica vigorosa 3 dies a la setmana. També podeu afegir entrenament de força dues vegades a la setmana per completar la vostra rutina.

Els exercicis anaeròbics poden ser gravadors per al cos. Amb l’aprovació d’un metge i l’ajut d’un professional del fitness certificat, es poden afegir exercicis anaeròbics a la vostra rutina d’exercicis setmanals.

Realitzeu exercicis anaeròbics com els entrenaments HIIT no més de dos o tres dies a la setmana, sempre permetent almenys un dia complet de recuperació intermedi.

Emportar

Els exercicis aeròbics i anaeròbics poden ser beneficiosos per a la vostra salut. Segons els vostres objectius i el vostre nivell de forma física, és possible que vulgueu començar amb exercicis aeròbics com caminar, trotar i entrenar la força dues o tres vegades a la setmana.

A mesura que augmenteu la resistència i la força, podeu afegir exercicis anaeròbics com HIIT i pliometria. Aquests exercicis us poden ajudar a guanyar músculs, cremar greixos i augmentar la vostra resistència.

Abans de començar qualsevol rutina d’exercicis, consulteu amb el vostre metge. També podeu treballar amb un professional certificat del gimnàs al gimnàs o al centre comunitari, que us pot recomanar la millor rutina.